Dieta do oceny [masa]

Powróciłem na siłownię po dość długiej przerwie i zaczynam treningi w celu nabrania masy, nie mam zamiaru narazie stosować żadnych odżywek, proszę o ocenę diety i ew sugestie, uwagi:

20 lat
181cm wzrostu
zapotrzebowanie kaloryczne 2034,72 kcal

czy nadwyżka kaloryczna każdego dnia (poniżej) jest wystarczająca ?







Zmieniony przez - MHTommy w dniu 2008-10-15 13:54:52

Przpiesz najlepiej wszyskto.. latwiej sie ocenia

śNIADANIE (dninietreningowe)

Nazwa produktu Białko Ww Tłuszcze kcal
300g Mleko spożywcze 2 % 5,1 7,65 6 141
100g Płatki owsiane górskie 11,9 69,3 7,2 211
30g Orzechy włoskie 5,3 3,8 21 215
50g Twaróg chudy 10 1,5 0 51
owoce x x x x
=========================================
SUMA 32,3 82,25 34,2 618



POSIŁEK II
3 jajka gotowane 17,64 0,9 13,68 196,2
200g Chleb żytni wieloziarnisty 13,8 94 6 484
warzywa x x x x
========================================
SUMA 31,44 94,9 19,68 680,2



POSIŁEK III
3 jajka gotowane 17,64 0,9 13,68 196,2
200g Chleb żytni wieloziarnisty 13,8 94 6 484
warzywa x x x x
========================================
SUMA 31,44 94,9 19,68 680,2



POSIŁEK IV
150g kasza gryczana 19.5 105 4,5 538,5
300g jogurt naturalny 10,2 13,5 4,5 135
warzywa x x x x
========================================
SUMA 29,7 118,5 9 673,5


POSIŁEK V
150g Twaróg chudy 30 4,5 0 76,5
owoce x x x x
=======================================
SUMA 30 4,5 0 76,5



b 154,88 / 134 (2g na 1kg) Ok, nadwyzka 20,88 g
w 395,05 / 335 (5g na 1kg) ok, nadwyzka 60,05 g
t 67,47 / 67 (1g na 1kg) ok, nadwyzka 15,56 g
kcal 2816,4 / 2034,72 ok, nadwyzka 693,68 kcal



xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
śNIADANIE (dni treningowe)

Nazwa produktu Białko Ww Tłuszcze kcal
300g Mleko spożywcze 2 % 5,1 7,65 6 141
100g Płatki owsiane górskie 11,9 69,3 7,2 211
30g Orzechy włoskie 5,3 3,8 21 215
50g Twaróg chudy 10 1,5 0 51
owoce x x x x
=========================================
SUMA 32,3 82,25 34,2 618


POSIŁEK II
100g Chleb żytni wieloziarnisty 6,9 47 3 242
warzywa x x x x
========================================
SUMA 6,9 47 3 242


POSIŁEK III
3 jajka gotowane 17,64 0,9 13,68 196,2
200g Chleb żytni wieloziarnisty 13,8 94 6 484
warzywa x x x x
========================================
SUMA 31,44 94,9 19,68 680,2


POSIŁEK IV (przedtreningowy)
150g kasza gryczana 19.5 105 4,5 538,5
300g jogurt naturalny 10,2 13,5 4,5 135
warzywa x x x x
========================================
SUMA 29,7 118,5 9 673,5


POSIŁEK V (potreningowy)
100g ryż biały 6,7 78,9 0,7 344
100g piersi z kurczaka 21,5 0 1,3 100
warzywa x x x x
=======================================
SUMA 28,2 78,9 2 444


POSIŁEK VI
150g Twaróg chudy 30 4,5 0 76,5
10g Oliwa z oliwek 0 0 10 88
owoce x x x x
=======================================
SUMA 30 4,5 10 164,5



b 158,54 / 134 (2g na 1kg) Ok, nadwyzka 24,54 g
w 426,05 / 335 (5g na 1kg) ok, nadwyzka 91,05 g
t 77,88 / 67 (1g na 1kg) ok, nadwyzka 10 g
kcal 2822,2 / 2034,72 ok, nadwyzka 787,48 kcal

Mało kalorii... powinno byc z 3000+ przy takim wzroscie
Ile ważysz?

