guccimane
Witam
Trenuje od miesiąca systemem ACT 4 razy w tyg.(jestem w dobrej formie gdyż do września trenowałem wyczynowo koszykówkę przez 4,5 roku) i uważam ze jestem już w stanie przerzucic się na FBW. Czytając kilka podwieszonych tematów ułożyłem coś takiego :
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie zza karku(Smith) 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem. 2s
- pociąganie podchwytem. 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 2s
Łydki
wzniosy siedząc 2s
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 2s
Unoszenie nóg w podporze 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- wyciskanie z przed głowy (Smith) 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- ściąganie na wyciągu szerokim nachw.2s
- sciąganie na wyciągu podchwtytem 2s
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewnik 2s
Łydki
Wzniosy siedząc 2s
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 2s
Unoszenie nóg w podporze 2s
8 tygodni:
Poniedziałek -> 5 powtórzeń
Środa-> 10 powtórzeń
Piątek->15 powtórzeń
Proszę o ewentualną poprawę i rady, gdyż chciałbym aby w tym treningu priorytetem była masa mięśniowa oraz powiększenie klatki piersiowej. Dobierałem tak cwiczenia aby jak najmniej obciązac kręgosłup oraz stawy kolanowe bo miewałem z tym kiedyś problemy. Podpowiedzcie także jak najlepiej dawkowac białko(mam ostrowie) przy takim treningu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: 4,5 roku koszykówka do września tego roku
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki
Dieta: wysokobiałkowa, 5 posiłków dziennie
Przeciwskaznania medyczne: jak najmniejsze obciązanie kręgosłupa i stawów kolanowych
Zażywane suplementy: białko serwatkowe(ostrowia)
Trenuje od miesiąca systemem ACT 4 razy w tyg.(jestem w dobrej formie gdyż do września trenowałem wyczynowo koszykówkę przez 4,5 roku) i uważam ze jestem już w stanie przerzucic się na FBW. Czytając kilka podwieszonych tematów ułożyłem coś takiego :
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie zza karku(Smith) 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem. 2s
- pociąganie podchwytem. 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 2s
Łydki
wzniosy siedząc 2s
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 2s
Unoszenie nóg w podporze 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- wyciskanie z przed głowy (Smith) 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- ściąganie na wyciągu szerokim nachw.2s
- sciąganie na wyciągu podchwtytem 2s
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewnik 2s
Łydki
Wzniosy siedząc 2s
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 2s
Unoszenie nóg w podporze 2s
8 tygodni:
Poniedziałek -> 5 powtórzeń
Środa-> 10 powtórzeń
Piątek->15 powtórzeń
Proszę o ewentualną poprawę i rady, gdyż chciałbym aby w tym treningu priorytetem była masa mięśniowa oraz powiększenie klatki piersiowej. Dobierałem tak cwiczenia aby jak najmniej obciązac kręgosłup oraz stawy kolanowe bo miewałem z tym kiedyś problemy. Podpowiedzcie także jak najlepiej dawkowac białko(mam ostrowie) przy takim treningu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: 4,5 roku koszykówka do września tego roku
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki
Dieta: wysokobiałkowa, 5 posiłków dziennie
Przeciwskaznania medyczne: jak najmniejsze obciązanie kręgosłupa i stawów kolanowych
Zażywane suplementy: białko serwatkowe(ostrowia)
Krzysztof Piekarz
yamek
