Poniedziałek
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko 3x10
wyciskanie sztangi na skosie 3x10
rozpiętki na ławce skośnej 3x10
przenoszenie hantla 3x10
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3x8-10
pompki odwrotne 3x8-10
Wtorek
Nogi:
przysiady ze sztangą 3x15-20
wznosy na palce 3x15-20
Przedramię:
sztanga trzymana podchwytem 3x15-20
Brzuch:
brzuszki 3x15-20
Środa
Wolne
Czwartek
Barki:
unoszenie hantli na boki 3x8-10
unoszenie hantli w przód 3x8-10
unoszenie hantli w opadzie 3x8-10
wyciskanie sztangi za karku 3x8-10
wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3x8-10
Kaptur:
szrugsy hantlami 3x10
Piątek
Plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
wiosłowanie hantlem w opadzie 3x10
Biceps:
uginanie sztangi 3x10
uginanie hantli na przemian 3x10
uginanie hantla o kolano 3x10
uginanie hantli młotkowo 3x10
uginanie hantla w opadzie jednorącz 3x10
Brzuch:
brzuszki 3x15-20