Kaczy243
Witam wszystkich.
Mam prośbę... aby ktoś sprawdził mój plan na masę, a także aby jakąś dietę ułożył (niestety jestem w ogóle w diecie ciemny i nie wiem o co z czym chodzi jak ja ułożyć i w ogóle...)
Może zacznę od swoich "parametrów"
1.Wiek: 17
2.Wzrost: 183
3.Waga: 73
4.Cel treningu: masa
5.Staż treningowy na siłowni: 0
Uprawiane inne sporty: w-f, K-1
Dostęp do sprzętu: ławeczka, sztanga prosta (obciążenie 40kg+ 10kg gryft), sztangielki (2x10kg)
7.Dieta: Mam wielka prośbę... aby ktoś mi ułożył ją bo jak wyżej napisałem nie posiadam takich umiejętności...
8.Przeciwwskazania medyczne: brak
PLAN:
I: Liczba dni treningowych w tygodniu: 3
-Poniedziałek: Dzień I
-Wtorek: Wolne
-Środa: Dzień II
-Czwartek: Wolne
-Piątek: Dzień I
-Sobota: Wolne
-Niedziela: Wolne
-Poniedziałek: Dzień II
-Wtorek: Wolne
-Środa: Dzień I
-Czwartek: Wolne
-Piątek: Dzień II
-Sobota: Wolne
-Niedziela: Wolne
Dzień I - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/9/6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę - 9/6/6
3.Wyciskanie sztangielek w górę siedząc - 12/9/9
4.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom - 9/9
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 9/9/9
6.Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki za głową w siadzie - 12/9/9
7.Skłony tułowia w leżeniu - "bruszki" - max/max/max
8.Spinanie tułowia w leżeniu - max/max/max
Dzień II - nogi - plecy - bicepsy
1.Przysiady ze sztangą na karku - 12/9/9/9
2.Uginanie nogi z krążkiem stojąc na podwyższeniu - 9/9/9
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem - 12/9/9/9
4.Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step") - 9/9/9
5.Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni - 20/20/20
6.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt „młotkowy" - 9/9/9
7.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - 12/9/9
8.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" - 6/6/6
9.Skłony „Dzień Dobry" z gryfem na karku - 9/9/9
Z góry dziękuję.
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 73
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: w-f, K-1
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga prosta (obciążenie 40kg+ 10kg gryft), sztangielki (2x10kg)
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Mam prośbę... aby ktoś sprawdził mój plan na masę, a także aby jakąś dietę ułożył (niestety jestem w ogóle w diecie ciemny i nie wiem o co z czym chodzi jak ja ułożyć i w ogóle...)
Może zacznę od swoich "parametrów"
1.Wiek: 17
2.Wzrost: 183
3.Waga: 73
4.Cel treningu: masa
5.Staż treningowy na siłowni: 0
Uprawiane inne sporty: w-f, K-1
Dostęp do sprzętu: ławeczka, sztanga prosta (obciążenie 40kg+ 10kg gryft), sztangielki (2x10kg)
7.Dieta: Mam wielka prośbę... aby ktoś mi ułożył ją bo jak wyżej napisałem nie posiadam takich umiejętności...
8.Przeciwwskazania medyczne: brak
PLAN:
I: Liczba dni treningowych w tygodniu: 3
-Poniedziałek: Dzień I
-Wtorek: Wolne
-Środa: Dzień II
-Czwartek: Wolne
-Piątek: Dzień I
-Sobota: Wolne
-Niedziela: Wolne
-Poniedziałek: Dzień II
-Wtorek: Wolne
-Środa: Dzień I
-Czwartek: Wolne
-Piątek: Dzień II
-Sobota: Wolne
-Niedziela: Wolne
Dzień I - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/9/6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę - 9/6/6
3.Wyciskanie sztangielek w górę siedząc - 12/9/9
4.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom - 9/9
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 9/9/9
6.Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki za głową w siadzie - 12/9/9
7.Skłony tułowia w leżeniu - "bruszki" - max/max/max
8.Spinanie tułowia w leżeniu - max/max/max
Dzień II - nogi - plecy - bicepsy
1.Przysiady ze sztangą na karku - 12/9/9/9
2.Uginanie nogi z krążkiem stojąc na podwyższeniu - 9/9/9
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem - 12/9/9/9
4.Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step") - 9/9/9
5.Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni - 20/20/20
6.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt „młotkowy" - 9/9/9
7.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - 12/9/9
8.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" - 6/6/6
9.Skłony „Dzień Dobry" z gryfem na karku - 9/9/9
Z góry dziękuję.
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 73
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: w-f, K-1
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga prosta (obciążenie 40kg+ 10kg gryft), sztangielki (2x10kg)
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
georgu
