Redukcja - rzeźba - treningi

Witam. Od pewnego czasu dość mocno zabrałem się za poprawę wyglądu mojej sylwetki. Mam za sobą już jedną redukcje (dość owocną bo zgubiłem 9kg) i na tym skończyła się moje przygoda z dietami. Stosowałem znalezioną na internecie dietę białkową :
http://www.we-dwoje.pl/dieta;bialkowa,artykul,4164.html

Przez pewien czas wystarczało mi to. Teraz jednak na poważnie zabrałem się za treningi i uważam, że może to być za mało. Prowadzę bardzo aktywny tryb życia. Trenuje Muay Thai (3-5 treningów na tydzień), Basen (3 razy w tygodniu z samego rana godzina 6:30. Zgodnie z myślą o poprawieniu sylwetki chciałem dorzucić do tego jeszcze lekką siłownie. Nie znam sie na układaniu diet więc jeśli ktoś mógłby coś doradzić to byłbym wdzięczny bo podejrzewam, że ilości produktów w stosowanej przezemnie diecie nie spełnia mojego zapotrzebowania kalorycznego przy takim wysiłku.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 92

Wzrost: 186

Obwód klatki: 103

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 90

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Muay Thai (3-5x w tygodniu)
Basen (3x w tygodniu)


Odżywianie: Nie lubię ryb (z wyjątkiem tuńczyka)

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: z Muay Thai i basenu nie rezygnuję. Planuje dodać do tego 2-3 treningi na siłowni. Czas znajde zawsze.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: żadnych

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: w niedużym stopniu tak.

Stosowane wcześniej diety: dieta białkowa znaleziona w internecie :
http://www.we-dwoje.pl/dieta;bialkowa,artykul,4164.html

Witaj! Po pierwsze dieta ktora stosujesz jest fatalna. Nie dostarczasz wystarczajacej ilosci energii, jesz zbyt malo posilkow, a posilki, ktroe jesz sa malo efektywne przy redukcji. Dobra diete redukcyjna znajdziesz w tym linku:

https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html

Ułoz sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne, odejmij od tego jakies 200-400 kalorii i bedziesz mial redukcje. Oto przykladowa dieta:

Sniadanie:
mleko, musli domowej roboty(rodzynki, orzechy, platki owsiane, otreby pszenne), bialka jaj, jabko

IIsniadanie: serek wiejski, tunczyk w sosie wlasnym, oliwa z oliwek, warzywa

Obiad: Piers z kurczaka gotowana, ryz, oliwa z oliwek, wazywa

IIObiad: Ryba gotowana, ryz, warzywa

Podwieczorek: serek wiejski, losos, warzywa

Kolacja: Tunczyk

Co do treningu to faktycznie jest ok.