planik na mase ocencie

ten plan ulozylem sam ma być na mase ocencie go i poprawcie jezeli jest coś źle
z gór dzięki
mam 17 lat 175 wzrostu i 67Kg


Poniedzialek
KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(10-8-8-6)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-8-8-6)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-10-10)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10-10-10)
Triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-(10-10-10)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-(10-8-6)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-(10-10-10)

Wtorek
PLECY

-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-(10-10-10)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE-(10-10-10)
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU-(10-10-10)
-WZNOSY BARKÓW-(10-10-10)
Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"-(10-8-8)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-(10-10-10)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC-(10-10-10)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM-(10-10-10)

Czwartek
BARKI

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy-(10-10-10)
-Wyciskanie sztangi zza głowy-(10-10-10)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-(10-10-10)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-(10-10-10)
Triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-(10-10-10)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-(10-8-6)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-(10-10-10)

Pietek
NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-(10-10-10)
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU-(10-10-10)
-HACK-PRZYSIADY-(10-10-10)
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU-(10-10-10)
Przedramie i nadgarstki
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE-(20-20-20)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE-(20-20-20)

Uwaga !!
Co drugi tydzień triceps wymienia sie miejscem z bicepsem.

A staż?

rok

no pomoze ktos czy nie

Trenig ogólnie dobry, acz kolwiek pozmieniał bym kilka rzeczy.:P

to co byś pozmienial

Klatka:
wykreśl wyciskanie sztangielek na skos, bo poprzednie cwiczenia daje ten sam efekt. nie ma sensu robic 8 serii na to samo.Zamien to na np. przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce.
Triceps:
Ogolnie za mało cwiczen.Proponuje:
wyciskanie francuskie na ławce poziomej
sciaganie drązka
prostowanie ramion na wyciąu
pomki na poreczach, a jezli nie dasz rady to pompki w podporze tyłem.
Plecy:
wyrzuc skoły ze sztanga na karku, i wrzuc na to miejsce unoszenie tułowia z opadu.twoja wersja jest bardzo kontuzyjna.
Barki:
Jest OK.