minidon
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 14
Waga : 63
Wzrost : 172
Cel treningowy : wytrzymałość, troche siły
Staż treningowy na słowni : 2miesiace
Uprawiane inne sporty : 3lata taekwon-do
Dostęp do sprzętu: hanlte 2x5kg, 2x4kg, sztanga prosta, sztanga krzywa, male sztangielki do 1 reki x2, ok 80kg obciazenia
Dieta : nie
Przeciwskaznania medyczne : nie ma
Zażywane suplementy : NIC!!
Jak widać mam 14lat, wlasciwie niedlugo dobije 15, i nie jestem glupim malolatem, ktory mysli zeby wziac jak najwiecej KG i popisac sie przed kolegami. Moim glownym celem jest wzmocnienie budowy sylwetki i poprawienie masy miesniowej, glownie nog gdyz tam mam wiecej tluszczu niz miesni. Nie chce brac na sile, ani na mase np na klate wezme 55kg, i nie chce brac tyle na sile tylko chce brac np 30kg ale 15podniesien, tak zeby sie nie meczyc. Wylaczam glownie plecy, napewno nie chce MC, jedynie co to wioslowanie i drazek. Czytalem wszystkie tematy i posty ze silownie powinno rozpoczynac sie od 16lat NA POWAZNIE, jednak ja chce cwiczyc po prostu nie zeby jak najwiecej wyciskac, tylko dla tezyczny fizycznej i poprawienia jak juz mowilem masy miesniowej. Obciazenia bede podnosil ok 50-60% swoich mozliwosci, takze mysle ze nie jest to zle, rozumiem jesli bralbym 100% swoich mozliwosci.
OTO PLAN
SPLIT
Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangą leżąc na płaskiej 3x10-12
Wyciskanie hanltami/sztangą leżąc na skośnej 3x10-12
Rozpiętki leżąc na płaskiej 3x 10-12
BICEPS:
Wyciskanie podchwytem sztangą krzywą 3/4x10
Wyciskanie hanltami podchwytem siedzac plecami do oparcia na skośnej 3x15
Wyciskanie hanltami podchwytem siedzac brzuchem do oparcia na skośnej 3x15
Wyciskanie hanltami stojąć chwytem młotkowym 3x10
Wtorek
BRZUCH:
Normalne brzuszki 3x MAX
Brzuszki z obciążeniem 2x MAX
Wisząc na drążku podciaganie zgietych nog do klatki 3x15
Środa
PLECY:
Podciąganie sie na drazku podchwytem 3x MAX
Podciąganie sie na drazku nachwytem 3x MAX
Wiosłowanie stojąc opartym o ławkę kolanem i drugą reką 2x10
TRICEPS:
Francuskie Wyciskanie sztanga leżąc na płaskiej 3x15
Wyciskanie hanltami za głowa do gory 3x15
coś jeszcze?
Czwartek
BRZUCH:
Normalne brzuszki 3x MAX
Brzuszki z obciążeniem 2x MAX
Wisząc na drążku podciaganie zgietych nog do klatki 3x15
Piątek
BARKI:
Podnoszenie hantli w bok tułowia 2x10
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
coś jeszcze?
NOGI:
Siedząc na ławeczce zginanie nog w kolanach z obciązeniem 3x15
Leżąć na ławeczce zginanie nog w kolanach z obiązeniem 3x15
Wspięcia na palce
Sobota
BRZUCH:
Normalne brzuszki 3x MAX
Brzuszki z obciążeniem 2x MAX
Wisząc na drążku podciaganie zgietych nog do klatki 3x15
Niedziela
BASEN
czy wg was jest on dobry?
Podkreslam ze kazda grupe miesni trenuje 1raz na tydzien, oczywiscie oprocz brzucha ktory mozna trenowac codziennie (skonczylem a6w), do tego chce dorzucic plywanie raz na tydzien i bieganie 3razy w tygodniu, co Wy na to? Na 50-60% obciazenia nie jestem juz chyba za mlody, wezme spokojnie 10kg na biceps x10, ale nie chce meczyc stawow i bede bral 5-6kgx15, co Wy na to?
