Marcian85
Witam.
Staż 3 lata. Pierwszy rok to zabawa, drugi zgłębianie wiedzy i zbieranie doświadczeń, kolejny to już próby na poważnie, dietka, technika itp. Plany treningowe staram się zmieniać co 8 tyg i z tego co zauważyłem, to ćwiczenia miałem dobrze dobrane - korzystałem z porad instruktora na siłowni, potem sam modyfikowałem, jeżeli czułem, że jakieś ćwiczenie lepiej czuję itp.
Waga 78 (było już i 85, ale praca, i trochę fatu spadło, bo głównie o to chodziło, siła została, pojawia się ciekawa sylwetka).
Wzrost 176
Wiek 23
Poniedziałek
Nogi
wypychanie na suwnicy wąsko 3x10-8-6
uginanie na dwugłowy 4x10-8-8-6
wyprosty na maszynie siedząc 3x10-8-6
łydki 4x15-12
biceps
uginanie ze sztanga prostą 4x10-8-8-6
hantelki na przemian 3x10-8-8
uginanie w oparciu o kolano 3x10
Wtorek
Barki
wyciskanie zza karku 4x10-8-8-6
wyciskanie z przody 4x10-8-8-6
na boczny akton stojąc na wyciągu bokiem unoszenie 3x10-8-8
kaptury 4x10 sztangą
Piątek
Klatka
wyciskanie płasko 5s. z tym, że pierwsza seria to lekki ciężar 50kg a potem wskakuje na 85
i lece 4x10-8-8-6
skos w górę 4x10-8-8-6
butterfly 3x10-8-8
przenoszenie 2x10
Sobota
Plecy
ściąganie drążka do karku 4x10-8-8-6
ściąganie siedziąc do brzucha wąskim 4x10-8-8-6
przyciąganie sztangielki w opadzie do klatki 3x10-8-8
schaby 3x12
triceps
francuskie do czoła 3x10-8-8
pompki na poręczach 3x12-10-8
wyprosty na wyciągu stojąc podchwytem 3x12-10-8
Nie robię MC i przysiadów, ze względu na przygody z kolanem. Po tych ćwiczeniach poprostu
mnie ono boli. Wiem, że zaraz może pojawią się głosy, że tylko **** nie robią MC ale
zdrowie ważniejsze. Co do podciągania na plecy, to nie dam rady - i nie ma kto zbytnio jak pomagać. To ćwiczenie dla kozaków chyba.
Co do diety. Z powodu tego, że waga mi trochę spadła, muszę zmodyfikować ilości posiłków. Niebawem dokleję, no i muszę zmienić baterię w wadze elektronicznej. :)
Staż 3 lata. Pierwszy rok to zabawa, drugi zgłębianie wiedzy i zbieranie doświadczeń, kolejny to już próby na poważnie, dietka, technika itp. Plany treningowe staram się zmieniać co 8 tyg i z tego co zauważyłem, to ćwiczenia miałem dobrze dobrane - korzystałem z porad instruktora na siłowni, potem sam modyfikowałem, jeżeli czułem, że jakieś ćwiczenie lepiej czuję itp.
Waga 78 (było już i 85, ale praca, i trochę fatu spadło, bo głównie o to chodziło, siła została, pojawia się ciekawa sylwetka).
Wzrost 176
Wiek 23
Poniedziałek
Nogi
wypychanie na suwnicy wąsko 3x10-8-6
uginanie na dwugłowy 4x10-8-8-6
wyprosty na maszynie siedząc 3x10-8-6
łydki 4x15-12
biceps
uginanie ze sztanga prostą 4x10-8-8-6
hantelki na przemian 3x10-8-8
uginanie w oparciu o kolano 3x10
Wtorek
Barki
wyciskanie zza karku 4x10-8-8-6
wyciskanie z przody 4x10-8-8-6
na boczny akton stojąc na wyciągu bokiem unoszenie 3x10-8-8
kaptury 4x10 sztangą
Piątek
Klatka
wyciskanie płasko 5s. z tym, że pierwsza seria to lekki ciężar 50kg a potem wskakuje na 85
i lece 4x10-8-8-6
skos w górę 4x10-8-8-6
butterfly 3x10-8-8
przenoszenie 2x10
Sobota
Plecy
ściąganie drążka do karku 4x10-8-8-6
ściąganie siedziąc do brzucha wąskim 4x10-8-8-6
przyciąganie sztangielki w opadzie do klatki 3x10-8-8
schaby 3x12
triceps
francuskie do czoła 3x10-8-8
pompki na poręczach 3x12-10-8
wyprosty na wyciągu stojąc podchwytem 3x12-10-8
Nie robię MC i przysiadów, ze względu na przygody z kolanem. Po tych ćwiczeniach poprostu
mnie ono boli. Wiem, że zaraz może pojawią się głosy, że tylko **** nie robią MC ale
zdrowie ważniejsze. Co do podciągania na plecy, to nie dam rady - i nie ma kto zbytnio jak pomagać. To ćwiczenie dla kozaków chyba.
Co do diety. Z powodu tego, że waga mi trochę spadła, muszę zmodyfikować ilości posiłków. Niebawem dokleję, no i muszę zmienić baterię w wadze elektronicznej. :)
Krzysztof Piekarz
kostek1221
