Rozpiska do oceny (Split)

Trenujemy systemem: T-T-W-T-T-W-W (gdzie T - trening, W - wolne). Rozkład zestawów jest następujący: A-B-W-A-B-W-W.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s 12-10
rozpiętki 2s 12-10

wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12-10-8
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12-10

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. 12-10-8

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s 12-10-8
przysiad wykroczny 2s 12-10
uginanie leząc 2s 12-10
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s 12-10
MC 3s 12-10-8

uginanie ramion ze sztangą 3s 12-10-8

Poczytałem trochę forum i powinno być dobrze lecz dla upewnienia chce aby ktoś doświadczony to ocenił

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 84

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana, sztanga i hantle

Dieta: 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: CP

jesli split partia 2x w tygodniu, to podzial na 2 lekkie i 2 ciezkie treningi, jesli jest to twoj pierwszy taki plan, to nie ma co kombinowac tylko skorzystaj z gotowego plau, jakies zmiany mozesz wprowadzic oby ogolne zasady byly zachowane.

Bery89 Właśnie kończę plan split 2x w tygodniu partia. Z podziałem na treningi lżejsze i cięższe. Plan jest chyba nawet Twojego autorstwa. Teraz zastanawiam się nad kolejnym podobnym. I tu mam problem. Czy zachować podział na treningi lżejsze i cięższe czy ułożyć treningi o takiej samej intensywności?
łeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 63

Wzrost : 172

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : Kilka miesięcy ( nie wiem dokładnie)

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna czasem

Dostęp do sprzętu sztanga/sztangielki) : Ławka regulowana, Sztanga, hantle

Dieta : Wysokobiałkowa

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak
Sorki że się tutaj wpakowałem z tym pytaniem, ale nie chciałem zaśmiecać forum...

Moze byc cos na zasanidzie tego co bylo tylko w innej wersji a mianowicie :

przod mocno
tyl lekko
wolne
przod lekko
tyl mocno
wolne
wolne

albo gora/dol, wypychanie/przyciaganie, mozna kombinowac na rozne sposoby, na podziale parti takie jakie sa rozpisane sie nie konczy split partia 2x w tyg

4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie).

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 12-10-8
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s 12-10-8
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 12-10-8

wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-10-8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-10-8

pompki na poręczach 3s 12-10-8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12-10

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s 12-10-8
uginanie nóg leząc 3s 12-10-8
wspięcia na palce 3s 12-10-8

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8
unoszenie z opadu 3s 12-10-8

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 12-10-8

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 12-10
wyciskanie skos 2s 12-10

wyciskanie hantli 2s 12-10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12-10

prostowanie ramion na wyciągu 3s. 12-10-8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s 12-10-8
wspięcia na palce 3s 12-10-8-8

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s 12-10-8
martwy ciąg 3s 12-10-8

uginanie ramion ze sztangą 3s 12-10-8
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 12-10-8


Jedyne czego nie jestem za bardzo pewien to ilość powtórzeń więc był bym wdzięczny jak by ktoś na to jeszcze zerkną

Plan z artu Adzika???

bo wydaje mi sie znajomy, jesli tak to masz gotowy plan.

heh zgadza się ten pierwszy tez był od niego

Hehe to jednak plan Adzika. Takim właśnie trenuję tylko z drobnymi zmianami.