Plan treningowy. Prosze o ocene

Witam!
Dopiero zaczynam swoja przygode z silownia w związku z czym proszę o pomoc i rade. W przeszłości miałem doczynienia z silka ale kończyło się to raczej słomianym zapalem i brakiem motywacji. Mam nadzieje ze tym razem nie zabraknie mi tego wszystkiego:)
Po wnikliwym przeczytaniu artykolow z forum sprobuje ułożyć swój plan treningowy.
Zamierzam ćwiczyć wedlug planu FBW na w pelni wyposażonej silowni 3 razy w tygodniu z naciskiem na klatke piersiowa (to mój priorytet) plus do tego 2 razy basen.Oczywiscie stosuje diete ulozona w oparciu o rady dietetyka oraz wiadomości z artykolow m.in. z forum.
Plan przedstawia się następująco:
Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B
Zestaw A:
Klatka:
- wyciskanie hantli w skosie /2 serie
- wyciskanie sztangi plasko /2 serie
Barki:
- wyciskanie żołnierskie lub na maszynie /2serie
Triceps:
- francuskie wyciskanie lezac /2 serie
Plecy:
- wiosłowanie sztanga /2 serie
- ściąganie wyciągu gornego za plecy /2 serie
Nogi:
- Przysiad ze sztanga /2 serie
- martwy ciag na prostych nogach /2 serie
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga /2 serie
Lydki:
- wspięcia siedząc /2 serie
Zestaw B:
Klatka:
- wyciskanie na maszynie / 2 serie
- wyciskanie sztangi skos /2 serie
Barki:
- wyciskanie sztangielek /2 serie
Tricepsy:
- prostowanie ramion na wyciągu /2 serie
Plecy:
- wiosłowanie hantla /2 serie
- unoszenie z opadu /2 serie
Nogi:
- prostowanie nog w siadzie /2 serie
- uginanie nog w lezeniu /2 serie
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami /2 serie
Lydki:
- wspięcia siedząc /2 serie

Oczywiście do tego jeszcze brzuch ale tu pozostawiam sobie dowolność.
Tak wyglada mój program który planuje wykonywac przez jakies 6-8 tygodni po czym trydzien przerwy i zamierzam pozmieniac troszke cwiczenia z tym ze chciałbym pozostac jeszcze przy FBW przez nastepne 6-8 tygodni po czym przejść do konkretniejszych planow treningowych.
I tutaj pojawiaja się pytania:
1. Czy po pierwszym 6-8 tygodniowym cyklu i zamianie rodzaju ćwiczeń mogę wykonywac nadal trening FBW?
2. Proszę o sprawdzenie czy dobrze dobrałem cwiczenia i ilość serii bo co do tego nie jestem pewien.
3. W każdej serii planuje wykonywac 10-12 powtorzen. Czy to dobrze?
4. Kiedy powinien nastąpić wzrosc obciążenia?czy po każdej serii czy dopiero na nastepnym treningu czy może dopiero po tygodniu?
5. Czy wykonując przypuśćmy 10 powtorzen powinienem je wykonywac z takim obciążeniem żebym mogl po skonczeniu serii wykonac jeszcze 1-2 powtorzen?
6. Jak dlugie powinny być przerwy miedzy seriami, a jak dlugie pomiedzy zmiana cwiczenia?
7. Czy dobrze dobrałem cwiczenia jeżeli moim priorytetem jest przede wszystkim klatka piersiowa?
8. Czy cwiczenia aerobowe mogę wykonywac w te same dni w których ćwiczę na silowni?Mam na mysli basen 2 razy w tyg i raz pojsc pobiegac.

Proszę o pomoc i z gory dziekuje za komentarze i opinie.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: ok 73kg

Wzrost: 179cm

Cel treningowy: Priorytet klatka piersiowa, przyrost suchej masy, przygotowanie do bardziej rozbudowanego treningu

Staż treningowy na słowni: w odleglej przeszlosci ale ogolnie to raczej brak

Uprawiane inne sporty: plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet - silownia

Dieta: wlasna; po konsultacji z dietetykiem orazpo przeczytaniu sporej ilosci artykulow na temat odzywiania m.in. na forum

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak ale pozniej planuje

1. Czy po pierwszym 6-8 tygodniowym cyklu i zamianie rodzaju ćwiczeń mogę wykonywac nadal trening FBW?
oczywiście
2. Proszę o sprawdzenie czy dobrze dobrałem cwiczenia i ilość serii bo co do tego nie jestem pewien.
jest ok choć to jako pierwszy cykl będzie ok ale w kolejnych ogranicz liczbę ćwiczeń bo plan masz maksymalnie rozbudowany
w nogach i plecach dałbym po 3 serie
3. W każdej serii planuje wykonywac 10-12 powtorzen. Czy to dobrze?
ok
4. Kiedy powinien nastąpić wzrosc obciążenia?czy po każdej serii czy dopiero na nastepnym treningu czy może dopiero po tygodniu?
w zależności od Ciebie najlepiej jak byś miał progres ciężaru co trening ale szybko mogą sie skończyć postepy dałbym, tydoniową
5. Czy wykonując przypuśćmy 10 powtorzen powinienem je wykonywac z takim obciążeniem żebym mogl po skonczeniu serii wykonac jeszcze 1-2 powtorzen?
tak zostaw zapas nie ćwicz do załamania mięśniowego
6. Jak dlugie powinny być przerwy miedzy seriami, a jak dlugie pomiedzy zmiana cwiczenia?
serie 60-90 sekund
między ćwiczeniami
maks 120 sekund
7. Czy dobrze dobrałem cwiczenia jeżeli moim priorytetem jest przede wszystkim klatka piersiowa?
może być przy czym przyrosty są zależne od zbyt wielu czynników
8. Czy cwiczenia aerobowe mogę wykonywac w te same dni w których ćwiczę na silowni?Mam na mysli basen 2 razy w tyg i raz pojsc pobiegac.
Lepiej w dni bez treningu chyba że basen mozesz od razu po siłowni jako rozluźnienie będzie git

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-10-15 11:27:20

wielkie dzieki:D od jutra zaczynam takze motywacja na maxa.
Pelna ****a i do przodu:P