zmodyfikowany 5x5

siema daje plan do sprawdzenia
chwale sobie Billa Starra 5X5. Nie bede modyfikował nic innego jak częstotliwość treningu więc tak:
na siłownie mam poniedziałek, wtorek i czwartek. W środy i piątki mam treningi sztuk walki. Przyzwyczajony mam organizm do cieżkich treningów.
oto plan(kursywa to dodatki):

poniedziałek:
przysiad 5x5
wyciskanie leżąc 5x5
wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x5
wąskie wyciskanie połowiczne(tric) 4x10
uginanie sztangielek z supinacją 4x10
wspięcia na palce + 10 kg ostatniej serii przysiadu na maxa
cos na brzuch


wtorek
pompki na poręczach 5x5
wyciskanie żołnierskie 5x5
martwy ciąg klasyczny 5x5
unoszenie na boki do kąta 45 stopni + arnoldki tymi samymi hantlkami 3x10
podciaganie na drązku szeroko nachwytem max
wspięcia na palce + 10 kg ostatniej serii przysiadu na maxa

czwartek
przysiad 4x5 1x3 1x8
wyciskanie 4x5 1x3 1x8
wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x5 1x3 1x8
wąskie wyciskanie połowiczne(tric) 4x10
uginanie sztangielek z supinacją 4x10
wspięcia na palce + 10 kg ostatniej serii przysiadu na maxa
cos na brzuch


zaniżam ciężary tak by w 4 tygodniu w ostatniej serii robić swoje maxy a z kazdym k0olejnym tygodniem bić rekordy.

soboty treningowe odpadają.
ocencie jak możecie

A może spróbowałbyś z takim podziałem
pon góra ciała
wt dół ciala
czw całe ciało
??

Generalnie pali mi sie lampa przy trzy krotnym obciazaniu dolnego odcinka grzbietu. To sie zle skonczy za jakis czas, ale o tym pewnie wiesz...


poniedziałek:
przysiad 5x5
wyciskanie leżąc 5x5
wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x5
wąskie wyciskanie połowiczne(tric) 4x10
Rozumiem ze mowimy o drugiej polowce. Jestes pewien ze chcesz wlasnie to cwiczenie ?
uginanie sztangielek z supinacją 4x10
Jesli nie masz wyjatkowego genu pod to cwiczenie, to kazde inne uginanie bedzie lepsze dla ciebie
wspięcia na palce + 10 kg ostatniej serii przysiadu na maxa
cos na brzuch I tu klasyczny blad. Nie cos - ale konkretnie co. Cel masa - allachy, crunche sztanga... rzezba - superserie z obciazeniem itd


wtorek
pompki na poręczach 5x5
Mam nadzieje ze wersja na klatke
wyciskanie żołnierskie 5x5
martwy ciąg klasyczny 5x5
Fatalne umiejscowienie
unoszenie na boki do kąta 45 stopni + arnoldki tymi samymi hantlkami 3x10
podciaganie na drązku szeroko nachwytem max , na co ci max, nie jestes fitnesska. Okresl swoj cel. Masa - 4 serie z obciazeniem, progresja. SIla, 4 serie ze zmniejszonymi powtorzeniami z jeszcze wieksza progresja.
wspięcia na palce + 10 kg ostatniej serii przysiadu na maxa
Jak robisz MC wczesniej to uwazam to za niebezpieczny pomoc by wspinac sie na koniec

czwartek
przysiad 4x5 1x3 1x8
wyciskanie 4x5 1x3 1x8
wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x5 1x3 1x8
A moze cos na szerokosc, lub na srodek i dol traps
wąskie wyciskanie połowiczne(tric) 4x10
uginanie sztangielek z supinacją 4x10
wspięcia na palce + 10 kg ostatniej serii przysiadu na maxa
cos na brzuch
Jak wczesniej

Pozdrawiam

Pakeenic z tego.

puma666
dolny odcinek obciażony jest 2 dni pod rząd. potem mamy przerwę.Więc nie est tak źle. Nie miałem nigdy problemów z regeneracją po treningu dolnego grzbietu a trenowałem już całe ciało 2 razy pod rząd.
i teraz odpowiem na twoje pytania:
*wyciskanie wąsko połowicznie to wiadomo że górna połowa... czemu? robiłam francuza i nie lubie juz robić go. chce zmienności a wyciagu nie mam.ładnie triceps dostaje po czym takim ... zrasztą WODYN o tym ma art.

*uginanie sztangielek z supinacją 4x10 - j/w cały czas robiłem ćwiczenia ze sztangą albo młotki a tera chce tak.

*brzuch- cel masa> unoszenie kolan w zwisie.

*drążek max. mam drozek dłuigi na 1 m. robiąc na maxa nie wyjade poza 15 powtórzeń a robiąc 5 serii zmniejszy sie ilość powtórzeń.

aa i to plan odgórny jest i nie potrzeba przeplatać ćwiczeniami w nim. liczy się prostota i powolna liniowa progresja. 1 dnia robimy okresloną ilość powtórzeń i serii a w 3 dzien sprawdzian... i tak jest cały czas

Witaj,

Zdaje sobie sprawe ze fanom Billa nie wytlumacze jakie beda konsekwencje za 5 lat mimo ze terz nic nie czujesz, daltego nie kontynuuje.

"*wyciskanie wąsko połowicznie to wiadomo że górna połowa... czemu? robiłam francuza i nie lubie juz robić go. chce zmienności a wyciagu nie mam.ładnie triceps dostaje po czym takim ... zrasztą WODYN o tym ma art. "

Zgadzam sie, francuz jest the best jesli masz do niego zdrowie i stawy. Pytalem sie bo jest ciekawsze cwiczenie, nie uzywane bo jest cholernie ciezkie. Polowieczne wyciskanie NAD glowa stojac. Mysle ze w twoim planie komponowalo by sie idealnie. Najlepiej sztanga-kratownica, od biedy zwykla tez bedzie dobra.


*uginanie sztangielek z supinacją 4x10 - j/w cały czas robiłem ćwiczenia ze sztangą albo młotki a tera chce tak.

Zatem, albo odkryjesz w sobie gena do tego (czego ci zycze,ale to jak los na loterii) albo szybko wrocisz do innego cwiczenia.

"*brzuch- cel masa> unoszenie kolan w zwisie. "
Odradzam, nie jest to cwiczenia na miesnie brzucha. Rownie ekonomiczne co brzuszki klasyczne. Wybierz jakas ciezka masowke stad : http://exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor172895 


"*drążek max. mam drozek dłuigi na 1 m. robiąc na maxa nie wyjade poza 15 powtórzeń a robiąc 5 serii zmniejszy sie ilość powtórzeń. "
Normalnie bym tak polecil, ale kloci mi sie z wizja twojego planu. Widze ze lubisz isc ciezko i wielostawowo wiec polecam:
Podciaganie do dolu klatki 5*5.

podciąganie do klaty nie da rady
ćwicze w garażu i niski sufit mam
mogę tylko do czoła.

daj martwy ciag na czwartek a we wtorek jakies uginanie na dwuglowe uda i bedzie gites;]
robienie mc na 2 dzien po przysiadach to rosyjska ruletka z seri co ci pojdzie miesnie dolnych partii ciała czy kregosłup i kolana ;p

że co?