Stefano616
32 zasady treningowe Joe Weidera wg przekładu A. Michalaka
W poniższym artykule przedstawiłem zestawienie podstawowych zasad treningowych Joe Weidera - trenera mistrzów kulturystyki, które do dzisiaj są stosowane przez najwybitniejszych kulturystów. W oparciu o 32 zasady Weidera powstało wiele programów oraz nowoczesnych metod treningowych. Najistotniejsze jest jednak poznanie podstaw i całej idei treningów siłowych ukierunkowanych na kształtowanie ciała oraz zwiększanie siły mięśniowej. Znajomość zasad Weidera pomoże Wam w opracowaniu własnego programu treningowego, zdradzi tajemnicę racjonalnego zwiększenia intensywności treningowej oraz pomoże przełamać zastój w rozwoju umięśnienia.
Zasady treningowe dla początkujących:
1. Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych.
Podstawą zwiększania jakiegokolwiek parametru związanego ze sprawnością fizyczną (siły, wielkości mięśni itd.) jest zmuszenie mięśni do cięższej pracy niż ta, do której się już przyzwyczaiły. Należy więc je stopniowo przeciążać. Przykładowo, aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle próbować podnieść coraz to cięższe ciężary. Żeby zwiększyć masę mięśniową nie wystarczy tylko podnosić coraz to większe i większe ciężary, ale trzeba też zwiększać wielokrotność serii oraz częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba albo zmniejszyć przerwy odpoczynkowe między seriami, albo wykonywać więcej powtórzeń w seriach czy liczbę wykonywanych serii. Koncepcja przeciążania dotyczy wszystkich rodzajów treningu fizycznego i jest fundamentalną zasadą systemu treningowego Weidera.
2. Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach.
Ta - jedna z wcześniejszych - zasada Weidera, była pierwszą, która zakładała wykonywanie wielu serii tego samego ćwiczenia (czasami nawet aż 3-4) w celu zupełnego zmęczenia każdej grupy mięśniowej, a przez to wywołanie maksymalnego przerostu włókien (hipertrofii).
3. Zasada izolacji grup mięśniowych.
Mięśnie mogą pracować w połączeniu lub w izolacji w stosunku od innych grup mięśniowych. Każdy z nich uczestniczy, na swój sposób, w wykonywaniu pełnego ruchu w danym ćwiczeniu, pracując albo jako stabilizator ruchu, albo jako mięsień towarzyszący (agonista), albo jako mięsień przeciwstawny (antagonista) lub jako mięsień współdziałający (synergistyczny). Toteż, jeśli dąży się do maksymalnej rozbudowy lub wypracowania kształtu jakiegoś mięśnia, należy go w możliwe najskuteczniejszy sposób odizolować od wpływu sąsiednich mięśni. Osiąga się to poprzez przyjęcie specyficznej pozycji anatomicznej. Na przykład mięsień ramienny (brachialis) lepiej izolowany jest przy unoszeniu przedramion na modlitewniku (ławce Scotta), niż w trakcie przyciągania do dołu drążka wyciągu trzymanego wąskim nachwytem.
4. Zasada dezorientacji mięśniowej.
Warunkiem stałego rozrostu jest niedopuszczanie do stanu, w którym mięśnie i cały organizm w pełni przyzwyczaiłyby się do określonego programu treningowego. Mięśnie nigdy nie powinny osiągnąć stanu przystosowania. Aby się rozrastały, muszą być poddawane zmiennym naprężeniom. Jeżeli ciągle zmienia się ćwiczenia, wielokrotność serii i powtórzeń oraz kąty ciągnięcia na wyciągach, to mięśnia nigdy nie mogą się przystosować i przyzwyczaić do naprężeń, jakim są poddawane. „Aby wywołać ciągły rozrost i zmiany jakościowe mięśni, trzeba utrzymać je w stanie dezorientacji".
Zasady treningowe dla średniozaawansowanych:
5. Zasada priorytetu treningowego.
Najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe należy ćwiczyć na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe. Wysoka intensywność ćwiczeń zmusza mięśnie do rozwoju, a może być ona wysoka tylko wtedy, gdy mamy odpowiednio duże zasoby energetyczne. Przykładowo, gdy Waszą słabą stroną byłyby mięśnie obręczy barkowej, to wszystkie ćwiczenia typu: wyciskanie nad głowę, podciąganie wzdłuż tułowia, wznosy bokiem powinniście wykonywać przed przystąpieniem do wyciskania w leżeniu. W ten sposób będziecie mogli uzyskać najwyższą intensywność ćwiczeń na mięśnie barków w trakcie treningów.
6. Zasada treningu piramidalnego.
Włókna mięśniowe rozrastają się w wyniku skurczów przy przeciw działaniu dużych obciążeń. Podczas kurczenia się przy dużym oporze wzrasta także siła mięśni. Teoretycznie, jeśli bylibyście w stanie załadować na sztangę maksymalny ciężar, przy którym moglibyście wykonać - bez rozgrzewki - kilka serii po osiem powtórzeń, to byłby to bardzo skuteczny sposób ćwiczenia na wzrost masy i siły mięśniowej. Ale nie można tak ćwiczyć ze względu na zwiększone ryzyko odniesienia kontuzji przy ćwiczeniu na maksymalnych ciężarach bez rozgrzewki. Nikt nie rozpoczyna treningu od maksymalnych obciążeń. Zasada treningu piramidalnego została opracowana w celu rozwiązania tego problemu. Zaczynajcie od ciężaru wynoszącego 60% obciążenia, jakie aktualnie jesteście w stanie udźwignąć w pojedynczym powtórzeniu i wykonajcie serie złożoną z 15 powtórzeń. Następnie zwiększcie obciążenie i zmniejszcie liczbę powtórzeń do 10-12. potem dalej zwiększajcie ciężar, aż dojdziecie do 80% maksymalnego obciążenia i 5-6 powtórzeń w serii. W ten sposób, po rozgrzaniu się, będziecie mogli ćwiczyć z dużymi ciężarami i czerpać związane z tym korzyści, bez obawy o kontuzję.
7. Zasada treningu dzielonego.
Po trzech miesiącach trenowania systemem trzy razy w tygodniu, możecie zechcieć zwiększyć intensywność swoich treningów. Jeśli podzielicie umięśnienie na dolną i górną część, to będziecie mogli wykonać więcej ćwiczeń i serii na każdą część, a przez to ćwiczyć każdą z nich ciężej.
