Poniedziałek:
Pompki na poreczach wersja na klatke 12-10-8-6
Sciąganie górnego drążka szeroko 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek skos 35 st 10-8-6-6
Wiosłowanie sztanga podchwytem 10-8-6-6
S1 Rozpiętki 12-12-12
S2 Sciąganie drązka szeroko na prostych rękach 15-12-10
Szrugsy sztangą 25-20-15-10
Wnosy nog w lezeniu 15-12-10-8
Środa:
Przysiad sztanga 12-10-8-6
Uginanie nog lezac 12-10-8-6
Syzyfki 10-8-6
Martwy Ciąg sztangielkami na prostych 15-12-10
Przysiad wykroczny boczny 15-12-10
Wspięcia na palce stojac sztanga 25-20-15-10
Wspięcia na piety stojac sztanga 25-20-15-10
Wspiecia na palce siedzac 15-10-6
Opad ze sztangielka ba boki 15-12-10-8
Piątek:
Wznos boczny wylewajacy 15-12-10-8-15
Wznoz boczny w opadzie 15-12-10-8-15
Military press z wypchnieciem nog 10-8-6-4
Pompki z podporem tylnim 10-8-6
Uginanie sztangi stojac 15-12-10
Francuz sztanga lawka ujemna 10-8-6
Uginanie sztangi modlitwenik lokcie wasko 15-12-10
S1: Uginanie nadgarstkow podchwyt 25-20-15-10
S1: Uginanie nadgarstkow nachwyt 25-20-15-10
S2: Zewnetrzna rotacja pol sztangielki 15-12-10
S2: Wewnetrzna rotacja pol sztangielki 15-12-10
Jak widzisz, zeby w pelni zaatakowac cialo, treningi sa dluzsze. By byly efektywne i nie palace :
Przerwy miedzy seriami 45-60 sek.
Przerwy miedzy cwiczeniami masowymi, nie seriami 45-70 sek
Przerwy miedzy superseriami :0
Przerwy miedzy izolacja 30-45 sek
ps. program zaklada ze nie podciagniesz sie sam szeroko 36 razy z obciazeniem w 4 seriach. Jesli tak to zamien 2 cw na drazek.
W kazdym cwiczeniu uzyte sa obciazenia i progresja ciezaru co serie i trening.
Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-10-17 11:32:46