luqe23/dziennik treningowy-masa i korekcja

Cześć postanowiłem założyć swój własny, narazie bardzo skromny dziennik treningowy w celach motywacyjnych, choć jak narazie ich nie brakuje. Obecny trening planuje stosować do końca grudnia a na przełomie roku ułożyć jakiś na mase oczywiście bez ćwiczeń obciążających osiowo kręgosłup. Trening będe układał z zastosowaniem rad Mawashiego z artu. "Prostujemy swoje plecy" Mam nadzieje że w ten sposób pozbęde się wady i będe mógł bez problemu utrzymywać prawidłową postawę. W planach mam także cykle kreatynowe na wiosne planuje zakupić Kreatynę Mono.

Wiek : 18lat
Data urodzenia : 23.03.1990r
Wzrost : 186cm
Waga : 76kg
Osiągi : Nie mierze ich bo narazie nie ma sensu
Staż : 2 miesiące
Początek treningu : 01.09.2008r
Początek ścisłego stosowania się do diety : 01.09.2008r
Cel : na początek chciałbym skorygować wadę swojej postawy tj. garbienie się i ramiona wypchnięte do przodu a zarazem chciałbym przybrać na masie mięśniowej.
Suplementy : Mutant Mass



Plan treningowy wzorowanie się na planie z art. "Prostujemy swoje plecy"

Poniedziałek
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej lub na maszynie 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej lub na maszynie 3x12 powt.
Rozpietki na maszynie buterfly 3x12
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12
Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12
Streching, zwisy na drążku


Wtorek (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min


Środa
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła

Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15
W siadzie na modlitewniku uginanie bicepsu stylem młotkowym
Streching, zwisy na drążku


Czwartek (w domu)
Tak jak we wtorek

Piątek
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Nogi
Przywodzenie ud siedząc 3x15-20
Odwodzenie ud siedząc 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20
Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Streching, zwisy na drążku

Sobota (w domu)
Jak wtorek i czwartek


Dieta stosowana od początku treningu

Dzienne zapotrzebowanie to 3128 kcal rozkład b/t/w 150/98/413
To co wychodzi z mojej diety to 2816kcal rozkład b/t/w 157/97/422




POSIŁEK I ( b/t/w 34/56/47 783kcal )

jaja kurze całe trzy 180g
Chleb żytni razowy 70g
ketchup kotlin 30g
orzechy włoskie/słonecznik 50g/70g

POSIŁEK II ( b/t/w 15/5/71 289kcal )

Chleb żytni razowy 70g
Ser twarogowy Turek paprykowy 20g
Mutant mass 50g

POSIŁEK III ( b/t/w 37/10/124 675kcal )

Ryż brązowy 100g
Mięso z kuraka gotowane 130g
Ketchup Kotlin 30g
Mutant mass 50g
Banan 200g jeden

POSIŁEK IV ( b/t/w 47/12/158 798kcal )

Ryż biały 100g
Mięso z kuraka gotowane 130g
Ketchup Kotlin 30g
Banan 200g jeden

POSIŁEK V ( b/t/w 21/11/21 267kcal )

Ser twarogowy chudy 100g
Chleb żytni razowy 35g
Oliwa z oliwek 10g


Zmieniony przez - luqe23 w dniu 2008-10-19 12:34:55

Proszę o rady jeśli coś jest nie tak... z biegiem czasu postaram się dodać zdjęcia i może jakieś filmiki z treningu no i oczywiście będe co około mies zapisywał postęp w masie zobaczymy jak to będzie szło może z upływem roku treningu będzie 86kg.