trening na rzeźbę

Witam

jest to mój pierwszy post na tym forum i zarazem pierwszy trening układany przeze mnie samego.
Za 2 tygodnie kończę trening wstępny który nazywa się "System Joe Weidera". Więc należało już ułożyć jakiś plan i poczekać na wasze opinie.
Przy układaniu treningu posługiwałem się poradami pana Michaila z postu:
https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html
Ma to być trening na rzeźbę.
Obciążenie 25-30 kg
powtórzeń 12-10
serii 10-15
Oto mój trening.
PONIEDZIAŁEK- CZWARTEK

MIĘŚNIE NÓG

1. Przysiady ze sztangą na barkach 2x 12-10
2. Syzyfki 2x 12-10
3. Prostowanie nóg w siadzie 2x 12-10
4. Uginanie nóg w leżeniu 2x 12-10
5. Przysiady wykroczne 2x 12-10
6. Martwy ciąg 2x 12-10
7. Wspięcia na palce 2x 12-10

MIĘŚNIE BRZUCHA

1. Skłony w leżeniu płasko 5x 20-15-15-12-10
2. Skręty tułowia 5x 20-15-15-12-10
3. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 5x 20-15-15-12-10

WTOREK- PIĄTEK

KLATKA

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x 12-10
2. Wyciskanie na skośnej głową w górę 2x 12-10
3. Wyciskanie na skośnej głową w dół 2x 12-10
4. Rozpiętki 2x 12-10
5. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2x 12-10
6. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 2x 12-10

GRZBIET

1. Podciąganie sztangi w opadzie 2x 12-10
2. Przyciąganie linki wyciągu górnego 2x 12-10
3. Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 2x 12-10
4. ------//------ podchwytem 2x 12-10
5. Wznosy barków 2x 12-10
6. "Dzień dobry" 2x 12-10

ŚRODA - SOBOTA

MIĘŚNIE NARAMIENNE

1. Wyciskanie zza karku 2x 12-10
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 12-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x 12-10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x 12-10
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 12-10
6. Wyciskanie sztangielek 2x 12-10

MIĘŚNIE RAMION

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x 12-10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 2x 12-10
3. Uginanie ramion ze sztangą NACHWYTEM 2x 12-10
4. Wyciskanie francuskie w siadzie 2x 12-10
5. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2x 12-10
6. Prostowanie ramion na wyciągu 2x 12-10




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 103

Wzrost: 180

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3 mieś

Uprawiane inne sporty: aeroby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga wyciąg ławka skośna

Dieta: zbilansowana

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: clenburexin, L-karnityna

Za dużo tych treningów w tygodniu 4 w zupełności wystarczą tutaj kluczem jest dieta w Twoim połączeniu mięśnie nie mają czasu na regenerację

Ponadto za dużo ćwiczen na poszczególne partie mięśniowe

Na duże partie mięśni mozesz dać 3 -4 ćwiczeń na małe 2-3 i wsytarczy nie musisz się rozdrabniac na kilka ćwiczeń po 2 serie

Podstawa dieta : lekki deficyt kaloryczny i jedziesz z treningiem dodatkowo możesz dołożyć do treningu jakieś ćwiczenia aerobowe

pozdro

L-Karnityna to szajs! Proponuję jakies dobre odżywki zakupić!

PONIEDZIAŁEK

MIĘŚNIE NÓG

1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-10
2. Syzyfki 3x 12-10 -10
3. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-10 -10
4. Uginanie nóg w leżeniu 3x 12-10 -10

MIĘŚNIE BRZUCHA
1. Skłony w leżeniu płasko 5x 20-15-15-12-10
2. Skręty tułowia 5x 20-15-15-12-10
3. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 5x 20-15-15-12-10

ŚRODA

KLATKA

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 15-12 -10-10
4. Rozpiętki 4x 15-12-10-10
5. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x 15-12-10-10
6. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 4x 15-12-10-10

GRZBIET

1. Podciąganie sztangi w opadzie 4x 15-12-10-10
2. Przyciąganie linki wyciągu górnego 4x 15-12-10-10
3. Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4x 15-12 -10-10
5. Wznosy barków 4x 15-12-10-10

PIĄTEK

MIĘŚNIE NARAMIENNE

1. Wyciskanie zza karku 3x 12-10
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12-10-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-10-10
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10-10

MIĘŚNIE RAMION

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12-10-10
3. Uginanie ramion ze sztangą NACHWYTEM 3x 12-10-10
4. Wyciskanie francuskie w siadzie 3x 12-10-10
6. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12-10-10

powiedzcie mi czy teraz ten trening wygląda trochę lepiej

i takie jeszcze jedno pytanie
czy mógłbym stosować kreatynę + clenburexin i czy jeśli bym tak brał czy nie rozrósł bym się do takich rozmiarów jak bramkarze w klubach (nie podoba mi się takie coś) głównie zależy mi na rzeźbie i na takim "w miarę" przyzwoitej wielkości mięśni. Obecnie w bicepsie mam 35 cm tylko jest sporo tłuszczu

Zmieniony przez - markus1991 w dniu 2008-10-18 00:23:31

ważysz 103kg, a przy wzroście 180cm to duzo, i napisałeś ze masz 35cm w łapie. kreatyny nie bierz, bo po tym jeszcze masy ci przybędzie. najpierw zrób redukcje, a dopiero potem masuj

odpowie ktoś czy ten trening będzie dobry bo ja już niedługo chce go zacząć a nie wiem czy jest on odpowiedni.