jakubd81
witam!
Cwicze lacznie 2 lata, ponizszym planem ok rok i chcialbym cos zmienic. Ten plan byl rozpisany na mase i niewiele w nim zmienialem.
Cwicze w warunkach domowych i mam do dyspozycji lawke regulowana, sztange, sztange lamana, hantle, drazek, modlitewnik.
klatka:
- 4 serie - wyciskanie sztangi- 12,10,8,6
- 4 serie - wyciskanie sztangielek - 12,12,10,8
- 4 serie - rozpietki 12,10,8,6; 5ta seria pompujaca malym ciezarem
Wszystkie serie ze zwiekszaniem obciazenia co serie, jeden tydzien lawka poziomo, drugi skos w gore i trzeci w skos w dol, faktycznie robilem tylko na plasko i skos w gor.
barki, triceps:
- rozpietki 4 serie 12,10,8,6 (zwiekszanie ciezaru)
- podnoszenie sztangi wzdluz ciala do brody 4 serie - 12,12,10,10
- wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,6; 5ta seria pompujaca malym ciezarem
- wyciskanie francuskie sztangi lezac waskim chwytem - 12,10,8,6 (zwiekszanie ciezaru)
- wyciskanie francuskie sztangi lezac szerokim chwytem - 12,10,8,6 (zwiekszanie ciezaru)
- pompki na lawce - 4 serie na maxa z kladzeniem ciezaru na udach
Po pewnym czasie zastapilem sztange sztangielkami co daje mi lepsze efekty.
plecy, biceps:
Plecy chce cwiczyc aby rozrastaly sie na szerokosc.
- podciaganie sie na drazku nachwytem na szeroko , 4 serie na maxa
- podciaganie sie na drazku podchwytem na szerokosc barkow, 4 serie na maxa
- podciaganie sztangi w opadzie tulowia, do brzucha, 4 serie 12,10,8,6 (zwiekszanie ciezaru)
- podciaganie sztangielki opierajac sie o lawke, 3 serie 12,12,10
- szrugsy, poczatkowo robilem sztanga, pozniej sztangielkami ,4 serie, 20,2,20,20
Biceps poczatkowo cwiczylem tak:
- uginanie ramion stojac waskim chwytem 4 serie 12,10,8,6 (ze zwiekszaniem obciazenia)
- uginanie ramion stojac szerokim chwytem 4 serie 12,10,8,6 (ze zwiekszaniem obciazenia)
- uginanie ramion stojac podchwytem 3 serie na maxa
Po pewnym czasie zmienilem cwicznia dot. bicepsu, zauwazylemze modlitewnik daje mi lepsze efekty:
- uginanie ramion na modlitewniku szerokim chwytem, 3 serie 12,12,10
- uginanie ramion na modlitewniku waskim chwytem, 3 serie 12,12,10
- uginanie ramion z hantlami siedzac z supinacja, 3 serie na maxa
Prosze o zmiane treningu w kierunku rozbudowy masy miesniowej.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 75
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa miesniowa,
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka regulowana, sztanga, sztanga lamana, hantle, drazek, modlitewnik.
Dieta: staram sie jesc duzo bialka, ogolnie duzo jem, nie biore zadnych odzywek
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: -
Cwicze lacznie 2 lata, ponizszym planem ok rok i chcialbym cos zmienic. Ten plan byl rozpisany na mase i niewiele w nim zmienialem.
Cwicze w warunkach domowych i mam do dyspozycji lawke regulowana, sztange, sztange lamana, hantle, drazek, modlitewnik.
klatka:
- 4 serie - wyciskanie sztangi- 12,10,8,6
- 4 serie - wyciskanie sztangielek - 12,12,10,8
- 4 serie - rozpietki 12,10,8,6; 5ta seria pompujaca malym ciezarem
Wszystkie serie ze zwiekszaniem obciazenia co serie, jeden tydzien lawka poziomo, drugi skos w gore i trzeci w skos w dol, faktycznie robilem tylko na plasko i skos w gor.
barki, triceps:
- rozpietki 4 serie 12,10,8,6 (zwiekszanie ciezaru)
- podnoszenie sztangi wzdluz ciala do brody 4 serie - 12,12,10,10
- wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,6; 5ta seria pompujaca malym ciezarem
- wyciskanie francuskie sztangi lezac waskim chwytem - 12,10,8,6 (zwiekszanie ciezaru)
- wyciskanie francuskie sztangi lezac szerokim chwytem - 12,10,8,6 (zwiekszanie ciezaru)
- pompki na lawce - 4 serie na maxa z kladzeniem ciezaru na udach
Po pewnym czasie zastapilem sztange sztangielkami co daje mi lepsze efekty.
plecy, biceps:
Plecy chce cwiczyc aby rozrastaly sie na szerokosc.
- podciaganie sie na drazku nachwytem na szeroko , 4 serie na maxa
- podciaganie sie na drazku podchwytem na szerokosc barkow, 4 serie na maxa
- podciaganie sztangi w opadzie tulowia, do brzucha, 4 serie 12,10,8,6 (zwiekszanie ciezaru)
- podciaganie sztangielki opierajac sie o lawke, 3 serie 12,12,10
- szrugsy, poczatkowo robilem sztanga, pozniej sztangielkami ,4 serie, 20,2,20,20
Biceps poczatkowo cwiczylem tak:
- uginanie ramion stojac waskim chwytem 4 serie 12,10,8,6 (ze zwiekszaniem obciazenia)
- uginanie ramion stojac szerokim chwytem 4 serie 12,10,8,6 (ze zwiekszaniem obciazenia)
- uginanie ramion stojac podchwytem 3 serie na maxa
Po pewnym czasie zmienilem cwicznia dot. bicepsu, zauwazylemze modlitewnik daje mi lepsze efekty:
- uginanie ramion na modlitewniku szerokim chwytem, 3 serie 12,12,10
- uginanie ramion na modlitewniku waskim chwytem, 3 serie 12,12,10
- uginanie ramion z hantlami siedzac z supinacja, 3 serie na maxa
Prosze o zmiane treningu w kierunku rozbudowy masy miesniowej.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 75
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa miesniowa,
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka regulowana, sztanga, sztanga lamana, hantle, drazek, modlitewnik.
Dieta: staram sie jesc duzo bialka, ogolnie duzo jem, nie biore zadnych odzywek
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: -
Krzysztof Piekarz
