Tempo przemiału - pomóżcie

Witam!
Cześć wszystkim, jestem tutaj nowy,to mój pierwszy post, chociaż rozmowy i dyskusje na sfd śledzę już od ładnych paru miesięcy. Może najpierw parę słów o sobie, a potem powiem o co chodzi,bo jedno z drugim się wiąże. Otóż mam lat 25 i od 15 prawie lat trenuję Aikido,od pięciu lat jestem instruktorem. "Moja" wersja Aikido jest bardzo usportowiona - nie jest to Aikido w wersji, którą pewnie większość kojarzy ze sztuką walki dla emerytów :) Niedawno założyłem swój własny klub, co wiąże się ze znacznym wzrostem ilości treningów (rozpiska poniżej). I tutaj pojawia się mój problem:

Mam 1,84m wzrostu, ważę 64 kg, jestem bardzo szczupłą osobą. Ilość tkanki tłuszczowej to ok 13-14% (różne pomiary dają różne wyniki). Jestem typowym ektomorfikiem - do niedawna jeszcze mogłem zajadać się samymi słodyczami i tłustymi rzeczami i nic a nic nie tyłem, zawsze ważyłem mniej-więcej tyle samo. Jako dziecko miałem ogromny apetyt i nie szkodziło to sylwetce. Obecnie też jestem chudy i żylasty, ciężko nabieram masy jakiejkolwiek (i tłuszczowej i mięśniowej).Jakiś rok temu zacząłem się "normalnie" odżywiać, tzn. same zdrowe rzeczy itp., ale bez jakiejś konkretnej diety, tylko po prostu zastąpiłem sztuczne produkty naturalnymi i względnie zdrowymi. Ostatnio jednak znajomi namówili mnie do tego, żebym zrzucił parę kilo tłuszczu (którego mimo że mało, to trochę jest), żeby odsłonić trochę mięśni. I tutaj zaczyna się problem...
Mój plan treningowy wygląda następująco:

Poniedziałek:
1. rano - aeroby 1h (bieg)
2. około południa - ciężki trening 1,5h z grupą zaawansowaną, zawodniczą
3. po południu - średni trening z początkującymi 1,5 h

Wtorek
1. rano - siłownia (klatka, barki) raczej na rzeźbę niż na siłę, dużo powtórzeń, małe cieżary, 1,5h
2. południe - 1h treningu aerobowego z zawodnikami, potem 1,5h treningu technicznego
3. wieczorem - 1,5h mojego prywatnego treningu techniczno-wytrzymałościowego

Środa - jak poniedziałek

Czwartek - jak wtorek, ale na siłowni biceps i plecy

Piątek - jak poniedziałek

Sobota - jak wtorek, na siłowni ćwiczenia na drążku + basen o 22:00

Niedziela - jak wtorek ale bez siłowni + basen o 22:00

Jak widać jest tego od cholery. Zdaję sobie sprawę, że mój opis np. treningu na siłowni jest mało dokładny, ale nie o to mi chodzi. Chodzi o to, że ułożyłem sobie dietę z uwzględnieniem zapotrzebowania kalorycznego, odjąłem od tego ok. 200kcal i... nic z tego. Jestem cały czas głodny, robi mi się słabo, po prostu nie wyrabiam. Jak tylko mogę to jem co tylko mi wpadnie w ręce, cały czas jestem tak głodny. Udaje mi się wytrzymać na tej "diecie" 1-2 dni i organizm odmawia posłuszeństwa, jestem wykończony. Spróbowałem odjąć sobie mniej kalorii i też nic, ewidentnie organizm się domaga, żeby mu dostarczyć tyle energii.

Czy macie jakiś pomysł, jak w takich warunkach przeprowadzić lekką redukcję? Niestety o zmniejszeniu ilości treningów na razie nie ma mowy - póki co nie mam instruktorów/zastępców, którzy mogliby za mnie poprowadzić treningów i muszę wszędzie chodzić sam. Jeśli w czymś podałem za mało informacji, to służę pomocą, jeśli będzie trzeba - dokładnie rozwinę opis, jeśli będziecie chcieli.

Będę bardzo bardzo wdzięczny!!!

Pozdrawiam!

