plan na masę do oceny

Witam. Proszę o ocene / korekte ponizszego planu, z góry dziękuje za odpowiedzi ;)

wiek-17
staż- ponad pół roku
cel-masa

poniedzialek
-klata
wyciskamie sztangi na ławce poziomej 4x8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8
rozpiętki 3x8

-triceps
francuskie(sztanga) 4x8
hantleką za głowa 4x8

środa
-nogi(uda, lydki)
przysiady ze sztangą 4x10
wykroki ze sztangą na barkach 4x10
wspięcia na palcach 4x12

-barki
Wyciskanie zza karku 3x8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8

piątek
-plecy
podciąganie 3xmax
wiosłowanie(w opadzie) 4x10
Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x10
szrugsy 4x12

-biceps
Uginanie ramion na modlitewniku(sztanga) 4x8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 4x8

poniedzialek
-klata
wyciskamie sztangi na ławce poziomej 4x8hantle
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8jako pierwsze cw
rozpiętki 3x8

-triceps
francuskie(sztanga) 4x8lezac
hantleką za głowa 4x8pompki na poreczach/w podporze tylem

środa
-nogi(uda, lydki)
przysiady ze sztangą 4x10
wykroki ze sztangą na barkach 4x10
uginanie lezac/cw na dwuglowe, musi byc )
wspięcia na palcach 4x12

-barki
Wyciskanie zza karku 3x8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8

piątek
-plecy
podciąganie 3xmaxnachwytem, szeroko
wiosłowanie(w opadzie) 4x10jedno wioslo wystarczy, chyba ze rozlozysz sily w sposob cywilizowany zeby nie katowac miesni
Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x10
szrugsy 4x12mc!! a w koncowej fazie szrugsy

-biceps
Uginanie ramion na modlitewniku(sztanga) 4x8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 4x8mlotki naprzemienne, na skosnej lawce, lub stojac

Dziękuje za poprawki, jednak mam pewien problem. Nie posiadam sprzetu do uginania nog w lezeniu, wiec takie pytanie; czy jesli zamiast wioslowania hantelkami (sroda) dam martwy ciag na prostych nogach to bedzie ok ? Jesli nie, proszę o inne propozycje (oczywiscie co do cwiczenia na dwuglowe ud):) druga sprawa, niestety
nie mam takze na czym robic pompek na poreczach, co polecacie zamiast tego? Dziekuje za odpowiedzi i pozdrawiam;)

pompki na poreczach/w podporze tylem, cw podalem juz wczesniej.
A co do cw na dwuglowy to mc na "prostych"

Bery sprawdzisz mi plan tez na mase ewentualnie poprawki




roszę o sprawdzenie planu
Poniedziałek klata,plecy
Klata:
-wyciskanie leząc na ławce poziomej 4x10,8,8,7
-rozpietki ze sztangielkami leząc na ławce poziomej 3x12,10,9
pompki nogi na podwyższeniu 3x 15

Plecy:
-martwy ciąg na prostych nogach 3x10,8,7
-wznosy barków szrugsy 4x do zmęczenia
-podnoszenie końca sztangi w opadzie 3x10


Środa biceps, triceps

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10,8,7,8
-młotki 3x 10,8,9
-nadgarstki 3x8

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 10,9,8,8
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10,9,8,7
-pompki w podporze tyłem 4x15
-wąski chwyt w wyciskaniu na klatę 4x10

Piątek Barki, brzuch

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x5

Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 3x30
-skłony boczne ze sztangielkami

Niedziela Nogi

Nogi:
-przysiady ze sztanga 4x20
-prostowanie nóg w siadzie 4x15
-spięcia na palcach z obciążeniem 4x do zmęczenia