Początki cwiczeń i pracy nad sobą.

Witam,
jestem nowy na tym forum.

Napiszę krótko o sobie i przedstawie problemy na które chciałbym uzyskac odpowiedź.
Mam ponad 16.5 wiosny za sobą. 175cm wzrostu, 53kg.

Teraz problemy:
Chciałbym przytyć kilka kilogramów i trochę się podbudować. Wyglądam jak patyk, mam mało siły i trochę
słabą kondycję. Chcę dowiedzieć się jak przytyć i co ćwiczyć aby się wzmocnić na nogach, brzuchu, plecach i rękach.
Problemem też jest moja wklęsła klatka. Nie chcę w nieumiejętny sposób się "doprawić". Chciałbym też trochę to podreperować
Chodzę na basen, ćwiczę na wf ale i tak czegoś mi brakuje.
Proszę o jakieś porady, co jak gdzie i kiedy ćwiczyć, jak robić to dobrze. Co jeść aby trochę przybrać na wadze.
Jaki styl jest najlepszy do pływania?

W domu mam dostęp do hantli, drążka. Mógłbym też załatwić sobie sztangę.
Proszę o konkretne odpowiedzi od doświadczonych osób. Potrzebny jest bezpieczny i dobry plan treningowy, dieta, wskazówki dla żółtodzioba.
Liczę na Was i z góry dziękuje.

Pozdrawiam,
Martek

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 53

Wzrost: 175

Cel treningowy: poprawa wagi i trochę mięśni

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: pływanie, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Chciałbym też dodać, że nie chcę zaburzać procesu rośniecia. Mam stopę 47nr/31cm co daje mi nadzieje na te 185+/-

a ja chcialbym dodac, ze cwiczenia "nie zaburzaja procesu rosniecia". zamiast prosic o podanie na tacy treningu, poczytaj posty podwieszone i w ogole forum, uloz plan i wrzuc go do oceny.

pozdro