8. Zasada pompowania krwi do mięśni.
Aby wymusić rozrost mięśni, należy spowodować napływ krwi do danej grupy mięśniowej i przytrzymanie jej tam na czas ćwiczeń. Pompowanie krwi to prawdziwy trening na określoną część ciała. Przykładowo, jeśli trenuje się na klatkę piersiową, wykonując 3-4 ćwiczenia, jedno po drugim, tylko na tę grupę mięśniową i nie wykonujecie żadnych ćwiczeń na inne grupy mięśniowe przed ukończeniem programu na klatkę piersiową. Cały czas poświęca się na trening jednej grupy mięśniowej, co w konsekwencji wiąże się z ciągłym, intensywnym przepływem krwi przez ten obszar.
9. Zasada superserii.
Superserię wykonuje się wtedy, gdy połączy się dwa ćwiczenia na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe, jak na przykład wznosy przedramion na bicepsy z prostowaniem rąk na tricepsy." Koncepcja polega na wykonaniu, jedna po drugiej, dwóch odrębnych serii przeciwstawnych ćwiczeń, z niewielka przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub nawet bez żadnej przerwy. Superserie maja także swoje neurologiczne uzasadnienie. Testy wykazały, że wykonując serie na tricepsy po wcześniejszym wykonaniu serii na bicepsy, zwiększa się szybkość regeneracji bicepsów. Wiąże się to z charakterem impulsów nerwowych. A więc superserie są nie tylko wspaniałą metodą pompowania krwi do mięśni, ale także przyspieszają ogólną regenerację organizmu.
10. Zasada serii łączonych.
Superseria na tą samą grupę mięśniową zwana jest serią łączoną. W tym przypadku nie chodzi o poprawienie regeneracji, ale o superdopompowanie mięśni krwią. Jeśli łączy się serie na bicepsy, to należy przykładowo wykonać serię unoszenia przedramion ze sztangą i bezzwłocznie potem, serię unoszenia przedramion ze sztangielkami, siedząc na skośnej ławce.
11. Zasada treningu holistycznego (całościowego).
Badania naukowe wykazały, że różne elementy komórek mięśniowych, zawierające białko i źródła energetyczne, w różny sposób reagują na różne rodzaje treningu. Białko występujące we włóknach mięśniowych powiększa się, gdy poddawane jest wyższym obciążeniom treningowym. Układy dotleniania komórek (mitochondria) lepiej reagują na ćwiczenia typu wytrzymałościowego. A więc, aby uzyskać maksymalny przyrost całej komórki mięśniowej, trzeba wykonywać serie o różnej liczbie powtórzeń, od małej do dużej.
12. Zasada cykliczności treningowej.
W trakcie pewnych okresów roku treningowego powinniście stosować programy na masę i siłę. Inne zaś okresy powinny charakteryzować się mniejszymi obciążeniami, zwiększoną liczbą powtórzeń w seriach i krótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi (trening jakościowy). Postępując w ten sposób unikniecie kontuzji, zapewnicie sobie różnorodność treningową i będziecie w stanie czynić stałe postępy.
13. Zasada treningu izometrycznego.
Izometria charakteryzuje się sterowaniem pracą mięśni. Zasadę tę można stosować poprzez napinanie mięśni bez wykonywania ruchu - po prostu napinając mięśnie, przytrzymując je w szczytowym napięciu przez 3-6 sekund i powtarzając tę procedurę trzykrotnie. Mistrzowie stosują tę metodę, napinając wszystkie mięśnie trzy razy w tygodniu, ponieważ częste izometryczne napinanie mięśni pozwala lepiej neurologicznie sterować nimi, a także umożliwia uzyskanie lepszej separacji mięśniowej i pełniejszego szczytowego napięcia mięśni podczas pozowania w zawodach.
Zasady treningowe dla zaawansowanych:
14. Zasada oszukanych powtórzeń.
Oszukiwanie powinno tutaj być rozumiane nie jako sposób na zmniejszenie naprężenia mięśni, ale jako sposób zwiększania tego naprężenia. Cała idea treningu kulturystycznego wiąże się z poddawaniem mięśni cięższej, a nie lżejszej pracy. Powinniście więc stosować oszukiwanie tylko w celu wykonania dodatkowo jednego lub dwóch powtórzeń, bądź też w celu wspomożenia ćwiczonej grupy mięśniowej poprzez wykorzystanie innej części ciała. Powiedzmy, że wykonujecie akurat serię koncentrycznego unoszenia przedramienia na wyciągu i nie jesteście w stanie zrobić kilku ostatnich powtórzeń. Jeśli wykorzystacie wolną rękę, aby pomóc ćwiczonej ręce w „wymęczeniu" paru dalszych powtórzeń, będzie to rozsądne zastosowanie zasady oszukiwania.
15. Zasada potrójnych serii.
Jeśli wykonujecie trzy ćwiczenia na tą samą grupę mięśniową bez żadnych przerw pomiędzy seriami, to stosujecie właśnie serię potrójną. Technika ta pozwala na szybkie dopompowanie mięśnia krwią. Jest to przede wszystkim metoda oddziałująca na kształt mięśni, które są atakowane pod trzema różnymi kątami. Serie potrójne wpływają na podniesienie lokalnych współczynników wytrzymałościowej regeneracji mięśni i są świetną metodą ich unaczynienia.
16. Zasada wielkich serii.
Wielka seria to kolejno wykonywane serie czterech - sześciu różnych ćwiczeń na daną grupę mięśniową bez przerw lub z niewielkimi tylko przerwami odpoczynkowymi. Powiedzmy, że przystępujesz do treningu klatki piersiowej. Masz zaplanowane wykonanie wyciskanie na poziomej ławce, wyciskania na skośnej ławce, pompek na poręczach i przenoszenia za głowę w leżeniu. Robisz wtedy jedną serię wyciskania na poziomej ławce, po trzydziestu sekundach przerwy serię wyciskania na skośnej ławce, po kolejnych trzydziestu sekundach serię pompek na poręczach i znów po trzydziestu sekundach serię przenoszenia. To jest właśnie jedna wielka seria. Wykonując ją w ten sposób i powtarzając ją trzy - cztery razy, będziesz w stanie włożyć maksymalny wysiłek w każde ćwiczenie, oddziałujące na różne partie danego mięśnia. W ten sposób Twoje mięśnie klatki piersiowej będą się równomiernie rozwijać.
17. Zasada wstępnego zmęczenia mięśni.
Wstępne zmęczenie danej grupy mięśniowej występuje wtedy, gdy najpierw wykonujemy, aż do zmęczenia, serię ruchów dobrze izolujących tą grupę i bezzwłocznie po niej przystępujemy do drugiej serii, obejmującej ruchy typu podstawowego. Przykładowo można zmęczyć mięśnie czworogłowe ud robiąc serię wyprostów nóg w siadzie, a potem natychmiast wykonać serię przysiadów, przez co mięśnie czworogłowe zmuszane są - dzięki włączeniu do pomocy innych mięśni, takich jak prostowniki dolnego grzbietu czy zginacze bioder - do cięższej, niż zwykle, pracy.
18. Zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii.
W jaki sposób można wykonać serię ruchów z submaksymalnym ciężarem? Odpowiedź stanowi właśnie zasada wymuszonych przerw. Jeśli ćwiczy się z tak dużym ciężarem, który pozwala na wykonanie 2 - 3 powtórzeń, to należy odpocząć przez 30 - 45 sekund i wydusić kolejne 2 - 3 powtórzenia, następnie odpoczywać przez dalsze 40 - 60 sekund i zdobyć się na kolejne 2 ruchy, odpoczywać jeszcze przez 60 - 90 sekund i ostatnim zrywem wykonać zamykające 1 - 2 powtórzenia. W ten sposób skompletuje się serię złożoną z 7 -10 powtórzeń, z których każde wykonane jest ciężarem zbliżonym do maksymalnego. Zasada wymuszonych przerw oddziałuje na siłę i masę mięśniową.
19. Zasada pełnego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu.
Jest to metoda, dzięki której można utrzymywać ćwiczony mięsień w pełnym napięciu w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przykładowo, gdy wykonujecie podnoszenie przedramion ze sztangielkami, to normalnie, w górnym położeniu, gdy ciężar zostaje zablokowany, traci się efekt obciążenia mięśni. Aby tego uniknąć i zapewnić obciążenie mięśni przy ich pełnym skurczu, można lekko pochylić się do przodu, odchylając ramię od linii bezpośredniego działania sił grawitacyjnych, tak aby niemożliwe stało się pełne zablokowanie ciężaru. W ten sposób można utrzymać stałe napięcie mięśni, co pomaga w dopracowaniu wierzchołka bicepsów i uzyskaniu prążkowania.
20. Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni.
Moment bezwładności może być największym wrogiem ćwiczonych mięśni. Jeśli ćwiczy się tak szybko, że większą część drogi ciężar pokonuje rozpędem czy na zasadzie rozkołysania, to powoduje to zmniejszenie efektywnej pracy mięśni. Lepiej jest ćwiczyć powoli i dokładnie, utrzymując przez cały czas napięcie ćwiczonych mięśni. Jest to intensywny rodzaj treningu, pobudzający włókna mięśniowe.
21. Zasada oporu w ruchu wstecznym.
Stawianie oporu siłom grawitacyjnym w trakcie przesuwania się ciężaru do dołu jest bardzo intensywną formą ćwiczeń, powodującą znaczne zmęczenie mięśni i wspaniale wpływającą na pobudzanie mięśni do maksymalnego rozrostu. Trening z zastosowaniem oporu w ruchu wstecznym, zwany inaczej negatywnymi powtórzeniami, może być tylko okresowo włączany do programów treningowych. Załóżmy dla przykładu, że ćwiczycie bicepsy, wykonując unoszenie przedramion ze sztangą i przy ciężarze 45 kg możecie wykonać osiem powtórzeń. Załadujcie teraz na sztangę 55 kg i - korzystając z pomocy partnera lub rozbujawszy nieco sztangę - doprowadźcie ją do górnego położenia na wysokości barków. Następnie opuszczajcie ciężar powoli, czysto, stylowo, aż do pozycji wyjściowej, wykonując pełne osiem powtórzeń. Metoda ta wzmacnia mięśnie i elementy zbudowane z tkanki łącznej oraz wpływa na szybszy wzrost siły. Można ją z powodzeniem stosować w treningu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych, aby rozbudować je proporcjonalnie do reszty umięśnienia, nad czym pracuje się zwykle w okresie pozastartowym.
22. Zasada wymuszonych powtórzeń.
Jest to bardzo intensywna metoda ćwiczeń i wielu kulturystów popada w przetrenowanie, gdy zbyt często zaczynają stosować wymuszone powtórzenia. Aby zilustrować zastosowanie wymuszonych powtórzeń załóżmy że wykonujecie serię wyciskania w leżeniu, złożoną z ośmiu powtórzeń przy ciężarze sztangi równym 100kg. Po wykonaniu ósmego powtórzenia, partner treningowy stojący za ławeczką pomaga podnosić sztangę, na tyle byście byli w stanie „wydusić" dodatkowe 2-3 powtórzenia, których normalnie nie bylibyście w stanie wykonać o własnych siłach. Wymuszone powtórzenia mobilizują włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym poza normalne zmęczenie, co stymuluje jeszcze większy rozwój i wzrost gęstości mięśni.
23. Zasada treningu podwójnie dzielonego.
Wielu kulturystów ćwiczy obecnie tylko jedną lub dwie grupy mięśniowe na porannym treningu, wracając do siłowni późnym popołudniem lub wieczorem i ćwicząc jedną lub dwie następne grupy mięśniowe. Ćwicząc jedną lub dwie grupy mięśniowe na jednej sesji treningowej, można poświęcić im całą energię, wykonując więcej serii i z większymi obciążeniami. Przez to wpływa się silniej na stymulację rozrostu mięśni.
24. Zasada treningu potrójnie dzielonego.
Kilku mistrzów kulturystyki charakteryzuje się tak szybką regeneracją organizmu, że - z powodów podanych powyżej - korzystne jest dla nich trenowanie trzy razy dziennie i wykonywanie ćwiczeń tylko na jedną grupę mięśniową na każdej sesji.
25. Zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego.
Jeśli na zakończenie normalnej serii wykonacie jeszcze dodatkowo 2 - 3 krótkie, niepełne powtórzenia, spowoduje to zwiększony napływ krwi do mięśni i wydzielenie się kwasu mlekowego. Ów kwas mlekowy wywoła nieprzyjemne uczucie palenia wewnątrz mięśni. Od strony fizjologicznej, produkty powstające w wyniku przemęczenia mięśni oraz dokrwienie wywołane tymi dodatkowymi, niepełnymi powtórzeniami powodują nabrzmienie komórek oraz rozmnażanie się naczyń włosowatych. Wszystko to oddziałuje na powiększenie objętości mięśnia i rozbudowę jego naczyń krwionośnych. Larry Scott - zwycięzca pierwszych zawodów „Mr. Olympia" - stosował tę technikę w prawie wszystkich swoich ćwiczeniach.
26. Zasada treningu jakościowego.
Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skraca się przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami, próbując nadal wykonywać tę samą co poprzednio lub nawet większą liczbę powtórzeń w seriach. Trening jakościowy, zwany też przedstartowym, jest świetną metodą na poprawienie definicji i unaczynienia mięśni.
27. Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem.
