Dieta dla mnie

Witam szanownych Panów. Postanowiłem zacząć coś ze sobą robić bo stwierdziłem że jestem bardzo szczupły :) I ztąd ten temat. Wiem że dużo tu ziomów co sie na tym znają wiec prosze o pomoc :)
Jestem ochroniarzem, pracuje w dwuzmianowym systemie pracy czyli 1 dzień od 7:00 do 19:00 drugi dzień od 19:00 do 7:00 rano i dwie doby przerwy.
Ważę jakieś 60-65 kg przy 175 cm wzrostu więc o wiele za mało:/
Panowie mam wielką prośbę do Was czy mógł by mi ktos ułożyć jakąś diete białkowo-węglowodanową na początek?i jakieś suplementy typu geiner, białko itp, by nabrać troche masy.
Na siłke narazie myslę że jest zawcześnie bo bym sie tylko spalał bo jestem bardzo szczupły.
Jeśli mogę prosić o to to bardzo proszę.
Pozrawiam
Paweł

co do diety to musisz troche poczytać:
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

z tego postu powinny zainteresować cię artykuły z linków nr 1 i 4 oraz temat o "odzywianiu w sztukach wali" (niech nie zmyli cie temat)

najpierw musisz wyliczyc zapotrzebowanie kaloryczne,rozplanować rozkład białek tłuszczy i węglowodanów, a następnie pod ten rozkład zaplanować dietę.

wiem że narazie może to wyglądać jak "czarna magia" ale po przeczytaniu tych 2 czy 3 artykułów wszystko Ci się rozjaśni.

Siłownia jak najbardziej jest dla ciebie,bez niej co najwyzej wyrośnie ci brzcuh a nie mięśnie

o treningu dla poczatkujacych poczytasz w dziale "trening dla poczatkujacych"

wiem ziomek wiem o co choszi, wiem ile powienienem zjeśc białka czystego/dobie itp., tylko jest problem czasami z posiłkami bo nie wiem co ma ile białka itp. i problem z regularnością tych posiłków, rozumiesz praca :/ wiec nie zawsze mogę zjeść o odpowiedniej porze.

te czego od nas oczekujesz? ;D
diety Ci nie ułożymy,bo to nic nie da,sam postaraj się jakąś ułożyć,na miare swoich możliwosci a my ja ocenimy.
jesli nie wiesz jakie co ma ile b\t\w to prosze:

http://www.dobradieta.pl/tabele.php 

https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html 

ok dzięki dzięki:)