Płeć - Mężczyzna
Wiek - 18
Waga - 62
Wzrost 182
Cel treningu - masa
Staż treningowy na siłowni - newbie ;p
Uprawiane inne sporty - only wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) - laweczka, sztanga prosta 120cm (w niedalekiej przyszlosci kupie 180cm'trowa) , sztanga lamana 120cm, sztangielki(2-12kg), drazek oraz 100kg obciazenia do wykorzystania
Dieta - narazie brak
Przeciwskaznania medyczne - brak
Zażywane suplementy - brak
a wiec:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4 x 12/10/8/8
2. Wyciskanie na płaskiej hantelek 4x10
3. Rozpiętki na płaskiej 4x10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie na ławce skosem w górę od czoła 4 x 8-15
2. Wyciskanie francuskie w siadzie za głowę 4 x 10
ŚRODA (Nogi + Łydki + Barki + Przedramiona)
Nogi
1. Przysiad 4 x 12/12/10/10/
2. Prostowanie nóg siedząc 4 x 10
3. Prostowanie nóg leżąc na brzuchu 4 x 10
4. Wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem dodatkowym 4 x 20
5. Wspięcia na palcach siedząc z obciążeniem dodatkowym 4 x 20
Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 x 10
Przedramiona
1. Nachwytem 4 x 12/10/8/6
2. Podchwytem 4 x 12/10/8/6
3. Obracanie nadgarstka 4 x 20 pełnych obrotów
PIĄTEK
Plecy
1. Wiosłowanie w opadzie sztangą 4 x 12/10/8/8
2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki(drążek podciąganie do klatki) 4 x 10
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku (drążek podciąganie do karku) 4 x 10
4. Szrugrsy 4 x 10 z hantlami
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 12/10/10/8
2. Uginanie ramion o kolano 4 x 10
3. Uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym z suplikacją nadgarstka 4x10