Metoda ta zwana przez wielu kulturystów po prostu „zdejmowaniem". System ten wymaga dwóch partnerów treningowych, którzy zdejmują obciążniki z obu stron sztangi, gdy nie jesteś już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia pierwotnie założonym ciężarem. Ciężar sztangi maleje wtedy, co umożliwia wykonanie kolejnych paru powtórzeń, przez co seria może być przedłużona. Jest to metoda pozwalająca na zwiększenie intensywności ćwiczeń w każdej serii, ale jest to również bardzo ciężka praca, dlatego też nie powinniście stosować tej techniki w więcej niż 1 - 2 ćwiczeniach w trakcie pojedynczej sesji treningowej.
28. Zasada treningu instynktownego.
Jest to nadrzędna zasada treningowa w kulturystyce. Tylko samemu można poznać, co najskuteczniej oddziałuje na nasz organizm. Każdy kulturysta musi opanować sztukę układania programów treningowych, dobierania ćwiczeń oraz ustalania liczby serii i powtórzeń, które w jego przypadku dają najlepsze rezultaty. Jeśli się tego nie nauczycie, nigdy nie wykorzystacie swoich możliwości. Każda osoba inaczej reaguje na różne sposoby odżywiania czy schematy treningowe. W miarę nabierania doświadczenia, będziecie w stanie instynktownie określić, w jaki sposób ćwiczyć, aby uzyskiwać najlepsze rezultaty.
29. Zasada niespójności form treningowych.
Zasada ta polega na połączeniu ćwiczeń na budowę masy mięśniowej z wyizolowanymi ćwiczeniami, wpływającymi na jakość i separację mięśni, w jeden specjalny program treningowy. Oznacza to, że z pośród różnych ćwiczeń i zasad treningowych wybieracie te, które najlepiej zdają egzamin w waszym systemie. Jeśli połączycie tę zasadę z zasadą treningu instynktownego, to zaczniecie przybliżać się do granic waszych możliwości w treningu na siłę, rzeźbę czy masę mięśniową.
30. Zasada niepełnych powtórzeń.
Niepełne powtórzenia w ćwiczeniach podstawowych zarówno w początkowej, środkowej, jaki i w końcowej fazie ruchu, mogą być wykorzystywane jako środek prowadzący do wzrostu siły fizycznej i masy mięśniowej. Wykonując niepełne powtórzenia, możecie używać większych ciężarów, co wspaniale wzmacnia przyczepy, ścięgna i inne elementy zbudowane z tkanki łącznej oraz w szybkim tempie daj znaczny wzrost siły. Niepełne powtórzenia mogą być wykorzystywane w celu przyspieszenia rozwoju najsłabiej rozwiniętych obszarów.
31. Zasada dynamicznych powtórzeń.
W tradycyjnym treningu kulturystycznym należy starać się ćwiczyć w sposób kontrolowany, czysty stylowo, tak aby przede wszystkim koncentrować się na ruchu, wczuwać w pracę mięśni i starać się je jak najbardziej wyizolować. Jest to najlepszy sposób na uzyskanie mistrzowskiego umięśnienia charakteryzującego się odpowiednią masą i proporcjami. Jednak stosowanie większych obciążeń jest najlepszym sposobem na zwiększenie wielkości mięśnia. Zasada dynamicznych powtórzeń świetnie się do tego nadaje. Stosując tę zasadę będziecie mogli ćwiczyć ciężarami większymi niż zwykle. Dotychczas zmuszeni byliście do wykonania 8 - 12 powtórzeń i to wpływało na konieczność stosowania mniejszych ciężarów. Zwiększenie obciążenia do takiego, przy których moglibyście wykonać co najwyżej 6 - 7 powtórzeń (nadal starając się zachować czystość stylu ćwiczeń). Teraz jednak, zamiast spokojnego, powolnego ruchu i wczuwania się w pracę mięśni, spróbujcie dynamicznie prowadzić ciężar na całej drodze ruchu, starając się nadać mu jak największe przyspieszenie. Nie stosujcie tej zasady dopóty, dopóki nie będziecie mieli za sobą co najmniej sześciu miesięcy regularnych treningów. Nie należy jej nigdy stosować w trakcie lżejszych, rozgrzewkowych serii. Zwracajcie uwagę na prędkość ruchu głównie w trakcie ciężkich serii, wykonywanych z ciężarem równym 75% - 85% maksymalnego wyniku w pojedynczym powtórzeniu. Wykonując te serie pamiętajcie o prawidłowej technice, ale koncentrujcie się głównie na pokonywaniu oporu jak najszybciej. Zarówno układ mięśniowy jak i nerwowy człowieka składa się z wielu różnego rodzaju włókien mięśniowych i nerwów. Mamy szybko i wolno działające włókna mięśniowe oraz różne rodzaje nerwów powiązane z tymi włóknami. Jeśli chce się rozwinąć wszystkie rodzaje aż do granic możliwości to powinno się wykonywać nie tylko powolne kontrolowane ruchy, ale także dynamiczne powtórzenia z dużymi ciężarami. Dynamicznych powtórzeń nie należy stosować przez cały czas. Ruchy te warto stosować cyklicznie, gdy trenuje się przyrosty siły i masy mięśniowej.
32. Zasada przeplatanych serii.
Zasada ta jest rozwiniętą formą zasady priorytetu treningowego. Stosując priorytet, na początku każdego treningu ćwiczy się duże lub wolniej rozwijające się grupy mięśniowe. Zwykle są to te same grupy mięśniowe, które wymagają największego wydatku energetycznego ze strony organizmu. Obejmują one nogi, klatkę piersiową, barki oraz grzbiet. Niektóre mniejsze grupy mięśniowe są czasami bardzo gęsto umięśnione, a przez to wolniejsze w rozwoju. Pomimo to, nie wymagają one zwykle wielkich nakładów energetycznych w trakcie treningu. Stosując zasadę przeplatanych serii, po prostu „wplatamy" ćwiczenie mniejszych, wolniej rozwijających się grup mięśniowych pomiędzy serie ćwiczeń na duże grupy mięśniowe. Metodę tę można stosować w trakcie całej sesji treningowej niezależnie od tego, które wielkie grupy mięśniowe ćwiczymy. Grupami dobrze nadającymi się do wplatania są: przedramiona, kark, łydki i mięsień czworoboczny. Ideą tej metody jest możliwość ćwiczenia którejś małej, wolniej rozwijającej się grupy mięśniowej łącznie z dużą, odległą grupą, bez żadnego uszczerbku dla tej ostatniej. Przykładem jest przeplatanie serii przysiadów ze zginaniem nadgarstków. Nie powinniście stale stosować zasady przeplatanych serii w waszym programie treningowym, a tylko wtedy, gdy autentycznie pragniecie podciągnąć w rozwoju jedną ze słabszych grup mięśniowych.
