Dieta do sprawdzenia.

Wzrost - 185 cm
Waga - 78 kg
Wiek - 22 lat
Typ budowy - Ektomorfik

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE: 3650 Kcal
BIAŁKO: 200g
TŁUSZCZE: 144g
WĘGLOWODANY: 385g

5x w tyg. Siłownia - Czas ok. 70min

Poniedziałek: Ramiona (Biceps+Triceps /Brzuch)
Wtorek: Nogo + Brzuch
Środa: Wolne
Czwartek: Klatka + Brzuch
Piątek: Plecy + Brzuch
Sobota: Wolne
Niedziela: Barki + Brzuch

Cel: Masa


I - Śniadanie 7:30

100g płatki owsiane B:12 / T:7,2 / W:62,5 / Kcal:366
50g orzechy włoskie B:8 / T:30 / W:6 / Kcal:322
10g orzechy laskowe B:1,4 / T:6,3 / W:0,6 / Kcal:64
100g (1)banan B:1 / T:0,3 / W:22 / Kcal:95
120g białko z jajka (ok. 3 białka) B:12 / T:0,5 / W:1 / Kcal:60
200ml. mleka 2% B:6,8 / T:4 / W:9,8 / Kcal:102
10g oliwa z oliwek B:0 / T:10 / W:0,2 / Kcal:88,2

+ Witaminy i minerały / 1 kaps. Omega 3 / 1 kaps Żeń-szeń / 5 kaps. Creatyna Mega Caps 1250 / 5 kaps. BCAA Mega Caps 1100 B:6 / Kcal:25


Razem: B:47,4 / T:57,3 / W:102,3/ Kcal:1122,2


II - Posiłek 10:30

50g makaron B:6 / T:0,7 / W:37 / Kcal:181
40g białko z jaja kurzego B:4,4 / T:0,1 / W:0,2 / Kcal:20
10g oliwa z oliwek B:0 / T:10 / W:0,2 / Kcal:88,2
Warzywa

Razem: B:10,4 / T:10,8 / W:37,4 / Kcal:282,2

III - Posiłek 13:30

60g masło orzechowe B:16,8 / T:31,8 / W:6,6 / Kcal:382,2
150g serek wiejski 3% B:16 / T:4,5 / W:4 / Kcal:120
30g chleb razowy (żytni) B:1,8 / T:0,7 / W:25 / Kcal 66
10g oliwa z oliwek B:0 / T:10 / W:0,2 / Kcal:88,2
Warzywa

Razem: B:34,6 / T:47 / W:35,8 / Kcal: 656,4

IV - Posiłek (przed treningowy) 16:30

150g makaron/kasza/ B:17,2 / T:3,9 / W:112 / Kcal:560
100g pierś z kurczaka/ryba(panga)/Wołowina B:21,5 / T:1,3 / W:0 / Kcal:99
BCAA - 5 kaps. B:6 / Kcal:25

Razem: B:44,7/ T:5,2 / W:112 / Kcal:684

V - Posiłek (po treningowy) 18:30

Od razu po treningu: 5 kaps. Creatyna Mega Caps 1250 / 5 kaps. Glutamina Mega Caps 1400 / 5 kaps. BCAA Mega Caps 1100 B:6 / Kcal:25

20g WPC 80 B:16 / T:1,5 / W:1,5 / Kcal: 85
30g Olimp Carbo B:0 / T:0 / W:27 / Kcal:111

Razem: B:22 / T:1,5 / W:28,5 / Kcal: 221


(ok. 30-40 minut później)
100g ryż/ziemniaki/ B:6,7 / T:0,7 / W:76,5 / Kcal:344
100g pierś z kurczaka/tuńczyk w sosie własnym(osaczony)/wołowina B:21 / T:1,2 / W:0 / Kcal:96
10g oliwa z oliwek B:0 / T:10 / W:0,2 / Kcal:88,2

Razem: B:27,7 / T:11,9 / W:76,7 / Kcal:528,2

VI - Posiłek (ostatni) 22:30

80g twarogu półtłustego B:14,9 / T:3,7 / W:3 / Kcal:107
40g białko z jajka B:4.4 / T:0,1 / W:0,2 / Kcal:20

Razem: B:19,3 / T:3,8 / W:3,2 / Kcal:127

Przed snem 3 kaps. Glutamina Mega Caps 1400 + 1 kaps. Omega 3


Z gory dzieki.!

Mógłby ktoś sprawdzić :) ?

