Rozpiska do oceny

Witam
Trenuje od 6 miesięcy cyklicznie jak narazie sam ulozyłem rozpiske. Od września chcem sie wziąsć pożądnie do roboty i potrzebuje troche podpowiedzi czy dobrze ćwicze i co mam zmienić ewentualnie w moim sposobie ćwiczenia.Przez te pół roku ćwiczyłem łącząc klatke z tricepsem a barki z bicepsem dodając przy barkach nieco ćwiczeń na plecy.Kolega jednak zaproponował mi abym od września zaczoł łączyć inaczej partie klata z bicepsem i barki z tricepsem.
Moja rozpiska w tej chwili wygląda następująco

Poniedziałek

Biceps Klata

[i]Klatka Piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce 3 serie 12 10 8
Wyciskanie sztangi skos 3 serie 12 10 8
Klatka wyciskanie na wąsko 3 serie 12 10 8
Rozpiętki 3 serie 14 12 10
Czasami sztange zamieniam na sztangielki i dodaje ćwiczenie ściaganie dwuch linek wyciągu do siebie.



Biceps
W bicepsie mam w tej chwili 37.50 i jest on bardzo zlany tak samo jak triceps wogóle nie widać zarysow.
Zginanie rąk na modlitewniku sztanga łamana 3 serie 12 14 16
Biceps Młotkowy 3 serie 10 12 14
Biceps z kolana 3 serie do pieczenia
mięśni
Czasami zamieniam ćwiczenia na ściaganie linek wyciągu lub podnoszenie sztangi stojąc przy ścianie sztanga prosta.



Sroda


BARKI TRICEPS

Barki

Podciaganie się na drążku 3 serie 8 6 8
Wyciskanie sztangi siedząc od tyłu 3 serie 10 8 8
Wyciskanie sztangielek siedząc od przodu 3 serie 10 10 10
Wiosłowanie jedną ręką a potem drugą 3 serie 16 14 12
Podciąganie sztangi łamanej do brody 3 serie 10 10 10
Hantle na boki 3 serie 12 10 10
Hantle przed siebie 3 serie 10 10 10



Triceps
Pompki na poręczach 3 serie 10 8 6
Zciąganie linki wyciagu z LINĄ 3 serie 16 14 10
Zciąganie linki wyciągu prostym gryfem 3 serie 14 12 10
Wyciskanie sztangi leżąc z nad głowy 3 serie 12 10 8
Czasami zamieniam ćwiczenia by urozmaicić trenig tricepsów na inne ćwiczenia.


Piątek to co w poniedziałek

Jak kończe tydzień barkami to zaczynam klatą i tak w kółko
Nóg narazie nie ćwiczyłem bo jakoś nie lubie tych ćwiczeń a brzuch
ćwicze na kazdej sesji treningowej na końcu rózne ćwiczenia do pieczenia mięśni brzucha.
Prosze jakoś mnie ukierunkować co zmienić i czy nie lepiej dać plecy osobno w inny dzięń a nie ćwiczyć je z barkami.
Pozdrawiam
PS Siłownie mam własną w domu wiec żadnego trenera nie mam

Zmieniony przez - radziofog w dniu 2008-10-11 19:06:45

Jeszcze jedno pytanko odnośnie ławki Kelton który model byście wybrali TRYTON CZY AVENGER bo moim zdaniem chyba lepszy TRYTON

Zmieniony przez - radziofog w dniu 2008-10-11 19:21:37

Czemu niema w twoim planie treningu plecow i mysle ze wiele tracisz nietrenujac nog co do twojego planu mysle ze dobrym rozwiazaniem bylo by zastosowanie treningu FBW a pozniej przejdz do splitu

Jeszcze wypowiem sie na temat twojego planu uwazam ze jest on calkowicie do bani stanowczo za duzo serii na wszystkie partie staraj sie przestrzegac takiego schematu ze w tygodniu kazdej duzej parti dawkujesz 12-15 serii natomiast 6-9 seri na malej

Zmieniony przez - kostek1221 w dniu 2008-10-11 19:51:39

Tak więc dokonałem obliczeń i bede trenować planem fbw.
Który bedzie wyglądać następująco

ZESTAW 1 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE.


A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B

Tylko ćwiczenia na mięśnie nóg uginanie i prostowanie nie mam na czym robić więc czym moge je zastąpić .
Ćwiczenie PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO Czy dobrze rozumiem sztangę podciągamy tylko do klatki nie do brody szerokim nadchwytem.Jeżeli chodzi o superserie to będe je robić podczas treningu mniejszych parti np
Łydki w superseri z kapturami jakie jeszcze zrobić superserie.
Czy mogę wyrzucić treningi przedramienia i wstawić kaptury.
Planem fbw będe trenować do sylwestra ynastępnie przejde do splitu.

Trening mięsni brzucha przeprowadzam na każdej sesji treningowej plus w dni nie treningowe 15 minut przed snem nogi delikatnie do góry i robie zgięcia nie odrywając krzyża od podłogi.
W dni treningowe wyglada on tak

Ławeczka skos największy skos 130 stopni.
Przyciaganie linki wyciagu siedząć
Twister z dodanymi cięzarami
Czasami dodaje albo zamieniam któreś z tych ćwiczeń na podnoszenie nóg do brzucha na ławce skośnej

Wszystko po trzy serie do pieczenia
Czy tak moze wyglądać ten trening.
Pozdrawiam



Zmieniony przez - radziofog w dniu 2008-10-26 14:55:04

Zmieniony przez - radziofog w dniu 2008-10-26 15:05:49

Zmieniony przez - radziofog w dniu 2008-10-26 15:10:26