@Proszę o ocenę treningu@

Wiek: 21
Staż: 2 lata z przerwami. Aktualnie cwicze od 2 miesiecy po dluzszej wakacyjnej przerwie
Waga: 75 kg
Wzrost: 180
Cel: masa
Sprzet: Domowa silka.., hantle, sztangi i maszyna na nogi.


Do tej pory cwiczylem splitem 4x w tyg kazda partia raz w tyg. Standardowy trening..
Chcialbym teraz zrobic trening 4 - o dniowy z pryjorytetem na klatke, gł. gorna czesc. Chcialem klatke rozlozyc na 2 treningi ale nie wiem czy madrze to zrobilem nigdy tak nie probowalem Mysle nad czyms takim:

Pn:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos głowa w gore 4x 12-8 progresja
- Wyciskanie sztangi skos głową w dół 4x 12-8 progresja
- rozpietki na skos głowa w gore 3x10 staly ciezar
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi na lezaco 4x 12-8
- wyprosty reki z hantla w opadzie tlowia() 4x 10

Wt:

Plecy
- Martwy ciag 4x 16-10
- Podciaganie na drazku nachwytem 4x max
- wiosłowanie.. 4x 12-8 ( tu zastanawiam sie ktore wybrac, mysle ze hantla bedzie ok )

Biceps:
- hantelki, młotki, 3x15
- gryf lamany, modlitewnik 3x15

( co 2 tyg ÓSEMKA )

Czwartek:

Barki:
- Unoszenie hantelek w opadzie tłowia 3x 16-12
- Wyciskanie sztangi z przodu 3x 20-16 progresja
- Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 3x 12-8
Szrugsy: tu trening zdaje sie Pumy
Przedramie 2x superserje

Pt:

Klatka:

- Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12-8 progresja
- Wyciskanie hantli na skos głowa w gore 3x 12-8

Nogi:
- Przysiady 4x 16-12
- Prostowanie nog w siadzie 4x 16-12
- Uginanie nóg w leżeniu 4x 16-12

Łydki ( tu tez jakis trening znaleziony na forum )

Brzuch mam zamiar robic po kazdym treningu po 4 serie ( rozne cwiczenia co trening )

BARDZO PROSZE O KORETKY DO TEGO PLANU ZDAJE SOBIE SPRAWE ZE JEST TROCHE NAMIESZANE. DZIEKI

Zmieniony przez - wally666 w dniu 2008-10-07 22:06:26

Zmieniony przez - wally666 w dniu 2008-10-07 22:07:21

Ja bym to dodał


Klatka
-wyciskanie wąskim uchwytem

Plecy:
Martwy Ciag na koniec ćwiczeń
Wiosłowanie sztanga w opadzie

Biceps
hantle – supinacja jak dla mnie lepsza 
Gryf łamany – uginanie Ramon stojąc

A na brzuch zrób 6 Weidera 

Hmm.. nie bedzie za duzo tych cwiczen jednak na klate ? :> czy moze zamienic cos ewentualnie dodac do piatkowego treningu tak? Co do a6w to sie zastanowie. A gdybym jednak sie na to nie zdecydowal to jak inaczej polecilibyscie mi trenowac brzuch? Zalezy mi na ogolnej rozbudowie miesni o rzezbie pomysle wiosna :)

planik b fajny, ilosc seri ok..wycisk wasko zbedny, o ile przylozysz sie do wyciskania sztangielek mocno spinajac klate w gornej czesci ruchu..jedna zmiana jaka sugeruje to skos w pon, a plaska i gl. w dol w pt z zachowaniem ilosci serii jakie napisales.. pozdro

No ok. Czyli poniedzialek tylko skos glowa w gore. Piatek plaska I skos glowa w dol. A co z tym brzuchem ? watpie zebym a6w zrobil cale bo pewnie nie bedzie mi sie chcialo porzandie do tego przylozyc wiec wole 4x po kazdym treningu zrobic brzuch? moze byc tak ze na kazdym trenigu po 4 serie brzucha i za kazdym razem inne cwiczenie?