Wzrost - 185 cm
Waga - 78 kg
Wiek - 22 lat
Typ budowy - Ektomorfik

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE: 3650 Kcal
BIAŁKO: 200g
TŁUSZCZE: 144g
WĘGLOWODANY: 385g

5x w tyg. Siłownia - Czas ok. 70min

Poniedziałek: Ramiona (Biceps+Triceps /Brzuch)
Wtorek: Nogo + Brzuch
Środa: Wolne
Czwartek: Klatka + Brzuch
Piątek: Plecy + Brzuch
Sobota: Wolne
Niedziela: Barki + Brzuch ( JAK NA EKTOMORFIKA TO ZLY TRENING , LEPIEJ KROCEJ ALE CIEZEJ.70 MINUT TO ZA DUZO , A JUZ TRENING BRZUCHA TAK CZESTO TO NIEPOROZUMIENIE)

Cel: Masa


I - Śniadanie 7:30

100g płatki owsiane B:12 / T:7,2 / W:62,5 / Kcal:366
50g orzechy włoskie B:8 / T:30 / W:6 / Kcal:322
10g orzechy laskowe B:1,4 / T:6,3 / W:0,6 / Kcal:64
100g (1)banan B:1 / T:0,3 / W:22 / Kcal:95
120g białko z jajka (ok. 3 białka) B:12 / T:0,5 / W:1 / Kcal:60 (CALE JAJKA I WIECEJ)
200ml. mleka 2% B:6,8 / T:4 / W:9,8 / Kcal:102
10g oliwa z oliwek B:0 / T:10 / W:0,2 / Kcal:88,2(JAK ORZECHY TO PO CO JESZCZE TA OLIWA)

+ Witaminy i minerały / 1 kaps. Omega 3 / 1 kaps Żeń-szeń / 5 kaps. Creatyna Mega Caps 1250 / 5 kaps. BCAA Mega Caps 1100 B:6 / Kcal:25 (TE BCAA DAJ LEPIEJ PRZED LUB PO TRENINGU - RANO NIE SA JAKOS SPECJALNIE POTRZEBNE , KREATYNA NA PUSTY ZOLADEK)


Razem: B:47,4 / T:57,3 / W:102,3/ Kcal:1122,2


II - Posiłek 10:30

50g makaron B:6 / T:0,7 / W:37 / Kcal:181 ( WIECEJ TEGO MAKARONU)
40g białko z jaja kurzego B:4,4 / T:0,1 / W:0,2 / Kcal:20 ( DAJ PIERS Z KURCZAKA)
10g oliwa z oliwek B:0 / T:10 / W:0,2 / Kcal:88,2
Warzywa

Razem: B:10,4 / T:10,8 / W:37,4 / Kcal:282,2

III - Posiłek 13:30

60g masło orzechowe B:16,8 / T:31,8 / W:6,6 / Kcal:382,2
150g serek wiejski 3% B:16 / T:4,5 / W:4 / Kcal:120
30g chleb razowy (żytni) B:1,8 / T:0,7 / W:25 / Kcal 66 ( WIECEJ )
10g oliwa z oliwek B:0 / T:10 / W:0,2 / Kcal:88,2
Warzywa ( ZAMIEN TEN POSILEK Z POSILKIEM 2)

Razem: B:34,6 / T:47 / W:35,8 / Kcal: 656,4

IV - Posiłek (przed treningowy) 16:30

150g makaron/kasza/ B:17,2 / T:3,9 / W:112 / Kcal:560
100g pierś z kurczaka/ryba(panga)/Wołowina B:21,5 / T:1,3 / W:0 / Kcal:99
BCAA - 5 kaps. B:6 / Kcal:25

Razem: B:44,7/ T:5,2 / W:112 / Kcal:684

V - Posiłek (po treningowy) 18:30

Od razu po treningu: 5 kaps. Creatyna Mega Caps 1250 / 5 kaps. Glutamina Mega Caps 1400 / 5 kaps. BCAA Mega Caps 1100 B:6 / Kcal:25

20g WPC 80 B:16 / T:1,5 / W:1,5 / Kcal: 85
30g Olimp Carbo B:0 / T:0 / W:27 / Kcal:111

Razem: B:22 / T:1,5 / W:28,5 / Kcal: 221


(ok. 30-40 minut później)
100g ryż/ziemniaki/ B:6,7 / T:0,7 / W:76,5 / Kcal:344
100g pierś z kurczaka/tuńczyk w sosie własnym(osaczony)/wołowina B:21 / T:1,2 / W:0 / Kcal:96
10g oliwa z oliwek B:0 / T:10 / W:0,2 / Kcal:88,2 ( W TYM POSILKU BEZ TLUSZCZY)

Razem: B:27,7 / T:11,9 / W:76,7 / Kcal:528,2

VI - Posiłek (ostatni) 22:30

80g twarogu półtłustego B:14,9 / T:3,7 / W:3 / Kcal:107 ( WIECEJ TWAROGU)
40g białko z jajka B:4.4 / T:0,1 / W:0,2 / Kcal:20

Razem: B:19,3 / T:3,8 / W:3,2 / Kcal:127

Przed snem 3 kaps. Glutamina Mega Caps 1400 + 1 kaps. Omega 3
OGOLNIE DIETA WZGLEDNIE OK , ALE JAK NA EKTOMORFIKA MASZ CHYBA ZA MALO KALORII

tez mi sie zdaje, ze jak przy ekto i takim wzroscie masz cos male zapotrzebowanie. Ja bym w zapotrzebowaniu zmniejszyl troszke ilosc tluszu na rzecz wegli.