johnnyB963
Witam
Moja sytuacja wygląda następująco: mimo, że pierwszy raz odwiedziłem siłownie dosyc dawno temu (laczny staz ok 3 lata) to poprawa mojej sylwetki jest bardzo mala. Przyczyna tego byla zla dieta oraz pewne bledy techniczne plus przerwy w treningach.
Mam 23 lata, 95 kg , klata 105m, bic 39cm
Mój plan treningu wygladal nastepujaco:
I dzien
*klata
skos dolny 12-8-6
skos gorny z hantlami 12-10-8
prosta z hantlamia 12-10-8
linki na wyciagu 10-10-10
*bic
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-8-6
Uginanie ramion z hantelkami z supinacja nadarstka 10-8-6
modlitewnik 12-10-8
II dzien
*nogi (chcialem je wyszczuplic- mniejszy ciezar- max 15 powtorzen)
wypychania na maszynie
uginanie nog w lezeniu
prostowanie nog w siadzie
*łydki(max 30 powt)
wspiecia na palce w staniu
wspiecia na palce w staniu trzymajac linke od wyciagu dolnego
III dzien wolne
IVdzien
*plecy
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie uchwytem10-8-6
Podciaganie na maszynie sztangi do klatki10-8-6
podciaganie sztangieli w opadzie 10-8-6
sciaganie raczki wyciagu gornego do klatki 12-10-8
*triceps
wyciskanie francuskie lezac 10-8-6
wyciskanie jednoracz hantla siedzac 10-8-6
prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 12-10-8
V dzien
barki
unoszenie sztagielek przodem 10-8-6
unoszenie sztagielek bokiem 10-10-10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10-8-6
kaptury
wznosy ze sztngielkami 10-10-10
VI dzien wolne
Trenowalem max 5 dni w tygodniu. Jadlem nie stosujac okreslonej diety- po prostu staralem sie by spozywac duzo bialka i uwazac na ww
Trafilem w necie na "Kompedium wiedzy kulturystycznej" http://peb.pl/kulturystyka/112370-rapidshare-pakernia-sekrety-porady-update-30-a.html (jezeli nie moge wstawiac linkow to prosze o jego usuniecie). Tam w dziale dla poczatkujacych proponowano schemat trenigu 3Xtydzien 3 cwiczenia na duze partie, 2 na male, 3 serie. Plan trwa 18 tygodni. Powtorzenia na przykladzie klatki: pierwszy tydzien 3 serie12-8, ostatni tydzien 5 serii 15-8. Co mnie zdziwiło do konca planu musze wykonywac powtorzenia z takim ciezarem miec zapas okreslonej ilosci powtorze, tzn nie moge isc na maxa. To samo jest w dziale dla srednio zaawansowanych.To sie bardzo rozni od mojego sposobu treningu gdy od poczatku cwiczylem na maksymalnych ciezarach. Wiem juz, ze robilem błąd.Zaczynajac cwiczyc wchodzilem od razu na swoje maksymalne obciazenia z ostatnimi powtorzeniami przy pomocy partnera.
Pytanie do was - jak zastosowac "zapas powtorzen" oraz kiedy moge cwiczyc z oszukiwanymi powtorzeniami?
Wg mojej opinii ja plasuje sie miedzy poczatkujacym a srednio zaawansowanym. Mialem ok 1,5 miesiacy przerwy.gdy w sobote pierwszy raz zaszedlem na silowne klatke na plaskiej zrobilem w seriach - 12 ruchow-50kg, 10 ruchowo 60kg, 4 ruchy 70kg :/
To troche frustrujace , ze tyle czasu zmarnowalem.Czuje, ze stoje w miejscu.
Teraz mam motywacje i chce duzo poswiecic na swoja poprawe. Zanim stworzylem to konto sporo przeczytalem materialow dotyczacych kulturystyki jednak potrzebne mi sa jeszcze porady. Jezeli tamten plan jest dobry to chcialbym dalej nim cwiczyc(oczywiscie zmieniam zbiegiem czasu cwiczenia by nie popasc w rutyne). Zamierzam cwiczyc na mase. Ze wzgledu na to, ze w tygodniu pracuje dosyc ciezko fizycznie to bede cwiczyl w piatek(klata+bic), sobote(plecy+tric) i niedziele(barki+kaptury+nogi). Do tego dojda lekkie aeroby 45 min max 3Xtydzien
Prosze doradzcie mi jak rozplanowac dobor ciezarow, progresje oraz "zapas powtorzen" i oszukiwane powtorzenia oraz dorzucice jeszcze jakies sugestie
Dzięki i pozdro
Moja sytuacja wygląda następująco: mimo, że pierwszy raz odwiedziłem siłownie dosyc dawno temu (laczny staz ok 3 lata) to poprawa mojej sylwetki jest bardzo mala. Przyczyna tego byla zla dieta oraz pewne bledy techniczne plus przerwy w treningach.
