Trening na mase do oceny

witam, a oto mój trening:

PONIEDZIAŁEK (barki, triceps, brzuch)
barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w pozycji stojącej 10,8,6,4
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w pozycji siedzącej 10,8,6,4

triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10,8,6,4
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10,8,6,4
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,8,6,4

brzuch:
-rozpiska...

ŚRODA (plecy+sztgrusy, biceps):
plecy:
-podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12,10,8,6
-martwy ciąg 12,10,8,6
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek w siadzie (sztrugsy) 12,11,9,8

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc (wąski uchwyt) 10,8,6,4
-uginanie ramion ze sztangą stojąc (szeroki uchwyt) 10,8,6,4
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10,8,6,4

CZWARTEK (klatka, przedramie, brzuch):
klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi w leżeniu na łąwce skośnej w dół 12,10,8,6

przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10,8,6,4
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10,8,6,4

brzuch:
-rozpiska...

NIEDZIELA (nogi):
nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-uginanie nóg w leżeniu na ławeczce (dwugłowe) 12,10,8,6
-prostowanie nóg w siadzie na ławeczce (czworogłowe) 12,10,8,6
-wspięcia na palce w staniu (łydki) 16,14,12,10


Tak dużo powtórzeń w łydkach, ponieważ bez problemu przy mniejszych powtórzeniach wykonywałem ćwiczenie, ale mocno mnie barki bolały od ucisku sztangi... :-/ Więc postanowiłem zwiększać liczbę powtórzeń... Mam też słabe uda, więc przy zwiększaniu ciężaró mógłbym nie wstać ze sztangą... xD
A tutaj przedstawiam rozpiskę jaką wykonuję na brzuch:

http://www.olimpec.pl/index.php?page=kulturystyka&id=269

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76 kg

Wzrost: 185 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: z głową-około rok...

Uprawiane inne sporty: tyle co na w-f ćwiczę w szkole ;p

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): własny zestaw:
-2x gryf krótki-sztangielki
-sztanga łamana 120cm
-sztanga prosta 180cm
-sztanga prosta 120cm
-ławeczka
-obciążenia:
2x15kg
2x10kg
2x5kg
6x2,5kg
2x2kg
4x1,25kg
4x0,5kg

Dieta: jest! :)

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: właśnie kończę cykl na HYPERFUSION z PEAK, AMINO ANABOL z HI-Tec i 1,5 kg Gain Bolic 6000 z Olimpu

Zmieniony przez - pszem w dniu 2008-10-15 10:32:16

duża objętość treningu

O ile w przypadku dużych partii jest ok to w przypadku bicepsa i triceps objętość zdecydowanie za duża daj po 8 serii

W klatce zrezygnowałbym z jednego wyciskania na rzecz rozpiętek czy przenoszenia

pozdro

hmm, mówisz za duża objętość?... a ja właśnie myślałem, żeby do nóg jeszcze dorzucić biceps+triceps, tylko tutaj 8 serii.. ;p bo to jest moim priorytetem... chciałbym jak najszybciej powiększyć rozmiar ramienia...

Zmieniony przez - pszem w dniu 2008-10-15 17:53:24

czy ktoś jeszcze oceni???

Pamietaj ze miesnie nie rosna na silowni, tylko podczas regeneracji

wiec teraz pomysl ze jesli ty katujesz ramiona tak wielka iloscia serii strasznie wymeczy twoje bicepsy i tricepsy , co bedzie prowadziolo do niepelnej regeneracji miesnia = brak postepow

takze jak radzi kolega wyzej zmien ilosc serii na 8 i bedzie git ;]

Pozdro i zyce duzych lap :D

o.k a więc tak zrobie, dziękówa! :)

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

a mówiliście, że 12 serii to za dużo... ;p A co myślicie żeby z treningu tricepsów i bicepsów odrzucić jedno ćwiczenie a do nóg dorzucić na bica "21" a na trica pompki w podporze tyłem z obciążeniem? To by razem tygodniowo było 12 serii... I wtedy bym bica i trica robił w niedziele do nóg (tylko jedno ćwiczenie, 4 serie) i później w środe i czwartek (2 ćwiczenia, po 4 serie = 8 serii). CO WY NA TO? ;>

A i jeszcze pytanko: jak robię trening na mase to ważne są te przerwy pomiędzy seriami? I jak to wygląda?... Np. robię klatę, to: wale 12powt, zakładam kolejny cięzar wale 10 powt bez odpoczynku a dopiero zaczyna się kolejne ćwiczenie i czekam 2 min? ;> Czy konieczne jest pomiędzy każdą serią odczekiwać 2 min?...

Zmieniony przez - pszem w dniu 2008-10-16 09:11:48

Zwróć uwagę że teks z atlasu ćwiczeń jest bardzo ogólny i daje zarys tylko w przypadku grup miesniowych powinieneś się trzymać dolnych zakresów wskazanych przedziałów

Zostaw trening jak masz nic nie dokładaj jeśli będziesz czuł że masz za mało wówczas będziesz kombinował z objętością

Wykonujesz 12 powtórzeń /przerwa/ 10 powtórzeń/przerwa/ itd

pozdro

o.k. a więc dzięki za porady, łap soga! :)