Dieta, odchudzanie. Potrzebne kilka porad

Mam zamiar schudnąć do granic 65-67 kilogramów, a przy tym też trochę wyrzeźbić swoje ciało. Nie jestem zadowolony ze swojej obecnej budowy, mimo że względem ludzi jestem szczupły i wyglądam dobrze. Zależy mi na kilku istotnych elementach. Ale najpierw może przedstawię moją obecną dietę. Podam przykładowy plan dnia w zakresie jedzenia.

1. Śniadanie (7:00) - Musli z mlekiem i ewentualnie bananem.

2. Śniadanie w szkole (zazwyczaj 12:00) - 2 kromki ciemnego chleba z masłem, do tego warzywo/owoc, zazwyczaj 2 marchewki.

3. Obiad (16:00) - Zupa (Czasami), mięso z kurczaka pieczone z ryżem. Ewentualnie do tego sałatka z tuńczykiem i warzywami.

4. Kolacja przed aktywnością fizyczną - najczęsciej bieganiem (18:00 do 18:45) - nic większego, jogurt/owoce/warzywa/orzechy włoskie - tego typu rzeczy.

5. 40 minut po powrocie (20:40) piję zazwyczaj szklankę mleka.

Ostatnio spożywam dużo rzeczy tego typu: jogurty, mleko, serki, jajka, chude mięsa, makaron graham, owoce, warzywa, ciemny chleb, orzechy, płatki owsiane, ogólnie dużo pełnoziarnistych rzeczy.

Po 19:00 staram się nie jeść już nic ze względu na bieganie, które zaczynam o 20:00. Biegam praktycznie codziennie nie wliczając weekendów i treningów (wtorek, czwartek) na które chodzę dość często, ale nie zawsze. Dziennie biegam po 5 kilometrów średnio. Obawiam się jednak trochę o efekt jojo, bo zacząłem biegać od zeszłej środy (czyli daje to jak narazie 6 razy czyli ok. 25-27km (biorąc pod uwagę, że w zeszłym tygodniu biegałem po 4km), a schudłem aż 3.5 kg.

Jeśli chodzi o to czego chcę się pozbyć jeśli chodzi o tłuszcz to będą to:

-uda
-biodra
-barki (lekko)
-'tyłek'
-brzuch

Chodzi o to, że moim okiem partie te mają są za grube. Chcę głownie, a nawet tylko te partie odchudzić. Nie zależy mi na tym, by zrobić to w 2 tygodnie. Odpowiadają mi 2-3 miesiące, ale oczywiście nic się nie stanie jeśli można będzie to zrobić szybciej. Potrzebuję kilka rad na każdy z tych tematów. Tutaj kilka pytań odnośnie aktywności fizycznej, diety itd.:

- co mogę zmienić w swojej diecie? co dodać/wyrzucić?
- czy odpowiedni jest cykl biegania do którego się stosuję, czy może jest zbyt napięty?
- czy mogę jakoś wykorzystać w diecie to, że mam ławeczkę do ćwiczeń i ciężarki?
- co ogólnie mogę zmienić? dodać/wrzucić?

Chciałem też zacząć A6W, ale myślę, że to za dużo na teraz.

Ogólnie nie znam za bardzo tematu, więc wszelkie dokładne wyjaśnienia są mile widziane :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71,5

Wzrost: 176

Obwód klatki: 91

Obwód ramienia: 29

Obwód talii: 86

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 36

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 12

Aktywność w ciągu dnia: szkoła, treningi

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka nożna - treningi we wtorki i czwartki

Odżywianie: Wcześniej - to co popadło, ale trochę za dużo cukru. Teraz - głównie białka, chude mięso, warzywa, owoce

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: Codzienne bieganie - 4-5km (z wyjątkiem weekendów), serie na ciężarki

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie planuję na chwilę obecną.

Stosowane wcześniej diety: Samo bieganie i jedzenie w miarę normalne, ale nie przesadzone

Nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej.
Jeśli chodzi o dietę to hmmmmmm bardzo słaba.
poczytaj trochę na forum bo widzę, że tego nie zrobiłeś, a dopiero potem spróbuj ułożyć jakąś sensowną dietę i wrzuć do poprawy.

Pozdr