Mam 23 lata, 95 kg , klata 105m, bic 39cm
Mój plan treningu wygladal nastepujaco:
I dzien
*klata
skos dolny 12-8-6
skos gorny z hantlami 12-10-8
prosta z hantlamia 12-10-8
linki na wyciagu 10-10-10
*bic
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-8-6
Uginanie ramion z hantelkami z supinacja nadarstka 10-8-6
modlitewnik 12-10-8
II dzien
*nogi (chcialem je wyszczuplic- mniejszy ciezar- max 15 powtorzen)
wypychania na maszynie
uginanie nog w lezeniu
prostowanie nog w siadzie
*łydki(max 30 powt)
wspiecia na palce w staniu
wspiecia na palce w staniu trzymajac linke od wyciagu dolnego
III dzien wolne
IVdzien
*plecy
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie uchwytem10-8-6
Podciaganie na maszynie sztangi do klatki10-8-6
podciaganie sztangieli w opadzie 10-8-6
sciaganie raczki wyciagu gornego do klatki 12-10-8
*triceps
wyciskanie francuskie lezac 10-8-6
wyciskanie jednoracz hantla siedzac 10-8-6
prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 12-10-8
V dzien
barki
unoszenie sztagielek przodem 10-8-6
unoszenie sztagielek bokiem 10-10-10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10-8-6
kaptury
wznosy ze sztngielkami 10-10-10
VI dzien wolne
Trenowalem max 5 dni w tygodniu. Jadlem nie stosujac okreslonej diety- po prostu staralem sie by spozywac duzo bialka i uwazac na ww
Trafilem w necie na "Kompedium wiedzy kulturystycznej" http://peb.pl/kulturystyka/112370-rapidshare-pakernia-sekrety-porady-update-30-a.html (jezeli nie moge wstawiac linkow to prosze o jego usuniecie). Tam w dziale dla poczatkujacych proponowano schemat trenigu 3Xtydzien 3 cwiczenia na duze partie, 2 na male, 3 serie. Plan trwa 18 tygodni. Powtorzenia na przykladzie klatki: pierwszy tydzien 3 serie12-8, ostatni tydzien 5 serii 15-8. Co mnie zdziwiło do konca planu musze wykonywac powtorzenia z takim ciezarem miec zapas okreslonej ilosci powtorze, tzn nie moge isc na maxa. To samo jest w dziale dla srednio zaawansowanych.To sie bardzo rozni od mojego sposobu treningu gdy od poczatku cwiczylem na maksymalnych ciezarach. Wiem juz, ze robilem błąd.Zaczynajac cwiczyc wchodzilem od razu na swoje maksymalne obciazenia z ostatnimi powtorzeniami przy pomocy partnera.
Pytanie do was - jak zastosowac "zapas powtorzen" oraz kiedy moge cwiczyc z oszukiwanymi powtorzeniami?
Wg mojej opinii ja plasuje sie miedzy poczatkujacym a srednio zaawansowanym. Mialem ok 1,5 miesiacy przerwy.gdy w sobote pierwszy raz zaszedlem na silowne klatke na plaskiej zrobilem w seriach - 12 ruchow-50kg, 10 ruchowo 60kg, 4 ruchy 70kg :/
To troche frustrujace , ze tyle czasu zmarnowalem.Czuje, ze stoje w miejscu.
Teraz mam motywacje i chce duzo poswiecic na swoja poprawe. Zanim stworzylem to konto sporo przeczytalem materialow dotyczacych kulturystyki jednak potrzebne mi sa jeszcze porady. Jezeli tamten plan jest dobry to chcialbym dalej nim cwiczyc(oczywiscie zmieniam zbiegiem czasu cwiczenia by nie popasc w rutyne). Zamierzam cwiczyc na mase. Ze wzgledu na to, ze w tygodniu pracuje dosyc ciezko fizycznie to bede cwiczyl w piatek(klata+bic), sobote(plecy+tric) i niedziele(barki+kaptury+nogi). Do tego dojda lekkie aeroby 45 min max 3Xtydzien
Prosze doradzcie mi jak rozplanowac dobor ciezarow, progresje oraz "zapas powtorzen" i oszukiwane powtorzenia oraz dorzucice jeszcze jakies sugestie
Dzięki i pozdro
Krzysztof Piekarz
