trening na sile i mase

witam chcialem sie zapytac co sadzicie o takim treningu celem jego ma byc glownie sila drugo planowo masa.

poniedzialek: czworoglowy uda ,dwuglowy uda , lydki
czworoglowy:
Przysiad ze sztanga 5x 6/5/4/3/3
Wyciskanie na suwnicy 4x6
dwuglowy:
Martwy ciag na prostych nogach 3x6
uginanie podudzi na maszynie lezac 3x6
lydki:
Wspiecia na palce stojac 6x8-10

wtorek:klatka z bicpesem
klatka:
wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac 5x 6/5/4/3/3
wyciskanie sztangi na lawce skosnej lezac 4x6
biceps:
uginanie przedramian ze sztanga lamana stojac 4x6
uginanie przedramion na przemian stojac 3x6

sroda : wolna

czwartek grzbiet triceps
grzbiet:
sciaganie drazka wyciagu gornego 5x 6/5/4/3/3
podciaganie sztangi w opadzie tlowia 4x6

triceps:
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie lezac 4x6
pompki na poreczach z obciazeniem 3x6

piatek: naramienne czworoboczne brzuch
naramienne :
wyciskanie sztangi z klatki siedziac 5x6/5/4/3/3
wyciskanie sztangielek siedziac 4x6
czworoboczny:
szrugsy tryzmane ze sztanga z przodu 4x6
brzuch : 6 seri na maxa brzuszkow
kazda serie chce wykonywac na max bez zapasu na 1powtorzenie nawet, czas trwania to 4-5 tyg , moglby mi jeszcze ktos tak ogolnikowo powiedziec przy fbw ile sie wyknouje seri i cwiczen na kazda grupe miesniowa z gory dzieki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 95

Wzrost: 181

Cel treningowy: sila drugo planowo masa

Staż treningowy na słowni: 10 lat z przerwami z czego ostatni rok sumiennie przepracowany

Uprawiane inne sporty: basen 1 x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: nie licze kalori ani b ww t jem intuicyjnie mieso jajka ser itp napewno nie mam brakow :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bialko,cerbo,gainery,kreatyny,hmb,aakg tip duzo tego bylo :)

pierwsze co rzuca mi się w oczy to podział grup zwłaszcza te barki dzień po tricepsie

w typowo siłowym planie triceps dostane po tyłku 3 razy w tyg trochę dużo jak dla niego

plecy słabo brak martwego ciągu

w barkach dublujesz cwiczenia dwa wyciskania zamęczą przedni akton dałbym np wycisk sztangi lub pp i podciąganie wzdłuż tułowia

pozdro

to jak byscie planowali rozlozyc partie miesniowe ???

Myślę że takie byłoby lepsze

pn klatka biceps
wt nogi

czw barki (bok przód) triceps
pt barki tył plecy

pozdro

no dobra a ilosc seri i powtorzen jest ok ??? i jeszcze mnie zastanawia jak to jest z fbw ile robi sie seri i cwiczen na grupe miesniowa ???

ok

jeśli chodzi o FBW to możesz podzielić ilość serii wykonywanych w trakcie tygodnia podczas treningu dzielonego przez ilość treningów FBW w tygodniu choć przypadku danej partii jako priorytetowej można dac ją na początek i z troszkę powiększoną ilością serii

wyjątek ramiona tutaj nie trzeba ich katować nawet 2 seriami po dwie to maks

Ps jeśli chcesz cykl mieszany siła+masa spróbuj FBW 5x5

pozdro

myslalem wlasnie o fbw 5x5 ale nie podoba mi sie ta progresja ciezaru zaczyna sie zbyt malego ciezaru praktycznie tylko ostatnia seria jest mocna mysle ze w treningu na sile lepiej bedzie pojechac wiekszym ciezarem wszystkie serie

ale pamiętaj że w treningu progres musi być jest jednym z czynników warunkujących postęp

a trening typowo siłowy to duże obciążenie dla układu nerwowego jesłi narzucisz zbyt szybkie tempo lub wysiłek będzie zbyt intensywny przetrenujesz się

pozdro

ten tydzien jestem na regeneracji do konca tyg musze jakis plan skleic w calosc :) 4-5 tyg chce pojechac glownie sile pozniej znowu regeneracja i czeka mnie masowka na stackach mam nadzieje ze dobije wkoncu do 100kg na masie i 45 w lapie :)

siemka z góry przepraszam ze tak wyskakuje ale mam pytanie raczej chciałbym sie poradzic specjalistów a takich nieznam z podwórka .Wiec w przeszłosci jadłem duże ilosci mleka w proszku i okazało sie ze mam uczulenie na białko wysypało mnie całego w trądziku do dziś mam blizny i tu sie zaczyna moje pytanie co radzicie bym wzioł na mase ale nic zriazanego z białkiem pozdrawiam :)

hmm....a moze to uczulenie jest tylko na te konkretne mleko w proszku (pewnie dla dzieci) ??? wez od jakiegos kumpla porcje bialka wypij i zobacz jaka bedziesz mial reakcje ??? ja jak bylem maly wogole nie przyjmowalem bialka nie wazne czy mleko czy ser zaraz wymiotowalem teraz mam ok :) a jak ci sie nie bedzie przyjmowac bialko w proszku to bedziesz musial dostarczac je z pozywienia a z odzywek mozesz se wziasc carbo suple takie jak kreatyna,hmb,aakg duzo tego ogolnie jest

Zmieniony przez - sebek1982 w dniu 2008-10-09 11:04:10