Opracował: Paweł Giłka
Materiały źródłowe: „Kulturystyka System Joe Weidera" w przekładzie Andrzeja Michalaka
zrodlo http://www.atomicpower.pl/content/view/141/39/
W poniższym artykule przedstawiłem zestawienie podstawowych zasad treningowych Joe Weidera - trenera mistrzów kulturystyki, które do dzisiaj są stosowane przez najwybitniejszych kulturystów. W oparciu o 32 zasady Weidera powstało wiele programów oraz nowoczesnych metod treningowych. Najistotniejsze jest jednak poznanie podstaw i całej idei treningów siłowych ukierunkowanych na kształtowanie ciała oraz zwiększanie siły mięśniowej. Znajomość zasad Weidera pomoże Wam w opracowaniu własnego programu treningowego, zdradzi tajemnicę racjonalnego zwiększenia intensywności treningowej oraz pomoże przełamać zastój w rozwoju umięśnienia.
Zasady treningowe dla początkujących:
1. Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych.
Podstawą zwiększania jakiegokolwiek parametru związanego ze sprawnością fizyczną (siły, wielkości mięśni itd.) jest zmuszenie mięśni do cięższej pracy niż ta, do której się już przyzwyczaiły. Należy więc je stopniowo przeciążać. Przykładowo, aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle próbować podnieść coraz to cięższe ciężary. Żeby zwiększyć masę mięśniową nie wystarczy tylko podnosić coraz to większe i większe ciężary, ale trzeba też zwiększać wielokrotność serii oraz częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba albo zmniejszyć przerwy odpoczynkowe między seriami, albo wykonywać więcej powtórzeń w seriach czy liczbę wykonywanych serii. Koncepcja przeciążania dotyczy wszystkich rodzajów treningu fizycznego i jest fundamentalną zasadą systemu treningowego Weidera.
2. Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach.
Ta - jedna z wcześniejszych - zasada Weidera, była pierwszą, która zakładała wykonywanie wielu serii tego samego ćwiczenia (czasami nawet aż 3-4) w celu zupełnego zmęczenia każdej grupy mięśniowej, a przez to wywołanie maksymalnego przerostu włókien (hipertrofii).
3. Zasada izolacji grup mięśniowych.
Mięśnie mogą pracować w połączeniu lub w izolacji w stosunku od innych grup mięśniowych. Każdy z nich uczestniczy, na swój sposób, w wykonywaniu pełnego ruchu w danym ćwiczeniu, pracując albo jako stabilizator ruchu, albo jako mięsień towarzyszący (agonista), albo jako mięsień przeciwstawny (antagonista) lub jako mięsień współdziałający (synergistyczny). Toteż, jeśli dąży się do maksymalnej rozbudowy lub wypracowania kształtu jakiegoś mięśnia, należy go w możliwe najskuteczniejszy sposób odizolować od wpływu sąsiednich mięśni. Osiąga się to poprzez przyjęcie specyficznej pozycji anatomicznej. Na przykład mięsień ramienny (brachialis) lepiej izolowany jest przy unoszeniu przedramion na modlitewniku (ławce Scotta), niż w trakcie przyciągania do dołu drążka wyciągu trzymanego wąskim nachwytem.
4. Zasada dezorientacji mięśniowej.
Warunkiem stałego rozrostu jest niedopuszczanie do stanu, w którym mięśnie i cały organizm w pełni przyzwyczaiłyby się do określonego programu treningowego. Mięśnie nigdy nie powinny osiągnąć stanu przystosowania. Aby się rozrastały, muszą być poddawane zmiennym naprężeniom. Jeżeli ciągle zmienia się ćwiczenia, wielokrotność serii i powtórzeń oraz kąty ciągnięcia na wyciągach, to mięśnia nigdy nie mogą się przystosować i przyzwyczaić do naprężeń, jakim są poddawane. „Aby wywołać ciągły rozrost i zmiany jakościowe mięśni, trzeba utrzymać je w stanie dezorientacji".
Zasady treningowe dla średniozaawansowanych:
5. Zasada priorytetu treningowego.
Najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe należy ćwiczyć na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe. Wysoka intensywność ćwiczeń zmusza mięśnie do rozwoju, a może być ona wysoka tylko wtedy, gdy mamy odpowiednio duże zasoby energetyczne. Przykładowo, gdy Waszą słabą stroną byłyby mięśnie obręczy barkowej, to wszystkie ćwiczenia typu: wyciskanie nad głowę, podciąganie wzdłuż tułowia, wznosy bokiem powinniście wykonywać przed przystąpieniem do wyciskania w leżeniu. W ten sposób będziecie mogli uzyskać najwyższą intensywność ćwiczeń na mięśnie barków w trakcie treningów.
6. Zasada treningu piramidalnego.
Włókna mięśniowe rozrastają się w wyniku skurczów przy przeciw działaniu dużych obciążeń. Podczas kurczenia się przy dużym oporze wzrasta także siła mięśni. Teoretycznie, jeśli bylibyście w stanie załadować na sztangę maksymalny ciężar, przy którym moglibyście wykonać - bez rozgrzewki - kilka serii po osiem powtórzeń, to byłby to bardzo skuteczny sposób ćwiczenia na wzrost masy i siły mięśniowej. Ale nie można tak ćwiczyć ze względu na zwiększone ryzyko odniesienia kontuzji przy ćwiczeniu na maksymalnych ciężarach bez rozgrzewki. Nikt nie rozpoczyna treningu od maksymalnych obciążeń. Zasada treningu piramidalnego została opracowana w celu rozwiązania tego problemu. Zaczynajcie od ciężaru wynoszącego 60% obciążenia, jakie aktualnie jesteście w stanie udźwignąć w pojedynczym powtórzeniu i wykonajcie serie złożoną z 15 powtórzeń. Następnie zwiększcie obciążenie i zmniejszcie liczbę powtórzeń do 10-12. potem dalej zwiększajcie ciężar, aż dojdziecie do 80% maksymalnego obciążenia i 5-6 powtórzeń w serii. W ten sposób, po rozgrzaniu się, będziecie mogli ćwiczyć z dużymi ciężarami i czerpać związane z tym korzyści, bez obawy o kontuzję.
7. Zasada treningu dzielonego.
Po trzech miesiącach trenowania systemem trzy razy w tygodniu, możecie zechcieć zwiększyć intensywność swoich treningów. Jeśli podzielicie umięśnienie na dolną i górną część, to będziecie mogli wykonać więcej ćwiczeń i serii na każdą część, a przez to ćwiczyć każdą z nich ciężej.
8. Zasada pompowania krwi do mięśni.
Aby wymusić rozrost mięśni, należy spowodować napływ krwi do danej grupy mięśniowej i przytrzymanie jej tam na czas ćwiczeń. Pompowanie krwi to prawdziwy trening na określoną część ciała. Przykładowo, jeśli trenuje się na klatkę piersiową, wykonując 3-4 ćwiczenia, jedno po drugim, tylko na tę grupę mięśniową i nie wykonujecie żadnych ćwiczeń na inne grupy mięśniowe przed ukończeniem programu na klatkę piersiową. Cały czas poświęca się na trening jednej grupy mięśniowej, co w konsekwencji wiąże się z ciągłym, intensywnym przepływem krwi przez ten obszar.
