Dobry plan na masę. POMOCY!!!!

Witam!! Potrzebuję fachowej pomocy co do planu treningowego... Ćwiczę od ok 2 lat, wiec mój staż nie jest za dużyMam 178cm i 73kg. Do tej pory stosowałem plan:

Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks.


Wtorek
Dzień regeneracyjny


Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10


Czwartek
Dzień regeneracyjny


Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.

Myślę, ze jednak 3 dni treningu w tyg. to trochę za mało..
Proszę o pomoc w ułożeniu nowego planu, ewentualnie korektę starego. Z góry dziękuję za pomoc

Chłopie załozyłes 2 tematy!!!!

wg. mnie 3 dni treningowe jeśli chodzi o "trening na mase" jest w pożądku. Również stosuje trzy dniowy plan. A jak idzie Ci na tym planie ? jakie efekty ? napisz o tym bo to warzne czy Twój organizm(bodźce) reaguje(ą) na ten paln. Jak dla mnie plan jest dobry, ale każdy organizm reaguje inaczej wiec najlepiej jak odpowiesz na tamte pytania.



Pozdro.

ten plan zacząłem stosować dopiero od 4 tyg. I jak dla mnie rezultaty są praktycznie nie widoczne Dlatego proszę o pomoc w zmianie planu... Myślałem o treningu przynajmniej 4-dniowym

A nie uważasz że 4 tygodnie to za mało na rezultaty ?
poćwicz na nim z 2 miechy.





Pozdro.

Zmieniony przez - HanyS44 w dniu 2008-10-06 21:10:56

Z tego co wiem to efekty po 4 tygodniowym cyklu treningowym "na masę", wraz z odżywkami oraz dietą, powinny być widoczne... Chociaż w małym stopniu A tu nic!!

Poniedziałek:
Klatka-
*Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Płaskiej 12/10/8/8
*Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Skośnej (głową w górę) 12/10/8/8
*Rozpiętki 3x 10-12
Przedramię-
*Uginanie Nadgarstków Podchwytem (Sztangielka) W Siadzie
*Uginanie Nadgarstków Nachwytem (Sztangielka) W Siadzie

Wtorek:
Plecy-
*Podciąganie Karkiem Do Drążka 10/8/6
*Martwy Ciąg 12/10/8
*Wiosłowanie Sztangielką 3x 10-12
*Przyciąganie Drążka Wyciągu Górnego (Szeroko) Do Karku 12/10/8
Kaptury-
*Szrugsy 3x 12-15

Piątek:
Triceps-
*Prostowanie Rąk Na Wyciągu (Stojąc) 12/10/8/6
*Wyciskanie Francuskie Sztangi W Leżeniu 12/10/8
*Prostowanie Rąk Na Wyciągu W Płaszczyźnie Poziomej Stojąc 3x 10
Biceps-
*Uginanie Ramion Ze Sztangą Stojąc 12/10/8
*Uginanie Sztangielek Na Ławeczce Skośnej 3x 8-10
*Uginanie Sztangi Na Modlitewniku 12/10/8
Przedramię-
*Uginanie Nadgarstków Podchwytem (Sztangielka) W Siadzie
*Uginanie Nadgarstków Nachwytem (Sztangielka) W Siadzie

Sobota
Barki-
*Arnoldki 3x 8-10
*Wyciskanie Sztangi Zza Karku 12/10/8/8
*Podciąganie Sztangi Wzdłuż Tułowia 3x 10
*Wznosy Sztangielek Bokiem Stojąc 3x 8-10
Nogi-
*Przysiady Ze Sztangą Na Karku 3x15-20



spróbuj to.

Zmieniony przez - HanyS44 w dniu 2008-10-06 21:22:02

Zmieniony przez - HanyS44 w dniu 2008-10-06 21:22:43

Wielkie dzięki kolego Plan wydaje się być interesujący...Chociaż według mnie trening w piątek wydaje się być z lekka hardcorowy

wiesz nikt nie mówił że bedzie łatwo