Ostatczeny plan do wglądu i lekkich poprawek.

Witam.Pomóżcie mi dopracować ten plan do końca doradzcie wszystko gdzie brakuje.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 65

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : piłka nożna,pływanie,bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Nie mam jakiejs dokładnej diety lecz odżywiam się bardzo zdrowo.Jem tyle i powinnieniem kalori.Jem z 5-6 posiłków dziennie.Warzywa owoce jem , słodkosci fast foody odstawiłem
Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Myślałem o czymś na mase.

Rekordy:

Nie ma się czym chwilić a raczej jest bardzo żałosnie:
Klata- na maxa z 35 kg seria z 25-30
Biceps- modlitwenik- z 20 kg na serie , uginanie z 8 kg
Ogołnie w innych ćwczeniach jade 4-8 kg sztangeilkami. Może na wypychanie na klate z 10 kg.


PONIEDZIAŁEK KLATA+BICEPS

KLATA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 * 12,10,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12,10,8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 3*10
4..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie

BICEPS:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 10
2.Młotki 3*8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 2-3 serie

WTOREK PLECY+BRZUCH

PLECY:

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12,10,8
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie *10
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x 10

Brzuch:
Jakie ćwiczenia doradzacie?
Myslałem o:
Brzuszki na ławce 3 serie po 20 powtórzeń
Przyciąganie kolan do brzucha 3 x 10
Te połobroty na twisterze
Podnoszenie nóg do kąta prostego.
Jak myslicie co doradzacie?

Czwartek:

BARY

1..Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie *10
2..Wyciskanie sztangielek 3 serie *10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10
4.unoszenie bokiem w góre w opadzie 3 serie 10

I teraz zaczynaja sie schody co wykonywać w piątek wiem że brakuje mi nóg,tricepsu,kapturów.
Gdzie to dodać jakie ćwiczenia po ile serii? Słyszałem wiele opini na temat że w moim wieku i wzroście i stazu nie się wykonywać ćwiczeń na nogi lecz sam nie wiem co polecacie w końcu wszyscy jesteście specialistami.Jakie ćwczenia wykonywac na ten brzuch w jaki dzien dodac ten triceps i reszte.Może wykonywaać w piątek coś 2 raz piszcie Bardzo proszę o pomoc.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 65

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: pływanie,beiganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia

Dieta: Brak lecz dobrze się odżywiam jem tyle ile powinnienem.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Jeżeli chodzi o twój plan to jest całkiem całkiem, acz kolwiek ja nie zaczynałem od takiego treningu. Przez pierwsze 6 tygodni mogłes zrobic tak zwaną"obiegówke", aby przyzwyczaic organizm do wysiłku, stawy do obciązenia itp. Ale ja juz zacząłes to ci doradze.Jeżeli chodzi o klate to wyciskanie sztangielek w leżeniu zamienił bym np. na przenoszenie sztangielki w leżeniu, to wyciskanie sztangielek to to samo co wyciskanie sztnagi skos.Bicpes ****owy. zrób tak. Unoszenie sztangi podchwytem,unoszenie hantli podchwytem stojac, młotkowe siedzac, a za modlitewnik sie nie bierz.Barki: masz za mały staz, a wiec i miesnie nie przyzwyczajone to obciazenia, wiec nie rób wyciskania zza głowy bo jest to bardzo kontuzyjne chyba ze zrobisz to na suwnicy.Poza tym ok.Jesli chodzi o brzuch to zrob sobie trening weidera, a raczej zacznji go robic. Pzdr

Proponuj 6 tyg pociagnac na ACT... Po tym jakies lekki FBW... Na splita przyjdzie czas w przyszlosci...

zdr.

Pstanowiłem trenowac tym planem::

PONIEDZIAŁEK:
Klata(płaska 3s, gora 4s, doł 3s, rozpientki na płaskiej 2s,)

Triceps(francuskie 3s, wyciskanie hantla za głowy 3s, z hantla na gryfie 3s,)

WTOREK:
Plecy(podciąganie 4s, wiosłowanie sztanga 4s, martwy 4s,)

Biceps(hantle 3s, modlitewnik 3s, gryf łamany waski chwyt 3s,)

ŚRODA: Wolne

CZWARTEK:
Barki(wyciskanie hantlami 4s, wyciskanie sztanga za głowy 3s, podnoszenie sztangi do brody 3s, unoszenie hantli bokiem 2s,)

Kaptury(usemki 2s, usemki ze sztanga z tyłu 2s,)

PIĄTEK:
(To co we Wtorek tylko ze zmiana ćwiczeń)

SOBOTA: Wolne

NIEDZIELA: Wolne


Co dwa trzy tygodnie zmienie trening w piątek na dwa razy w tygodniu klata+triceps np. i tak w kołko

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 60

Wzrost : 178 chyba?

Cel treningowy : maso siła

Staż treningowy na słowni : 1.5 roku

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka gora duł płaska ,grył prosty łamany hantle modlitewnik...

Dieta : odzywiam sie zdrowo staram sie jesc 6 posiłkow dziennie

Przeciwskaznania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : jakas mała kreatynaka była ogulnie teraz mam monster massa ale mi sie konczy i chcem kupic jakies inne tylko zastanawiam sie jakie??