Jedziem z masą %-)

Dobry!
Prosiłbym osoby kompetentne o ocenę następującego planu treningowego.

Obiekt: Ja
wzrost: 188 cm,
waga: circa 95 kg,
typ budowy: endo.
staż na siłowni: ponad 3 lata.
Cel: Masa mięśniowa jak s****ysyn .

Priorytety: barki i łapka


Dni treningu siłowego: poniedziałek, wtorek i czwartek.


PONIDZIAŁEK:
klatka + triceps + przedramię.



klata:

1. Wyciskanie sztangielek, skos głową w górę. Progresja.4 serie 12-6

2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Progresja j.w.

3. przenoszenie sztangielki 4 x 12

triceps:

1. wyciskanie wąskim chwytem 4 serie, Progresja 15-8

2. francuskie wyciskanie jednorącz zza głowy 4 x 10

3.linka 3 x 12


przedramię:

1. superseria: uginanie nadgarstków podchwytem + uginanie przedramion ze sztangą nachwytem. 4 serie

2. trzymanie sztangi o wadze 100 kg dopóki nie spadnie na nogę 2 serie.





WTOREK:
biceps + nogi (biceps pierwszy z uwagi na priorytet)

1. uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie, progresja, 12-6

2. uginanie ze sztangielką na modlitewniku 4 x 12

3. uginanie przedramion na wyciągu 3 x 10

Nogi:

1. przysiady ze sztangą na karku.5 serii Progresja 15-6

2. wyciskanie na suwnicy, 4 serie, progresja 15-8

3. wyprosty na maszynie, 4 x 10

4. uginanie podudzi na maszynie, 4 x 12

5. wspięcia na palce stojąc 5 x 20


CZWARTEK:
plecy + barki + przedramię

Plecy:

1. podciąganie na drążku 4 x tyle ile dam radę

2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie, progresja, 15-6

3. ściąganie drążka wyciągu dolnego 4 x 12

4. martwy ciąg, 4 serie, progresja 15-8


barki (ćwiczone najpierw boczne aktony ze względu na priorytet):

1.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10

2.wyciskanie sztangielek 4 serie, progresja 12-6

3. unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 12

przedramię jak w poniedziałek.

Brzuch ćwiczony podczas treningów SW dość konkretnie. Tyle.

ciekawy planik. nie widac jakis razacych bledow wiec mozesz jechac smialo! jedna rzecz zasugeruje...przenoszenie sztangielki 4 x 12 zamien na butterfly, czy linki, bo to cwiczonko wg mnie jest malo efektywne, a przy najmniejszym bledzie czesto prowadzi do kontuzji barkow. pozdro

Ćwiczenia oparte o doświadczenie. Wolę przenoszenie niż butterfly. Dzięki za zainteresowanie