Wiek : 14
Waga : 63
Wzrost : 172
Cel treningowy : wytrzymałość, troche siły
Staż treningowy na słowni : 2miesiace
Uprawiane inne sporty : 3lata taekwon-do
Dostęp do sprzętu: hanlte 2x5kg, 2x4kg, sztanga prosta, sztanga krzywa, male sztangielki do 1 reki x2, ok 80kg obciazenia
Dieta : nie
Przeciwskaznania medyczne : nie ma
Zażywane suplementy : NIC!!
Jak widać mam 14lat, wlasciwie niedlugo dobije 15, i nie jestem glupim malolatem, ktory mysli zeby wziac jak najwiecej KG i popisac sie przed kolegami. Moim glownym celem jest wzmocnienie budowy sylwetki i poprawienie masy miesniowej, glownie nog gdyz tam mam wiecej tluszczu niz miesni. Nie chce brac na sile, ani na mase np na klate wezme 55kg, i nie chce brac tyle na sile tylko chce brac np 30kg ale 15podniesien, tak zeby sie nie meczyc. Wylaczam glownie plecy, napewno nie chce MC, jedynie co to wioslowanie i drazek. Czytalem wszystkie tematy i posty ze silownie powinno rozpoczynac sie od 16lat NA POWAZNIE, jednak ja chce cwiczyc po prostu nie zeby jak najwiecej wyciskac, tylko dla tezyczny fizycznej i poprawienia jak juz mowilem masy miesniowej. Obciazenia bede podnosil ok 50-60% swoich mozliwosci, takze mysle ze nie jest to zle, rozumiem jesli bralbym 100% swoich mozliwosci.
OTO PLAN
SPLIT
Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangą leżąc na płaskiej 3x10-12
Wyciskanie hanltami/sztangą leżąc na skośnej 3x10-12
Rozpiętki leżąc na płaskiej 3x 10-12
BICEPS:
Wyciskanie podchwytem sztangą krzywą 3/4x10
Wyciskanie hanltami podchwytem siedzac plecami do oparcia na skośnej 3x15
Wyciskanie hanltami podchwytem siedzac brzuchem do oparcia na skośnej 3x15
Wyciskanie hanltami stojąć chwytem młotkowym 3x10
Wtorek
BRZUCH:
Normalne brzuszki 3x MAX
Brzuszki z obciążeniem 2x MAX
Wisząc na drążku podciaganie zgietych nog do klatki 3x15
Środa
PLECY:
Podciąganie sie na drazku podchwytem 3x MAX
Podciąganie sie na drazku nachwytem 3x MAX
Wiosłowanie stojąc opartym o ławkę kolanem i drugą reką 2x10
TRICEPS:
Francuskie Wyciskanie sztanga leżąc na płaskiej 3x15
Wyciskanie hanltami za głowa do gory 3x15
coś jeszcze?
Czwartek
BRZUCH:
Normalne brzuszki 3x MAX
Brzuszki z obciążeniem 2x MAX
Wisząc na drążku podciaganie zgietych nog do klatki 3x15
Piątek
BARKI:
Podnoszenie hantli w bok tułowia 2x10
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
coś jeszcze?
NOGI:
Siedząc na ławeczce zginanie nog w kolanach z obciązeniem 3x15
Leżąć na ławeczce zginanie nog w kolanach z obiązeniem 3x15
Wspięcia na palce
Sobota
BRZUCH:
Normalne brzuszki 3x MAX
Brzuszki z obciążeniem 2x MAX
Wisząc na drążku podciaganie zgietych nog do klatki 3x15
Niedziela
BASEN
czy wg was jest on dobry?
Podkreslam ze kazda grupe miesni trenuje 1raz na tydzien, oczywiscie oprocz brzucha ktory mozna trenowac codziennie (skonczylem a6w), do tego chce dorzucic plywanie raz na tydzien i bieganie 3razy w tygodniu, co Wy na to? Na 50-60% obciazenia nie jestem juz chyba za mlody, wezme spokojnie 10kg na biceps x10, ale nie chce meczyc stawow i bede bral 5-6kgx15, co Wy na to?
Krzysztof Piekarz