Nie będę Cię namawiał do rezygnacji z aerobów, bo to pewnie niezbędna część treningów. Mnie się natomiast wydaje, że po prostu źle jesz. 184/64 to oznacza, że jesteś szkieletor . Masz za mało masy mięśniowej, palisz ją aerobami i dietą redukcyjną. Tak to będziesz redukował do emerytury. I jeszcze piszesz, że robisz trening na rzeźbę. Tylko Ty nie masz czego rzeźbić. Zakładam, że wydolność masz dobrą więc na siłowni powinieneś zrobić ciężki FBW, dietę masową, i walczyć o każdy kilogram mięśnia. Masz przynajmniej 10kg mięśnia za mało. Takie moje zdanie.

jak kolega przedemną

rzeźba przy takiej wadze ? kolego nie będziesz nigdy zadowolony z sylwetki robiąc ciągle rzeźbe tymbrdziej systematycznie ćwicząc aerobowo to można naprawde dużo jeść i wcale masy łatwo zrobić nie idzie a już co dopiero mało jedząc.

hm.... pewnie macie rację. Są takie okresy, że przybieram nieznacznie na wadze, o jakieś 2-3 kg, ale tylko "na tydzień" np. po świętach albo po weekendzie spędzonym z rodziną, gdzie nie robi się nic innego tylko je ciasta. Ale wtedy po tygodniu masa wraca do normy, a jej skok to pewnie jest wynik wypełnienia jelit. Jeśli chodzi o aeroby to rzeczywiście nie bardzo mogę zrezygnować z nich bo to część konieczna jest. CO do diety na masę, to chyba to będzie dobry pomysł, ale będe musiał jechać zdaje mi się na jakichś odżywkach, bo żołądek mi nie wyrobi - już i tak jem dużo, a nie zmieszczę objętościowo jeszcze więcej :D

zniesiesz spokojnie, chyba że zwiększysz z dnia na dzień dużo objętościowo to w kibleku wylądujesz.

jak ci przyjdą do głowy odżywki węglowodanowe typu Carbo to ***nij się w łeb, sorry za takie ostre napisanie ale zapamiętasz nie warto.

ewentualnie jak już z odżywek to jakieś białeczko, kreatyna i pochodne bądź coś energetycznego typu guarana, reszta jest zbędna i może być więcej nie korzyści niż korzyści. Najlepiej bez odżywek, ja już ćwicze siłowo 4 lata, i w zasadzie odżywek nie brałem, więc można, a na wygląd nie narzekam.

zdr.

A co jest złego w odzywkach carbo przy ciężkich treningach? W połowie takiego treningu on już nie ma glikogenu, więc doładowanie się cukrami jest jak najbardziej wskazane. Poza tym przy takim harmonogramie trzeba jakoś podwyższać zdolność regeneracji, inaczej będzie ciągle zmęczony i będzie odpuszczał.

Hehe, co do odżywek, to ja zawsze miałem sceptyczne podejście :) Chociaż ostatnio zacząłem brać L-karnitynę PLUS z Olimpu do ssania, nie tyle ze względu na jej właściwości wyszczuplające, ile to że dodaje energii i pomaga w regeneracji powysiłkowej, przynajmniej teoretycznie. Wydaje mi się, że działa, chociaż nie jestem pewien, czy nie jest to przypadkiem placebo :D z resztą opinie o L-karnitynie są tak różne, że już nie wiadomo czemu wierzyć - co trochę się z resztą okazuje że jakiś suplement, który parę lat temu był uwielbiany i wszyscy mówili, że świetnie działa, okazuje się ch*** warty.

moim zdaniem to ty jesteś głodny dlatego że za mało jesz. Jeśli sugerowałeś się jakimkolwiek wyliczaniem kalorii to masz już przyczynę to po prostu nie działa dla osób trenujących 3 razy dziennie. Sama mniałam ten sam problem zawsze redukowałam się po swojemu ostatnio zasugerowałam się liczeniem kcal efekt... nie trudno się domyslić myślałam że zemdleje przy wszystkich na treningu, nawet dochodziło do zawrotów. Także tym się nie sugeruj a co do rzeźbienia to faktycznie tak jak przedmówcy raczej nie widać po twojej wadze żebyć musiał coś zrzucać ale jak wolisz.

Hmm.... no to fakt, żę sugerowałem się bardzo mocno liczeniem kalorii - konkretnie dziennikiem posiłków Vitalmax, według niego moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2150kcal dziennie no i tam te wszystkie dodatkowe parametry, makroskładniki itp. Trochę mnie dziwiło, że np. po wpisaniu 50g (dwie małe kromki) chleba i pół torebki kaszy na obiad już mi się kończy limit węglowodanów na dany dzień, ale w sumie ten program jest bardzo dobry, więc mu ufałem, czemu nie... :D

no i masz odpowiedź 2150 heh i co do tych wyliczeń że kromka ma tyle i tyle też się nie sugeruj kromka kromce nie równa a i składniki może mnieć różniące