67 kg

sorry ze pisze jedno pod drugim ale moglby ktos ocenic mi ta dietke ?

Nazwa produktu Białko Ww Tłuszcze kcal
300g Mleko spożywcze 2 % 5,1 7,65 6 141
100g Płatki owsiane górskie 11,9 69,3 7,2 211
30g Orzechy włoskie 5,3 3,8 21 215
50g Twaróg chudy 10 1,5 0 51
owoce x x x x
=========================================
SUMA 32,3 82,25 34,2 618
zamiast twarogu lepiej byłoby zjesc szybkowchłanialne białko zeby zatrzymac nocny katabolizm(jajko,mieso,ryby)


POSIŁEK II
3 jajka gotowane 17,64 0,9 13,68 196,2
200g Chleb żytni wieloziarnisty 13,8 94 6 484
warzywa x x x x
========================================
SUMA 31,44 94,9 19,68 680,2
ok,choć w jednym z tych posiłków zamienilbym chleb na kasze/makaron/ryz,no ale jesli tak ci wygodniej to ok


POSIŁEK III
3 jajka gotowane 17,64 0,9 13,68 196,2
200g Chleb żytni wieloziarnisty 13,8 94 6 484
warzywa x x x x
========================================
SUMA 31,44 94,9 19,68 680,2

ok.mozesz dorzucic oliwe bądź orzechy

POSIŁEK IV
150g kasza gryczana 19.5 105 4,5 538,5
300g jogurt naturalny 10,2 13,5 4,5 135
warzywa x x x x
========================================
SUMA 29,7 118,5 9 673,5
bialko z jogrtu nie jest najlepszej jakości białkiem

POSIŁEK V
150g Twaróg chudy 30 4,5 0 76,5
owoce x x x x
=======================================
SUMA 30 4,5 0 76,5
owoc zmien na warzywo


b 154,88 / 134 (2g na 1kg) Ok, nadwyzka 20,88 g
w 395,05 / 335 (5g na 1kg) ok, nadwyzka 60,05 g
t 67,47 / 67 (1g na 1kg) ok, nadwyzka 15,56 g
kcal 2816,4 / 2034,72 ok, nadwyzka 693,68 kcal



xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
śNIADANIE (dni treningowe)

Nazwa produktu Białko Ww Tłuszcze kcal
300g Mleko spożywcze 2 % 5,1 7,65 6 141
100g Płatki owsiane górskie 11,9 69,3 7,2 211
30g Orzechy włoskie 5,3 3,8 21 215
50g Twaróg chudy 10 1,5 0 51
owoce x x x x
=========================================
SUMA 32,3 82,25 34,2 618


POSIŁEK II
100g Chleb żytni wieloziarnisty 6,9 47 3 242
warzywa x x x x
========================================
SUMA 6,9 47 3 242
nie rozumiem czemu tak malo wegli i wogole bialka i tluszczy nie ma?

POSIŁEK III
3 jajka gotowane 17,64 0,9 13,68 196,2
200g Chleb żytni wieloziarnisty 13,8 94 6 484
warzywa x x x x
========================================
SUMA 31,44 94,9 19,68 680,2
ok

POSIŁEK IV (przedtreningowy)
150g kasza gryczana 19.5 105 4,5 538,5
300g jogurt naturalny 10,2 13,5 4,5 135
warzywa x x x x
========================================
SUMA 29,7 118,5 9 673,5
jak poprzednio.

POSIŁEK V (potreningowy)
100g ryż biały 6,7 78,9 0,7 344
100g piersi z kurczaka 21,5 0 1,3 100
warzywa x x x x
=======================================
SUMA 28,2 78,9 2 444
tu pozbądź się warzyw

POSIŁEK VI
150g Twaróg chudy 30 4,5 0 76,5
10g Oliwa z oliwek 0 0 10 88
owoce x x x x
=======================================
SUMA 30 4,5 10 164,5
warzywo nie owoc