rozpiska na mase do oceny:D

Staż: 10 miesiecy
Wiek:17 lat
Waga: 70 kg
Cel: maasa
Dieta: staram sie przestrzegac, choc wiadomo, sql sql sql...


Poniedziałek

Klatka Piersiowa
1)Wyciskanie na lawce skośnej 4x10 pow ( 1 seria rozgrzewkowa) hantle
2)Wyciskanie na lawce plaskiej 4x10 sztanga
3)ROZPIĘTKI 4x10

Triceps:

1)WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x8
2)francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3x8
3)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8


Środa

Plecy:
1) podciąganie na drążku 4x8 pow
2) wiosłowanie sztangą 4x10
3) wiosłowanie dolny wyciąg 4x10
4) martwy ciąg 4x10




Biceps

1) Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 pow
2) Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 3x10
3) Uginanie ramion z hantalmi chwytem mlotkowym 3x10



Piątek


Barki:

1)Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
2)unoszenie hantli bokiem 3x10
3)podciaganie sztangi do brody 3x10
4)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Kaptury:

1)Szrugsy 4s/12 pow


Sobota:

Nogi:
prostowanie 4x12
przysiady ze sztanga na barkach 4x20,16,12.10
wypychanie na suwnicy 3x12
przysiady na hack maszynie 3x10
martwy na prostych 3x10
uginanie w lezeniu 4x12

Klatka Piersiowa
1)Wyciskanie na lawce skośnej 4x10 pow ( 1 seria rozgrzewkowa) hantle
2)Wyciskanie na lawce plaskiej 4x10 sztanga
3)ROZPIĘTKI 4x10

Triceps:2cw po 4s

1)WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x8
2)francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3x8wywal
3)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8pompki na poreczach


Środa

Plecy:
1) podciąganie na drążku 4x8 pow
2) wiosłowanie sztangą 4x10
3) wiosłowanie dolny wyciąg 4x10zbedne, jedno wioslo wystarczy
4) martwy ciąg 4x10




Biceps 2cw po 4s

1) Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 pow
2) Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 3x10wywal
3) Uginanie ramion z hantalmi chwytem mlotkowym 3x10



Piątek


Barki:

1)Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10dalbym mala zmiane na sprzed glowy
2)unoszenie hantli bokiem 3x10
3)podciaganie sztangi do brody 3x10wywal
4)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Kaptury:

1)Szrugsy 4s/12 pow


Sobota:

Nogi:
prostowanie 4x12wywal
przysiady ze sztanga na barkach 4x20,16,12.10po co taki zakres powt?
wypychanie na suwnicy 3x12wywal
przysiady na hack maszynie 3x10
martwy na prostych 3x10wywal
uginanie w lezeniu 4x12