Plan amatora do oceny.

Na wstępie pytanie, co będzie dla mnie lepsze: split czy FBW? Osobiście preferuję splita(FBW jakoś nie daje mi takiej pompy).
Dlatego właśnie rozpisałem sobie split. Jest to mój pierwszy plan, więc pewnie będzie mnóstwo błędów.

Mam nadzieję, że mi pomożecie je skorygować ;)


Wtorek : Plecy + Biceps
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie na kark 3s 12x 10x 10x
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie na klatkę 3s 12x 10x 8x
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 12x 10x 8x
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s 12x 10x
5. Prostowanie z tułowia z opadu 2s 12x 12x
6. Wznosy barków 3s 12x 10x 8x

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytym(na szerokość barków) 3s 12x 10x 8x
2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem(suspinacja) 3s 12x 10x 8x
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3s 12x 10x 8x


Czwartek : Naramienne + Nogi
1. Wyciskanie sztangielek 4s 12x 10x 8x max
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10x 10x 10x
3. Unoszenie ramion ze sztangą w przód 3s 10x 10x 10x
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12x 10x 8x

1. Wypychanie na maszynie 3s 15x 12x 10x
2. Prostowanie nóg 3s 12x 10x 8x
3. Wspięcia na palce stojąc ze sztangielką 4s max


Sobota: Klatka + Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12x 10x 6x max
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(góra) 3s 12x 10x 8x
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 12x 10x 8x
4. Rozpiętki na maszynie 2s 10x 10x

1. Wyciskanie francuskie sztangi 3s 12x 10x 8x
2. Prostowanie ramion z linką wyciągu 4s 12x 10x 6x max
3. Pompki w podporze tyłem 3s max max max

Do tego co drugi trening przedramiona :
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s max max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s max max
3. Uginanie ramion z rączką wyciągu nachwytem 2s max max

Brzuch robię zazwyczaj w domu(A6W).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3miechy(wcześniej 5miechów domatora)

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: raczej brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - pompek11 w dniu 2008-10-13 20:36:22

Ja bym robil skrocone FBw W wersji 5x5

zdr.

No i dieta. 60kg wazysz, nie zrobisz masy bez diety i na takim treningu. 75 procent cwiczen jest totalnie niepotrzebna, nie budujesz masy na jakichs wyciagach, maszynach etc.

Ja nie rozumiem, ze ludzie przychodza na forum i nic nie czytaja...

polecam dział ODŻYWIANIE