_Ayla_
O mnie:
plec: kobieta
wiek: 26
waga: 52kg
wzrost: 156cm
1.Ile czasu już trenujesz: ok 12 m-cy
2.Jak trenowałaś ostatnio: Typowy split
PON - NOGI
1) Syzyfki - 3x10x7,5kg - traktuje je rozgrzewkowo
2) Przysiady - 6x10x35kg
3) Wykroki - 6x10x(2x10kg)
4) MC na prostych - 5x10x40kg
5) Sciaganie nog na maszynie
6) Odwodzenie nog
SR - Plecy+bic
1) ściaganie drazka wyciagu gornego do klatki 6x10x7szt.
2) Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 6x10x4szt.
3) uginanie ramion w siadzie z supinacja nadgarstka 6x10x(2x6kg)
PT - Barki+triceps
1) Wyciskanie sztangielek stojac - 6x10x(2x6kg)
2) Unoszenie ramion przodem - 6x10x(2x4kg)
3) Unoszenie ramion bokiem - 6x12x(2x4kg)
4) Prostowanie rak na wyciagu gornym - 6x15x3sztap
brzuch w domu, zwykle spiecia na podlodze
i tak od ok 8 tyg., plan mi sie nudzil, poza tym zmienily sie priorytety
3.Opisz konkretnie swoje cele: SILA!
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe: Silownia pelen osprzet, 3-4x/tydz.
5.Podaj przeciwwskazania: nie cwicze klatki, nie cwiczylam i nie bede
A teraz PLAN ktory sama ulozylam, wiedze mam mierna, dltego tez licze na poprawki i wsparcie
Myslalam zeby podzielic plan na 2 czesci A i B, ktore bede wykonywac zamiennie (np. pon - A, sr - B, pt - A, etc)
Zalezy mi na poprawie sily dlatego skupiam sie na cwiczeniach zlozonych (mam nadzieje, ze takie wybralam)
Nie mam tam cwiczen na klatke (z malym wyjatkiem) i klatki trenowac nie bede. Ciezary wieksze o 25% niz do tej pory
DZIEN A
max 4 serie po max 6 powtorzen
1) Nogi - Przysiady 4 serie po 6 powtorzen
2) Plecy - Podciaganie na drazku 4 serie na maxa
3) Barki - Wyciskanie sztangielek
4) Ramiona - Uginanie ramion ze sztanga
5) Brzuch - Specia na lawce skosnej
DZIEN B (ten dzien zakladam lekko lzejszy od "A")
max 4 serie po max 6 powtorzen
1) Nogi - Prostowanie nog na maszynie
2) Plecy - martwy ciag
3) Barki - Arnoldki
4) Ramiona - Francuskie wyciskanie w lezeniu
5) Brzuch - Spiecia na lawce plaskiej
Prosze o ocene, uwagi i pomoc od kolegow bardziej doswiadczonych z uwzglenieniem mojego celu, kobiecych mozliwosci i ograniczen osobistych.
plec: kobieta
wiek: 26
waga: 52kg
wzrost: 156cm
1.Ile czasu już trenujesz: ok 12 m-cy
2.Jak trenowałaś ostatnio: Typowy split
PON - NOGI
1) Syzyfki - 3x10x7,5kg - traktuje je rozgrzewkowo
2) Przysiady - 6x10x35kg
3) Wykroki - 6x10x(2x10kg)
4) MC na prostych - 5x10x40kg
5) Sciaganie nog na maszynie
6) Odwodzenie nog
SR - Plecy+bic
1) ściaganie drazka wyciagu gornego do klatki 6x10x7szt.
2) Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 6x10x4szt.
3) uginanie ramion w siadzie z supinacja nadgarstka 6x10x(2x6kg)
PT - Barki+triceps
1) Wyciskanie sztangielek stojac - 6x10x(2x6kg)
2) Unoszenie ramion przodem - 6x10x(2x4kg)
3) Unoszenie ramion bokiem - 6x12x(2x4kg)
4) Prostowanie rak na wyciagu gornym - 6x15x3sztap
brzuch w domu, zwykle spiecia na podlodze
i tak od ok 8 tyg., plan mi sie nudzil, poza tym zmienily sie priorytety
3.Opisz konkretnie swoje cele: SILA!
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe: Silownia pelen osprzet, 3-4x/tydz.
5.Podaj przeciwwskazania: nie cwicze klatki, nie cwiczylam i nie bede
A teraz PLAN ktory sama ulozylam, wiedze mam mierna, dltego tez licze na poprawki i wsparcie
Myslalam zeby podzielic plan na 2 czesci A i B, ktore bede wykonywac zamiennie (np. pon - A, sr - B, pt - A, etc)
Zalezy mi na poprawie sily dlatego skupiam sie na cwiczeniach zlozonych (mam nadzieje, ze takie wybralam)
Nie mam tam cwiczen na klatke (z malym wyjatkiem) i klatki trenowac nie bede. Ciezary wieksze o 25% niz do tej pory
DZIEN A
max 4 serie po max 6 powtorzen
1) Nogi - Przysiady 4 serie po 6 powtorzen
2) Plecy - Podciaganie na drazku 4 serie na maxa
3) Barki - Wyciskanie sztangielek
4) Ramiona - Uginanie ramion ze sztanga
5) Brzuch - Specia na lawce skosnej
DZIEN B (ten dzien zakladam lekko lzejszy od "A")
max 4 serie po max 6 powtorzen
1) Nogi - Prostowanie nog na maszynie
2) Plecy - martwy ciag
3) Barki - Arnoldki
4) Ramiona - Francuskie wyciskanie w lezeniu
5) Brzuch - Spiecia na lawce plaskiej
Prosze o ocene, uwagi i pomoc od kolegow bardziej doswiadczonych z uwzglenieniem mojego celu, kobiecych mozliwosci i ograniczen osobistych.
cel => DOSKONAŁOŚĆ
środek => WYTRWAŁOŚĆ
Krzysztof Piekarz
