Bieganie

Aby schudnąć, nie ma innego wyjścia, jak tylko odpowiednia ilość ruchu i dobre odżywianie. W tym artykule skupimy się głównie na bieganiu jako formie ruchu wspomagającego usuwanie nadmiaru wagi. Mam nadzieję, że to, co tu opiszę pomoże zrozumieć, że bieganie w celach stricte odchudzających nie jest męczące i nie wymaga wielu godzin spędzonych na treningu, a także wielkich nakładów finansowych. Co więcej, spróbuję pokazać, że bieganie i ćwiczenia wspomagające wcale nie muszą być skomplikowane. Będziesz miał pełną kontrolę nad tym, co robisz. Jedyne, na co musisz się przygotować i co jest nieodłączną częścią programu zrzucania wagi., to odrobina cierpliwości i systematyki.

Zaczynamy!




Podstawowa reguła, o której nie zapominaj, brzmi:




BIEGNIJ LUB MASZERUJ W TAKIM TEMPIE, ŻEBY MÓC W MIARĘ SWOBODNIE ROZMAWIAĆ PODCZAS WYSIŁKU ORAZ NIE DOKŁADAJ DODATKOWYCH MINUT DO PLANU TRENINGOWEGO. POSIADACZE PULSOMETRÓW PO WYLICZENIU SWOJEGO HRmax POWINNI BIEGAĆ NA INTENSYWNOŚCI 60%-75% HRmax.




Każda wyższa intensywność będzie zmniejszała spalanie tłuszczów na rzecz szybszego spalania węglowodanów. Co za tym idzie, jeżeli w twoim organizmie wyczerpią się węglowodany, wtedy spalanie tłuszczy zostanie zablokowane i nasze bieganie stanie się degradujące dla organizmu!!!




Kolejną sprawą, o której chciałbym napisać jest fakt, iż najlepszą porą na trening odchudzający jest poranek i bieganie na czczo (czyli bez śniadania). Warto też przed bieganiem wypić czarną kawę, herbatkę odchudzającą lub zioła na odchudzanie. Kofeina wspomaga spalanie tłuszczu podobnie jak związki zawarte w herbatkach czy ziołach.




A teraz przejdźmy do konkretów:




Podczas realizacji tego planu proponuję nie brać żadnych wspomagaczy odchudzających typu l-karnityna czy inne tego rodzaju specyfiki.

Kolejną ważną rzeczą jest dokładne zastosowanie się do planu treningowego. Pierwsze tygodnie zawierają bardzo małą objętość dlatego, iż twój organizm musi przyzwyczaić się do wysiłku oraz bardzo powoli przechodzić w coraz wyższe intensywności tak aby obciążone ciało mogło uniknąć kontuzji. W związku z małą intensywnością treningów, w pierwszych etapach programu zmiany w twojej sylwetce nie będą bardzo widoczne.




Każdą jednostkę treningową możesz wedle upodobania modyfikować, szczególnie jeżeli chodzi o przerwy odpoczynkowe w czasie treningu. Jeżeli np. zdarzyło ci się wykonać początek treningu za szybko, wtedy wykonujesz w spokojnym marszu lub truchcie aktywną przerwę wypoczynkową, a kiedy odpoczniesz, kontynuujesz trening na intensywności, o której pisałem na początku artykułu. Ważne jest, aby cały trening oprócz sprawności trwał wyznaczoną ilość minut.

Możesz, jeżeli nudzi cię monotonne bieganie, w dowolny sposób zmieniać swój trening na różnego rodzaju odcinki w formie interwałów np. na 30' treningu spróbuj 5 minut biec na normalnej intensywności, następnie 5' trochę wolniej, potem 10' na normalnej intensywności i 10' wolnej (jeżeli chodzi o długość odcinków to naprawdę nie ma znaczenia czas ich trwania, mogą trwać od kilku do kilkunastu minut). Najważniejsze, aby nie przekraczać wskazanej intensywności. Można natomiast biegać lub maszerować wolniej (po prostu bądź cały czas w ruchu i staraj się nie zatrzymywać)

Plan ten przeznaczony jest dla osób, które dopiero zaczynają się odchudzać i nie robiły dotąd nic lub wykonywały trening 1-2 razy w tygodniu. Osobom bardziej zaawansowanym proponuję zacząć od 4 tygodnia, jeszcze raz podkreślając fakt, że najważniejszą rzeczą jest nieprzekraczanie wyznaczonej intensywności





I tydzień

Zmierz obwód pasa, bioder i ud oraz zważ się ( zawsze rano przed jedzeniem )





1. 10' + 1 seria sprawności (w skrócie „spr") jej realizacja zostanie opisana na końcu artykułu

2. 15'

3. 20' + 1 seria spr




II tydzień




1. 20' + 1 seria spr

2. 15'

3. 25' + 1 seria spr




III tydzień



KONTROLA WAGI



1. 25' + 1 seria spr

2. 20'

3. 25' + 1 seria spr




IV tydzień (w tym tygodniu spróbujemy dołożyć dodatkowy trening)




1. 25' + 1 seria spr

2. 30'

3. 15' + 1 seria spr

4. 30'

V tydzień (tydzień odpoczynkowy) ważne jest, aby wykonać ten cykl odpoczynkowy, gdyż twoje serce może być lekko zmęczone po 4 tygodniach nowego bodźca, a ty niekoniecznie musisz czuć ogólne zmęczenie.