9. Zasada superserii.
Superserię wykonuje się wtedy, gdy połączy się dwa ćwiczenia na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe, jak na przykład wznosy przedramion na bicepsy z prostowaniem rąk na tricepsy." Koncepcja polega na wykonaniu, jedna po drugiej, dwóch odrębnych serii przeciwstawnych ćwiczeń, z niewielka przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub nawet bez żadnej przerwy. Superserie maja także swoje neurologiczne uzasadnienie. Testy wykazały, że wykonując serie na tricepsy po wcześniejszym wykonaniu serii na bicepsy, zwiększa się szybkość regeneracji bicepsów. Wiąże się to z charakterem impulsów nerwowych. A więc superserie są nie tylko wspaniałą metodą pompowania krwi do mięśni, ale także przyspieszają ogólną regenerację organizmu.
10. Zasada serii łączonych.
Superseria na tą samą grupę mięśniową zwana jest serią łączoną. W tym przypadku nie chodzi o poprawienie regeneracji, ale o superdopompowanie mięśni krwią. Jeśli łączy się serie na bicepsy, to należy przykładowo wykonać serię unoszenia przedramion ze sztangą i bezzwłocznie potem, serię unoszenia przedramion ze sztangielkami, siedząc na skośnej ławce.
11. Zasada treningu holistycznego (całościowego).
Badania naukowe wykazały, że różne elementy komórek mięśniowych, zawierające białko i źródła energetyczne, w różny sposób reagują na różne rodzaje treningu. Białko występujące we włóknach mięśniowych powiększa się, gdy poddawane jest wyższym obciążeniom treningowym. Układy dotleniania komórek (mitochondria) lepiej reagują na ćwiczenia typu wytrzymałościowego. A więc, aby uzyskać maksymalny przyrost całej komórki mięśniowej, trzeba wykonywać serie o różnej liczbie powtórzeń, od małej do dużej.
12. Zasada cykliczności treningowej.
W trakcie pewnych okresów roku treningowego powinniście stosować programy na masę i siłę. Inne zaś okresy powinny charakteryzować się mniejszymi obciążeniami, zwiększoną liczbą powtórzeń w seriach i krótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi (trening jakościowy). Postępując w ten sposób unikniecie kontuzji, zapewnicie sobie różnorodność treningową i będziecie w stanie czynić stałe postępy.
13. Zasada treningu izometrycznego.
Izometria charakteryzuje się sterowaniem pracą mięśni. Zasadę tę można stosować poprzez napinanie mięśni bez wykonywania ruchu - po prostu napinając mięśnie, przytrzymując je w szczytowym napięciu przez 3-6 sekund i powtarzając tę procedurę trzykrotnie. Mistrzowie stosują tę metodę, napinając wszystkie mięśnie trzy razy w tygodniu, ponieważ częste izometryczne napinanie mięśni pozwala lepiej neurologicznie sterować nimi, a także umożliwia uzyskanie lepszej separacji mięśniowej i pełniejszego szczytowego napięcia mięśni podczas pozowania w zawodach.
Zasady treningowe dla zaawansowanych:
14. Zasada oszukanych powtórzeń.
Oszukiwanie powinno tutaj być rozumiane nie jako sposób na zmniejszenie naprężenia mięśni, ale jako sposób zwiększania tego naprężenia. Cała idea treningu kulturystycznego wiąże się z poddawaniem mięśni cięższej, a nie lżejszej pracy. Powinniście więc stosować oszukiwanie tylko w celu wykonania dodatkowo jednego lub dwóch powtórzeń, bądź też w celu wspomożenia ćwiczonej grupy mięśniowej poprzez wykorzystanie innej części ciała. Powiedzmy, że wykonujecie akurat serię koncentrycznego unoszenia przedramienia na wyciągu i nie jesteście w stanie zrobić kilku ostatnich powtórzeń. Jeśli wykorzystacie wolną rękę, aby pomóc ćwiczonej ręce w „wymęczeniu" paru dalszych powtórzeń, będzie to rozsądne zastosowanie zasady oszukiwania.
15. Zasada potrójnych serii.
Jeśli wykonujecie trzy ćwiczenia na tą samą grupę mięśniową bez żadnych przerw pomiędzy seriami, to stosujecie właśnie serię potrójną. Technika ta pozwala na szybkie dopompowanie mięśnia krwią. Jest to przede wszystkim metoda oddziałująca na kształt mięśni, które są atakowane pod trzema różnymi kątami. Serie potrójne wpływają na podniesienie lokalnych współczynników wytrzymałościowej regeneracji mięśni i są świetną metodą ich unaczynienia.
16. Zasada wielkich serii.
Wielka seria to kolejno wykonywane serie czterech - sześciu różnych ćwiczeń na daną grupę mięśniową bez przerw lub z niewielkimi tylko przerwami odpoczynkowymi. Powiedzmy, że przystępujesz do treningu klatki piersiowej. Masz zaplanowane wykonanie wyciskanie na poziomej ławce, wyciskania na skośnej ławce, pompek na poręczach i przenoszenia za głowę w leżeniu. Robisz wtedy jedną serię wyciskania na poziomej ławce, po trzydziestu sekundach przerwy serię wyciskania na skośnej ławce, po kolejnych trzydziestu sekundach serię pompek na poręczach i znów po trzydziestu sekundach serię przenoszenia. To jest właśnie jedna wielka seria. Wykonując ją w ten sposób i powtarzając ją trzy - cztery razy, będziesz w stanie włożyć maksymalny wysiłek w każde ćwiczenie, oddziałujące na różne partie danego mięśnia. W ten sposób Twoje mięśnie klatki piersiowej będą się równomiernie rozwijać.
17. Zasada wstępnego zmęczenia mięśni.
Wstępne zmęczenie danej grupy mięśniowej występuje wtedy, gdy najpierw wykonujemy, aż do zmęczenia, serię ruchów dobrze izolujących tą grupę i bezzwłocznie po niej przystępujemy do drugiej serii, obejmującej ruchy typu podstawowego. Przykładowo można zmęczyć mięśnie czworogłowe ud robiąc serię wyprostów nóg w siadzie, a potem natychmiast wykonać serię przysiadów, przez co mięśnie czworogłowe zmuszane są - dzięki włączeniu do pomocy innych mięśni, takich jak prostowniki dolnego grzbietu czy zginacze bioder - do cięższej, niż zwykle, pracy.
18. Zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii.
W jaki sposób można wykonać serię ruchów z submaksymalnym ciężarem? Odpowiedź stanowi właśnie zasada wymuszonych przerw. Jeśli ćwiczy się z tak dużym ciężarem, który pozwala na wykonanie 2 - 3 powtórzeń, to należy odpocząć przez 30 - 45 sekund i wydusić kolejne 2 - 3 powtórzenia, następnie odpoczywać przez dalsze 40 - 60 sekund i zdobyć się na kolejne 2 ruchy, odpoczywać jeszcze przez 60 - 90 sekund i ostatnim zrywem wykonać zamykające 1 - 2 powtórzenia. W ten sposób skompletuje się serię złożoną z 7 -10 powtórzeń, z których każde wykonane jest ciężarem zbliżonym do maksymalnego. Zasada wymuszonych przerw oddziałuje na siłę i masę mięśniową.
19. Zasada pełnego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu.
Jest to metoda, dzięki której można utrzymywać ćwiczony mięsień w pełnym napięciu w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przykładowo, gdy wykonujecie podnoszenie przedramion ze sztangielkami, to normalnie, w górnym położeniu, gdy ciężar zostaje zablokowany, traci się efekt obciążenia mięśni. Aby tego uniknąć i zapewnić obciążenie mięśni przy ich pełnym skurczu, można lekko pochylić się do przodu, odchylając ramię od linii bezpośredniego działania sił grawitacyjnych, tak aby niemożliwe stało się pełne zablokowanie ciężaru. W ten sposób można utrzymać stałe napięcie mięśni, co pomaga w dopracowaniu wierzchołka bicepsów i uzyskaniu prążkowania.
20. Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni.
Moment bezwładności może być największym wrogiem ćwiczonych mięśni. Jeśli ćwiczy się tak szybko, że większą część drogi ciężar pokonuje rozpędem czy na zasadzie rozkołysania, to powoduje to zmniejszenie efektywnej pracy mięśni. Lepiej jest ćwiczyć powoli i dokładnie, utrzymując przez cały czas napięcie ćwiczonych mięśni. Jest to intensywny rodzaj treningu, pobudzający włókna mięśniowe.
21. Zasada oporu w ruchu wstecznym.
Stawianie oporu siłom grawitacyjnym w trakcie przesuwania się ciężaru do dołu jest bardzo intensywną formą ćwiczeń, powodującą znaczne zmęczenie mięśni i wspaniale wpływającą na pobudzanie mięśni do maksymalnego rozrostu. Trening z zastosowaniem oporu w ruchu wstecznym, zwany inaczej negatywnymi powtórzeniami, może być tylko okresowo włączany do programów treningowych. Załóżmy dla przykładu, że ćwiczycie bicepsy, wykonując unoszenie przedramion ze sztangą i przy ciężarze 45 kg możecie wykonać osiem powtórzeń. Załadujcie teraz na sztangę 55 kg i - korzystając z pomocy partnera lub rozbujawszy nieco sztangę - doprowadźcie ją do górnego położenia na wysokości barków. Następnie opuszczajcie ciężar powoli, czysto, stylowo, aż do pozycji wyjściowej, wykonując pełne osiem powtórzeń. Metoda ta wzmacnia mięśnie i elementy zbudowane z tkanki łącznej oraz wpływa na szybszy wzrost siły. Można ją z powodzeniem stosować w treningu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych, aby rozbudować je proporcjonalnie do reszty umięśnienia, nad czym pracuje się zwykle w okresie pozastartowym.
22. Zasada wymuszonych powtórzeń.
Jest to bardzo intensywna metoda ćwiczeń i wielu kulturystów popada w przetrenowanie, gdy zbyt często zaczynają stosować wymuszone powtórzenia. Aby zilustrować zastosowanie wymuszonych powtórzeń załóżmy że wykonujecie serię wyciskania w leżeniu, złożoną z ośmiu powtórzeń przy ciężarze sztangi równym 100kg. Po wykonaniu ósmego powtórzenia, partner treningowy stojący za ławeczką pomaga podnosić sztangę, na tyle byście byli w stanie „wydusić" dodatkowe 2-3 powtórzenia, których normalnie nie bylibyście w stanie wykonać o własnych siłach. Wymuszone powtórzenia mobilizują włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym poza normalne zmęczenie, co stymuluje jeszcze większy rozwój i wzrost gęstości mięśni.
23. Zasada treningu podwójnie dzielonego.
Wielu kulturystów ćwiczy obecnie tylko jedną lub dwie grupy mięśniowe na porannym treningu, wracając do siłowni późnym popołudniem lub wieczorem i ćwicząc jedną lub dwie następne grupy mięśniowe. Ćwicząc jedną lub dwie grupy mięśniowe na jednej sesji treningowej, można poświęcić im całą energię, wykonując więcej serii i z większymi obciążeniami. Przez to wpływa się silniej na stymulację rozrostu mięśni.
24. Zasada treningu potrójnie dzielonego.
Kilku mistrzów kulturystyki charakteryzuje się tak szybką regeneracją organizmu, że - z powodów podanych powyżej - korzystne jest dla nich trenowanie trzy razy dziennie i wykonywanie ćwiczeń tylko na jedną grupę mięśniową na każdej sesji.
25. Zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego.
Jeśli na zakończenie normalnej serii wykonacie jeszcze dodatkowo 2 - 3 krótkie, niepełne powtórzenia, spowoduje to zwiększony napływ krwi do mięśni i wydzielenie się kwasu mlekowego. Ów kwas mlekowy wywoła nieprzyjemne uczucie palenia wewnątrz mięśni. Od strony fizjologicznej, produkty powstające w wyniku przemęczenia mięśni oraz dokrwienie wywołane tymi dodatkowymi, niepełnymi powtórzeniami powodują nabrzmienie komórek oraz rozmnażanie się naczyń włosowatych. Wszystko to oddziałuje na powiększenie objętości mięśnia i rozbudowę jego naczyń krwionośnych. Larry Scott - zwycięzca pierwszych zawodów „Mr. Olympia" - stosował tę technikę w prawie wszystkich swoich ćwiczeniach.
26. Zasada treningu jakościowego.
Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skraca się przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami, próbując nadal wykonywać tę samą co poprzednio lub nawet większą liczbę powtórzeń w seriach. Trening jakościowy, zwany też przedstartowym, jest świetną metodą na poprawienie definicji i unaczynienia mięśni.
27. Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem.
