Ektomorfik - korekta planu na masę :)

Siemanko! Chciałbym prosić o ocenę mojego planu treningowego. Mój starz wynosi około 6 miesięcy (była przerwa wakacyjna), trenuję w domowej siłowni (dlatego jedno ćwiczenie na nogi) i jestem typowym ektomorfikiem. Z góry dzięki za korektę :)!

Dzień I (Klatka + Biceps)
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (10-8-6)
2.Wyciskanie hantli na skosie w górę (10-8-6)
3.Rozpiętki (10-10-10)
Biceps:
1.Uginanie ramion z sztangą łamaną (10-8-6)
2.Młotki (10-10-10)

Dzień II (Nogi + Barki + przedramię)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą (10-8-6)
Barki:
1.Przyciąganie sztangi łamanej do szyi (10-8-6)
2.Wyciskanie hantli nad głowę (10-8-6)
Przedramię:
1.Uginanie przedramienia z gryfem (20-16-12)

Dzień III (Plecy + Triceps):
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim chwytem (max-max-max)
2.Wiosłowanie hantlem (10-8-6)
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (10-8-6)
Triceps:
1.Wyciskanie „francuskie" gryfu łamanego leżąc (10-8-6)
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (10-8-6)


*brzuch po każdym treningu

dobry wybor cwiczen, ale za mala obietosc treningu..zamien biceps z tricepsem i dodaj jedna 10, lub 12tke w 1cwiczeniu na kazda partie pozdro

na nogi mozesz dodac jeszcze wykroki ze sztaną luz hantlami, dadal bym po 1 serii na kazdą partie na mase powturzenia 6-10

marty ciąg to dobre na mase, cwiczysz jednoczesnie plecy i nogi

Jestes pewien ze chcesz robic bary, klate i tricka na 3 sesjach treningowych?
na twoim miejscu polaczył bym tricka z klata lub barami.
na nogi dorzuc wspiecia na palce i uginanie stojąc z obciążnikiem przywiązanym do buta, a na plecy 3 serie martwego ciągu, jesli nie chcesz robić uginania stojac na dwugłowe uda to zrob mc na prostych nogach w dzien pleców zamiast klasycznego. Jeszcze na bary dorzuć wznosy bokiem w gore w opadzie.
Ilość serii widzę minimum, spoko. Z czasem jak bedzie za malo podbij intensywność.

A i brzucha nie rob po każdym treningu, jeśli twoim celem jest masa, to cwicz go jak inne partie, 1 raz w tygodniu porzadny trening.
wznosy w zwisie na drazku, cos na calosc (crunch jakis np) i cos na bok.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-10-11 14:35:04

mały666

staz 6 miesiecy, wiec dla czego uwazasz ze dobry wybor cwiczen, ale za mala obietosc treningu..
?

Po co tutaj duza objetosc treningowa? w jakim celu?

co do planu to:

Dzień I (Klatka + Biceps)
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (10-8-6)
2.Wyciskanie hantli na skosie w górę (10-8-6)
3.Rozpiętki (10-10-10)
Biceps:
1.Uginanie ramion z sztangą łamaną (10-8-6)
2.Młotki (10-10-10)

Dzień II (Nogi + Barki + przedramię)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą (10-8-6)4 serie glebokiego siadu
uginanie lezac
Barki:
1.Przyciąganie sztangi łamanej do szyi (10-8-6)unoszenie bokiem(tutaj mozna dac urozmaicenie w postaci dropsetu) i jako drugie cw, na koniec unoszenie bokiem w opadzie
2.Wyciskanie hantli nad głowę (10-8-6)
Przedramię:
1.Uginanie przedramienia z gryfem (20-16-12)

Dzień III (Plecy + Triceps):
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim chwytem (max-max-max)
2.Wiosłowanie hantlem (10-8-6)
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (10-8-6)mc
Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" gryfu łamanego leżąc (10-8-6)
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (10-8-6)

Bery89
dzięki za korektę. Mogłbyś mi wytłumaczyć co oznacza "głęboki siad" ? :)

Bery89.. dodalem raptem po 1seri na kazda partie i zmienilem uklad cwiczen na lepszy moim zadaniem z minimalna iloscia serii..do duzej obietosci to jeszcze daaleeeko

twoje poprawki na nogi, barki ok

Zmieniony przez - mały666 w dniu 2008-10-11 14:48:56

mały666

ja sie nie czepiam twoich zmian odnosnie bica i trica bo mozna,tak samo polaczenie parti, ale po co?

Ja tylko zapytalem, o uzasadnienie odnosnie tego ze twierdzisz ze jest zbtt mala objetosc, faktycznie nie jest zbyt duzo tego, ale to i lepiej, barki i nogi wymagaly "zwiekszenia", bic i tric zalatwi intensywnoscia, mam nadzieje.Liniowa progresja to podstawa

Głeboki przysiad, trzeba tlumaczyc?
a płytki przysiad?
Sama nazwa mówi, jeśli wykonujesz przysiad to schodzisz najznizej jak potrafisz, zeby maksymanie wykorzystac zalety tego cwiczenia, wieksze angazowanie grup miesniowych, lepsza efektywnosc cwiczenia, napisalem głęboki żeby to cwiczenie nie bylo robione na pół gwizdka, tylko zebyś mógł wyciągnąć z tego jak najwiecej.