piecius
Powrót po 5 miesiecznej przerwie spowodowanej kontuzją. Ogólnorozwojówkę mam już za sobą, wiec zaczynam typowy plan. Staż 1,5 roku.
Celem jest jak najszybszy powrót do poprzedniej formy oraz powrót do wagi ~96 kg, obecnie 105(dieta z ujemnym bilansem w trakcie montowania).
Poniedziałek
1. Plecy
-Podciąganie w szerokim uchwycie 4x max
-Martwy ciąg 12/10/8/6
-Wiosłowanie hantlą 12/10/8/6
-Sciąganie linki wyciągu w neutralnym 12/10/8
2. Triceps
-Wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
-Pompki na poręczach 4 x max
-wyporosty przedramion w opadzie 12/10/8/6
Wtorek
1. Nogi
Tutaj nie zamieszam konkretnych ćwiczeń, gdyż sa to raczej cwiczenia rehabilitacyjne,niz stricte siłowe.
2.Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchywtem i nadchwytem 8 serii
Środa
1. Klatka
-Wyciskanie hantli skos góra 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-Rozpiętki na skośnej gora 12/10/8/6
-Przenoszenie hantli leżac 3x 12
2. Biceps
- Modlitewnik 12/10/8/6
- Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 12/10/8/6
- Uginanie ramion w oparciu o kolano. 12/10/8
Piątek
1. Barki
-Wyciskanie hantli w siadzie 12/10/8/6
-Podciaganie wzdłóż tułowia 12/10/8/6
-Unoszenie hantli w przód 12/10/8
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8
-Kaptur(Wznosy barków) 4xmax
To by było na tyle. W tygodniu dorzuce do tego jeszcze basen.pewnie w czwartek albo we wtorek,gdyz cwiczenia na nogi nie sa zbyt forsujące.
Prosze o ocenę.
Celem jest jak najszybszy powrót do poprzedniej formy oraz powrót do wagi ~96 kg, obecnie 105(dieta z ujemnym bilansem w trakcie montowania).
Poniedziałek
1. Plecy
-Podciąganie w szerokim uchwycie 4x max
-Martwy ciąg 12/10/8/6
-Wiosłowanie hantlą 12/10/8/6
-Sciąganie linki wyciągu w neutralnym 12/10/8
2. Triceps
-Wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
-Pompki na poręczach 4 x max
-wyporosty przedramion w opadzie 12/10/8/6
Wtorek
1. Nogi
Tutaj nie zamieszam konkretnych ćwiczeń, gdyż sa to raczej cwiczenia rehabilitacyjne,niz stricte siłowe.
2.Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchywtem i nadchwytem 8 serii
Środa
1. Klatka
-Wyciskanie hantli skos góra 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-Rozpiętki na skośnej gora 12/10/8/6
-Przenoszenie hantli leżac 3x 12
2. Biceps
- Modlitewnik 12/10/8/6
- Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 12/10/8/6
- Uginanie ramion w oparciu o kolano. 12/10/8
Piątek
1. Barki
-Wyciskanie hantli w siadzie 12/10/8/6
-Podciaganie wzdłóż tułowia 12/10/8/6
-Unoszenie hantli w przód 12/10/8
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8
-Kaptur(Wznosy barków) 4xmax
To by było na tyle. W tygodniu dorzuce do tego jeszcze basen.pewnie w czwartek albo we wtorek,gdyz cwiczenia na nogi nie sa zbyt forsujące.
Prosze o ocenę.
Krzysztof Piekarz
metapower
