Trenign masa

Witam. chciałbym się was poradzić minowicie mojego planu. Cwicze juz rok. ostatnio przestałem ćwiczyć przez 2 mieś. I niedawno wznowiłem treningi. chciałbym ułożyc plan na mase.
Prosba moja polega na tym żeby wprowadzić poprawki na mój takli plan który sam sobie wystrugałem.
na poczatek mam pytanie jeżeli chodzi o rozgrzewke,. jak powinna wygladac prawidłowa rozgrzewka i ile powinna trwać.?

Zaczynamy od trenignu..
Pondziekałek
Klata
wyciskanie na lezaca sztan. 12,10,8,6
hantle skos 12,10,8
rozpietki 12,10,8,6

triceps
hantlami uginanie hantli do czoła lezac. 4 x 10
sciaganie linki na wyciagu 4 x 10
francuz 12,10,8,6

Śrd.
plecy
wiosłowanie 12,10,8,6
sciaganie linki na wyciogu za siebie 12,10,8,6
przed siebie 12, 10,8,6
spinanie plecow hantlami w opadzie 4 x 10

biceps
"21" (siodemkki 3x
modlitewnik 12, 10,8,6
hantle 4x10

piatek
barki
wycsiaknie sztangi za siebie 2,10,8,6
przed soba 12,8,8
unoszenie hantli przed soba 4 x 10
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,101,8,6
sciaganie linki wyciagu przed siebie 2x8

kaptury
sztanga / wyciag

nogi..
na maszynie 1
2 - = -

wzpiecia

No to tak wyglada mniej wiecej moja rozpiska. Chciałbym zeby plan był jakis taki lepszy, zeby nie był jakis lajtowy tylko bardzo fektywny. Nie wei mczy dni sa ok, ale wydaje mi sie ze tak. Aha i jeszcze jdeno co do cwiczenia tej samej partii 2 razy w tyg. ? co o tym myslicie i czy właczyc to do planu?


ogolone dane
Waga 80kg
staz okolo 1 rok
cel masa
wiek 19 lat

chyaba starczy ;)

niepotrzebnie stosujesz progresje.progresje stosuje sie wtedy gdy nieida postepy np na klate.ja np wole cwiczyc jednym ciezarem robiac 4s-10-8p.czyli najpierw robie jednym ciezarem 4spo 10p i np na nastepny tydzien rzucam po ciezarku i staram sie robic 4s po 8p.to sie nazywa progresja