SoulReaver
Witam
Nie jestem specjalistą od diety, dlatego proszę o porady, i modyfikacje diety, którą ułozyłem sobie przy pomocy dziennika posiłków.
Trenuje 3 x w tyg Muay Thai, i 3 x w tyg siłkę (w dni bez MT).
Cel główny, to zachowanie masy mięśniowej i poprawa jej jakości i definicji. Słowem chodzi o to by przy takim obciążeniu treningowym nie mieć spadków, i trochę się dorzeźbić.
Biorąć pod uwagę, że trochę tluszczyku na brzuchu mam to obciąłem (nie wiem czy słusznie) troszkę zapotrzebowanie kaloryczne.
Z wyliczeń wynika że potrzebuję dziennie:
KALORIE [kcal] 2508
BIAŁKO [g] 180
TŁUSZCZE [g] 90
WEGLOWODANY [g] 245
Pytanie tylko, czy przy takim obcięciu kalori i przy takiej intensywności treningu nie będę miał za dużych spadków mięśniowych?
Suplementacja:
Kreatyna Mono
Stack NOZ Full Throttle
NAG
Tauryna
Apteczne ZMA
Dieta wygląda następująco
Posiłek 1
Placek z 4 jaj,50g płatków owsianych,70g rodzynek i 50g śliwek suszonych (Wymiennie na jajecznicę z 4 jaj, z chlebem razowym 120g).
Łącznie 34g białka, 24g tłuszczu, 97g węglowodanów co daje 744kcal
Posiłek 2
Chleb razowy żytni 70g, Szynka wiejska chuda 70g, pomidor, ogórek lub sałata wedle uznania, jabłko.
Łącznie 14g białka, 14g tłuszczu, 35g węgli co daje 322kcal.
Posiłek 3
Ryż brązowy 50g
125g piersi z kurczaka (wymiennie na rybę)
warzywa na patelnie 125g
27g białka łącznie, 2,5g tłuszczu, 41g węglowodanów - 250kcal
Posiłek 4
Dokładnie jak posiłek 3
Posiłek 5 (przedtreningowy)
Chleb razowy żytni 70g,
Szynka wiejska chuda 70g
Pomidor, sałata lub ogórek
Kefir 2%
W sumie 28g białka, 22g tłuszczy oraz 54g węgli co daje 526kcal.
Posiłek 6
Ser twarogowy półtłusty 200g
37g bialka, 9g tłuszczy oraz 7g węgli co daje 266kcal
Łącznie wychodzi ok 2600kcal , 170g białka, 73g tłuszczu oraz 275g węgli co daje 1,9g białka, 0,8g tłuszczu 26,2g węgli na kg masy ciała.
Proszę o komentarze i korekty, których na pewno będzie sporo
Z góry dzięki.
Zmieniony przez - SoulReaver w dniu 2008-10-11 14:25:20
Nie jestem specjalistą od diety, dlatego proszę o porady, i modyfikacje diety, którą ułozyłem sobie przy pomocy dziennika posiłków.
Trenuje 3 x w tyg Muay Thai, i 3 x w tyg siłkę (w dni bez MT).
Cel główny, to zachowanie masy mięśniowej i poprawa jej jakości i definicji. Słowem chodzi o to by przy takim obciążeniu treningowym nie mieć spadków, i trochę się dorzeźbić.
Biorąć pod uwagę, że trochę tluszczyku na brzuchu mam to obciąłem (nie wiem czy słusznie) troszkę zapotrzebowanie kaloryczne.
Z wyliczeń wynika że potrzebuję dziennie:
KALORIE [kcal] 2508
BIAŁKO [g] 180
TŁUSZCZE [g] 90
WEGLOWODANY [g] 245
Pytanie tylko, czy przy takim obcięciu kalori i przy takiej intensywności treningu nie będę miał za dużych spadków mięśniowych?
Suplementacja:
Kreatyna Mono
Stack NOZ Full Throttle
NAG
Tauryna
Apteczne ZMA
Dieta wygląda następująco
Posiłek 1
Placek z 4 jaj,50g płatków owsianych,70g rodzynek i 50g śliwek suszonych (Wymiennie na jajecznicę z 4 jaj, z chlebem razowym 120g).
Łącznie 34g białka, 24g tłuszczu, 97g węglowodanów co daje 744kcal
Posiłek 2
Chleb razowy żytni 70g, Szynka wiejska chuda 70g, pomidor, ogórek lub sałata wedle uznania, jabłko.
Łącznie 14g białka, 14g tłuszczu, 35g węgli co daje 322kcal.
Posiłek 3
Ryż brązowy 50g
125g piersi z kurczaka (wymiennie na rybę)
warzywa na patelnie 125g
27g białka łącznie, 2,5g tłuszczu, 41g węglowodanów - 250kcal
Posiłek 4
Dokładnie jak posiłek 3
Posiłek 5 (przedtreningowy)
Chleb razowy żytni 70g,
Szynka wiejska chuda 70g
Pomidor, sałata lub ogórek
Kefir 2%
W sumie 28g białka, 22g tłuszczy oraz 54g węgli co daje 526kcal.
Posiłek 6
Ser twarogowy półtłusty 200g
37g bialka, 9g tłuszczy oraz 7g węgli co daje 266kcal
Łącznie wychodzi ok 2600kcal , 170g białka, 73g tłuszczu oraz 275g węgli co daje 1,9g białka, 0,8g tłuszczu 26,2g węgli na kg masy ciała.
Proszę o komentarze i korekty, których na pewno będzie sporo
Z góry dzięki.
Zmieniony przez - SoulReaver w dniu 2008-10-11 14:25:20
Krzysztof Piekarz
