Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Cześć

Mam problem z ułożeniem dobrego planu treningowego, nie mowiąc już o kolejności wykonywania danych ćwiczeń i ich ilości, serii... ;/
Poniżej przedstawiam to co zdołałem sam zrobić na podstawie "Atlasu ćwiczeń". Są to m.in. ćwiczenia które często wykonuje i są wg. mnie dobre ;>
Bardzo proszę was o pomoc w takich kwestiach jak :
- kolejności wykonywania ćwiczeń,
- ich ilości,
- serii,

Informacje o mnie:
Wiek : 16,5 lat
Waga : 70
Wzrost : 182
Staż : ok. 6 miesięcy na siłowni
Cel : Masa, Siła


MÓJ PLAN TRENINGOWY

Poniedziałek

Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:



Wtorek

1. Brzuszki



Środa

PLECY:

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

3.”MARTWY CIĄG”

4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”


BICEPS:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)

3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO



Czwartek
1. Brzuszki


Piątek

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH:

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy

2.Wyciskanie sztangi zza głowy

3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia


Dni taie jak wtorek i czartek traktuje jako wolne, mam w domu ławkę skośną więc w tych dniach planuję ćwiczyć brzuch :]

Plan poprawiajcie na tyle ile możecie, dodawajcie ćwiczenia, bo wątpię że jest jakiś dobry...

Sprzęt jakim dysponuje to :
- ławka pozioma,
- sztanga z obciążeniem,
- hantla,

Z góry wielkie dzięki wszystkim. Za pomoc polecą SOGI.
12234549 - to mój nr. GG, jeśli ktoś był by chcetny pogadać...

THX !!

No to teraz ja:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 30

Waga : 85

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : Podstawowe zasady żywnościowe

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak
Oto mój plan:

Dzien 1
KLATKA + PLECY
Wyciskanie na skosie 4serie
Wyciskanie na płaskiej 4s
Rozpiętki skos w górę 4s
Czwarte cwicznie na klatke zmieniam np, rozpietki na bramce albo przenoszenie sztangielki albo wyciskanie na maszynie

Podciąganie w nachwycie 4s
Ściąganie do klatki na wyciągu chwyt wąski 4s
Wiosłowanie sztangielkami 4 s
Wyprosty na grzbiet 3s

DZIEŃ 2
NOGI
Przysiady ze sztangą do kąta prostego 5s
Wyciskanie na maszynie do kąta prostego 4s
Unoszenie kolan siedząc 4s
Uginanie nóg (dwuglowe) leżąc 5s
Łydki stojąc 4s
Łydki siedząc 4s

DZIEŃ 3
BARKI + KAPTURY
Wyciskanie sztangi zza karku 4s
Wyciskanie sztangielkami 3s
Unoszenie bokiem na wyciągu 3s
Unoszenie sztangielek do przodu
Ściąganie linek wyciagu na tył barku 4s
Szrugsy sztangą tyłem 4s
Szrugsy sztangą przodem 4s

DZIEŃ 4
TRICEPS + BICEPS

Francuskie sztangą leżąc 4s
Pompki na poręczach 4s
Prostowanie na wyciągu 4s
Francuz sztangielkami siedząc 3s
Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc 4s
Uginanie sztangielkami stojąc z supinacją 4s
Sztangielki na modlitewniku 3s

Oczywiscie brzuch na kazdym treningu na koniec 2 cwiczenia

1 dzien robie klatke z plecami, od jakiegos miesiaca, ale zamierzam to zmienic bo trening jest bardzo wyczerpujacy wtedy i czesto na plecy nie mam juz sily tyle ile bym chcial, ale sprobowalem tak dla odmiany

Od nowego tygodnia przejde na klasyczne: klatka i biceps
plecy i triceps
barki
nogi
przynajmniej tak mysle

Wiek - 17
Staż - zaczynam
Wzrost - 172
Waga - 63
Cel - masa
Dostęp do sprzętu - full
Dieta - uzupełnienie gainer
Brak przecwiskazań medycznych

Poniędziałek

Klata:
1.Wyciskanie sztangi płasko 4x11
2.Rozpiętki na ławce skośnej 4x11
Biceps:
1. Modlitewnik - hantle 4x11
2.Modlitewnik - sztanga łamana 4x11

Środa

Barki:
1.Podciąganie drążka za plecy 4x11
2.Wyciskanie sztangi 4x11
Triceps:
1.Unoszenie sztangielki w górę na wprost głowy 4x11
2.Unoszenie sztangielki za głowy w górę 4x11
3.Maszyna - Podciąganie linki w dół 4x11

Piątek:

Plecy:
1.Martwy ciąg 4x11
2.Wiosłowanie sztangą 4x11
3.Maszyna- Podciąganie linki do klatki piersiowej siedząc - 4x11
Nogi:
1.Maszyna- wyciskanie 4x11
2. Przysiady ze sztanga 4x11

Proszę o korektę tego planu ...

Tymczasowo wstrzymany z braku osob poprawiajacych wlepiane plany. Narazie zamykam.


pozdrawiam