Metoda ta zwana przez wielu kulturystów po prostu „zdejmowaniem". System ten wymaga dwóch partnerów treningowych, którzy zdejmują obciążniki z obu stron sztangi, gdy nie jesteś już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia pierwotnie założonym ciężarem. Ciężar sztangi maleje wtedy, co umożliwia wykonanie kolejnych paru powtórzeń, przez co seria może być przedłużona. Jest to metoda pozwalająca na zwiększenie intensywności ćwiczeń w każdej serii, ale jest to również bardzo ciężka praca, dlatego też nie powinniście stosować tej techniki w więcej niż 1 - 2 ćwiczeniach w trakcie pojedynczej sesji treningowej.
28. Zasada treningu instynktownego.
Jest to nadrzędna zasada treningowa w kulturystyce. Tylko samemu można poznać, co najskuteczniej oddziałuje na nasz organizm. Każdy kulturysta musi opanować sztukę układania programów treningowych, dobierania ćwiczeń oraz ustalania liczby serii i powtórzeń, które w jego przypadku dają najlepsze rezultaty. Jeśli się tego nie nauczycie, nigdy nie wykorzystacie swoich możliwości. Każda osoba inaczej reaguje na różne sposoby odżywiania czy schematy treningowe. W miarę nabierania doświadczenia, będziecie w stanie instynktownie określić, w jaki sposób ćwiczyć, aby uzyskiwać najlepsze rezultaty.
29. Zasada niespójności form treningowych.
Zasada ta polega na połączeniu ćwiczeń na budowę masy mięśniowej z wyizolowanymi ćwiczeniami, wpływającymi na jakość i separację mięśni, w jeden specjalny program treningowy. Oznacza to, że z pośród różnych ćwiczeń i zasad treningowych wybieracie te, które najlepiej zdają egzamin w waszym systemie. Jeśli połączycie tę zasadę z zasadą treningu instynktownego, to zaczniecie przybliżać się do granic waszych możliwości w treningu na siłę, rzeźbę czy masę mięśniową.
30. Zasada niepełnych powtórzeń.
Niepełne powtórzenia w ćwiczeniach podstawowych zarówno w początkowej, środkowej, jaki i w końcowej fazie ruchu, mogą być wykorzystywane jako środek prowadzący do wzrostu siły fizycznej i masy mięśniowej. Wykonując niepełne powtórzenia, możecie używać większych ciężarów, co wspaniale wzmacnia przyczepy, ścięgna i inne elementy zbudowane z tkanki łącznej oraz w szybkim tempie daj znaczny wzrost siły. Niepełne powtórzenia mogą być wykorzystywane w celu przyspieszenia rozwoju najsłabiej rozwiniętych obszarów.
31. Zasada dynamicznych powtórzeń.
W tradycyjnym treningu kulturystycznym należy starać się ćwiczyć w sposób kontrolowany, czysty stylowo, tak aby przede wszystkim koncentrować się na ruchu, wczuwać w pracę mięśni i starać się je jak najbardziej wyizolować. Jest to najlepszy sposób na uzyskanie mistrzowskiego umięśnienia charakteryzującego się odpowiednią masą i proporcjami. Jednak stosowanie większych obciążeń jest najlepszym sposobem na zwiększenie wielkości mięśnia. Zasada dynamicznych powtórzeń świetnie się do tego nadaje. Stosując tę zasadę będziecie mogli ćwiczyć ciężarami większymi niż zwykle. Dotychczas zmuszeni byliście do wykonania 8 - 12 powtórzeń i to wpływało na konieczność stosowania mniejszych ciężarów. Zwiększenie obciążenia do takiego, przy których moglibyście wykonać co najwyżej 6 - 7 powtórzeń (nadal starając się zachować czystość stylu ćwiczeń). Teraz jednak, zamiast spokojnego, powolnego ruchu i wczuwania się w pracę mięśni, spróbujcie dynamicznie prowadzić ciężar na całej drodze ruchu, starając się nadać mu jak największe przyspieszenie. Nie stosujcie tej zasady dopóty, dopóki nie będziecie mieli za sobą co najmniej sześciu miesięcy regularnych treningów. Nie należy jej nigdy stosować w trakcie lżejszych, rozgrzewkowych serii. Zwracajcie uwagę na prędkość ruchu głównie w trakcie ciężkich serii, wykonywanych z ciężarem równym 75% - 85% maksymalnego wyniku w pojedynczym powtórzeniu. Wykonując te serie pamiętajcie o prawidłowej technice, ale koncentrujcie się głównie na pokonywaniu oporu jak najszybciej. Zarówno układ mięśniowy jak i nerwowy człowieka składa się z wielu różnego rodzaju włókien mięśniowych i nerwów. Mamy szybko i wolno działające włókna mięśniowe oraz różne rodzaje nerwów powiązane z tymi włóknami. Jeśli chce się rozwinąć wszystkie rodzaje aż do granic możliwości to powinno się wykonywać nie tylko powolne kontrolowane ruchy, ale także dynamiczne powtórzenia z dużymi ciężarami. Dynamicznych powtórzeń nie należy stosować przez cały czas. Ruchy te warto stosować cyklicznie, gdy trenuje się przyrosty siły i masy mięśniowej.
32. Zasada przeplatanych serii.
Zasada ta jest rozwiniętą formą zasady priorytetu treningowego. Stosując priorytet, na początku każdego treningu ćwiczy się duże lub wolniej rozwijające się grupy mięśniowe. Zwykle są to te same grupy mięśniowe, które wymagają największego wydatku energetycznego ze strony organizmu. Obejmują one nogi, klatkę piersiową, barki oraz grzbiet. Niektóre mniejsze grupy mięśniowe są czasami bardzo gęsto umięśnione, a przez to wolniejsze w rozwoju. Pomimo to, nie wymagają one zwykle wielkich nakładów energetycznych w trakcie treningu. Stosując zasadę przeplatanych serii, po prostu „wplatamy" ćwiczenie mniejszych, wolniej rozwijających się grup mięśniowych pomiędzy serie ćwiczeń na duże grupy mięśniowe. Metodę tę można stosować w trakcie całej sesji treningowej niezależnie od tego, które wielkie grupy mięśniowe ćwiczymy. Grupami dobrze nadającymi się do wplatania są: przedramiona, kark, łydki i mięsień czworoboczny. Ideą tej metody jest możliwość ćwiczenia którejś małej, wolniej rozwijającej się grupy mięśniowej łącznie z dużą, odległą grupą, bez żadnego uszczerbku dla tej ostatniej. Przykładem jest przeplatanie serii przysiadów ze zginaniem nadgarstków. Nie powinniście stale stosować zasady przeplatanych serii w waszym programie treningowym, a tylko wtedy, gdy autentycznie pragniecie podciągnąć w rozwoju jedną ze słabszych grup mięśniowych.
Opracował: Paweł Giłka
Materiały źródłowe: „Kulturystyka System Joe Weidera" w przekładzie Andrzeja Michalaka
zrodlo http://www.atomicpower.pl/content/view/141/39/
Krzysztof Piekarz
Bery89
)