KONTROLA WYMIARÓW I WAGI



1. 20' + 1 seria spr

2. 20'




VI tydzień




1. 30' + 2 serie spr

2. 30'

3. 20' + 2 serie spr

4. 35'




VII tydzień



KONTROLA WAGI



1. 30' + 2 serie spr

2. 35'

3. 20' + 2 serie spr

4. 40'




VIII tydzień




1. 35' + 2 serie spr

2. 35'

3. 20' + 2 serie spr

4. 45'




IX tydzień (kolejny tydzień odpoczynkowy)



KONTROLA WYMIARÓW I WAGI



1. 20'

2. 20' + 2 serie spr




X tydzień




1. 35' + 3 serie spr

2. 35'

3. 25 + 3 serie spr

4. 45'




XI tydzień (chętni mogą dołożyć kolejną jednostkę treningową. Tą dołożoną będzie zawsze jednostka nr „4". Jeżeli chcesz dalej trenować tylko 4 razy w tygodniu, pomijaj w planie jednostkę 4)




1. 35' + 3 serie spr

2. 40'

3. 25' + 3 serie spr

4. 35'

5. 50'




XII tydzień - schemat tego tygodnia kontynuuj dalej, co 4 tygodnie robiąc przerwę odpoczynkową. W takiej formie jak w IX tygodniu.



KONTROLA WYMIARÓW I WAGI



1. 40' + 3 serie spr

2. 40'

3. 30' + 3 serie spr

4. 40'

5. 50' - 60'

co oznacza np. 20' ??

Jeśli się nie mylę to 20 min. biegu

faktycznie. a tak wogole Ercus to skad wziales ten plan ? szukam dobrego planu do biegania na czczo bo narazie biegam zupelnie bez celu, swoja obrana trasa. Ten plan wyglada niezle ale jest troche niezrozumialy. Na przyklad na koncu artykulu nie wyjasniles co oznacza sprawdzian. Oraz dlaczego to jest tak podzielone 10minut biegu potem 25 potem 15 itd

zdaje sie ze 1 2 3 4 to ilosc dni w tyg poswieconych na bieganie, ale co to ten serie spr??

Zmieniony przez - tyska w dniu 2008-10-16 23:56:33

Siemka. szukam dobrego planu do biegania-z tego co napisał autor to to jest plan mający na celu pomóc w schudnięciu,na czczo -bieganie na czczo to zły pomysł,tak się nie robi,bo narazie biegam zupelnie bez celu, swoja obrana trasa-to zaczyna się najpierw od celu a potem szuka odpowiedniego treningu,żeby ten cel osiągnąć,na koncu artykulu nie wyjasniles co oznacza sprawdzian-chodzi Ci o spr.???jeśli tak to jest to sprawność,czyli prościej mówiąc ćwiczenia rozciągające oraz ogólnorozwojowe, dlaczego to jest tak podzielone 10minut biegu potem 25 potem 15 itd -to jest zabawa intensywnością treningu,raz mocniejszy raz lekciejszy,tak żeby nie był cały czas mocniejszy,bo można się przetrenować i jest wtedy większe ryzyko kontuzji zwłaszcza jeśli ktoś zaczyna przygodę z bieganiem.Tyśka tak 1,2,3,4,5 to dni treningowe,spr. to sprawność,którą wykonuje się po treningu jak już napisałem wcześniej
pozdr.

dzieki za info. Jezeli chodzi o cel, to oczywicie mam cel, jest to wyrzezbienie brzucha, ud, posladkow po zrzuceniu duzej ilosci kilogramow i biegam codziennie ale moje bieganie to jakies 5-7 km marszobiegu, jest to troche monotonne i szukam czegos co mnie bardziej wciagnie :)

to oczywicie mam cel, jest to wyrzezbienie brzucha, ud, posladkow po zrzuceniu duzej ilosci kilogramow-redukcja tak,mhm biegam codziennie ale moje bieganie to jakies 5-7 km marszobiegu-to zle jeśli tak robisz,w treningu powinny być różne elementy,żeby urozmaicić go,zaatakować organizm ze wszystkich stron,robiąc tak jak dotychczas mogłeś jedynie się przetrenować i zniechęcić moim zdaniem.A napisz ile jesteś w stanie przebiec bez odpoczynku najwięcej,ale nie podawaj dystansu,tylko czas,czyli ile minut biegu?Pamiętaj też,że dieta jest tutaj bardzo ważna,bez niej za dużo nie zdziałasz,także jeśli jeszcze nie masz ułożonej to poczytaj sobie art. w dziale odżywianie i odchudzanie,dieta tutaj to przeszło połowa sukcesu,bo trening to jedynie bodziec dla organizmu.
pozdr.