Plan do sprawdzenia FBW

Prosze o sprawdzenie 2 zestawow cwiczen. Oczywiscie maja sluzyc do FBW .


A - Poniedzialek


Klatka:
-Wyciskanie sztangi plasko 3s x 15
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy 2 s
Triceps:
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x15
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2x15
-Przysiady wykroczne s
Plecy:
-Wiosłowanie sztanga 2x15
-MC 3x15
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2x15











B - Sroda


Klatka:
- Rozpietki 2x15
Barki:
-Podciaganie sztangi wzdzloz tulowia 2x15
Triceps:
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x15
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2x15

Nogi:
-Wspiecia na palce w staniu 5x15
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 2x15

Plecy:
-Podciąganie na drążku 2 x max
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2x15

Biceps:

-Uginanie sztangi nachwytem 2x15

odsniezam

plan ogólnie ok. Tylko jeśli to ma być plan na masę to czemu aż 15 powt robisz? Nie lepiej wziąć większy ciężar i zrobić mniej powt? CO pójdzie bardziej w masę.
W zestawie B zamiast rozpiętek zrób WYCISKANIE HANTLI. Plecy:
-Wiosłowanie sztanga 2x10
-MC 1x10 <<<< tak to proponuję. Jeśli chodzi o łydki to rób 3x max powt. Uginanie sztangi nachwytem 2x15 < to ćwiczenie proponuje zamienić na UGINANIE RAMION Z HANTLAMI (UCHWYT MŁOTKOWY) 2x10.
To by było na tyle. Plan ogólnie ok, zakres powt od 10 do 12. Pozdro

plan A

Klatka:
-Wyciskanie sztangi plasko 3s x 15 ok
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy 2 s ok
Triceps:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x15 ok
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2x15 czworogłowy ud ok
-Przysiady wykroczne s dubel, też czworogłowy, daj uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy)
Plecy:
-Wiosłowanie sztanga 2x15 ok
-MC 3x15 jak nie będzie Ci za cięzko to ok
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2x15 ok
dodaj brzuch

plan B

Klatka:
- Rozpietki 2x15 lepiej będzie wyciskanie sztangielek skos 3x
Barki:
-Podciaganie sztangi wzdzloz tulowia 2x15 ok
Triceps:
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x15 izolowane - wywal
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2x15 ok

Nogi:
-Wspiecia na palce w staniu 5x15 łydki, ok daj jako 2
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 2x15 może być daj jako 1

Plecy:
-Podciąganie na drążku 2 x max daj 3 serie ok
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2x15 wywal

Biceps:
-Uginanie sztangi nachwytem 2x15 średnio, lepiej uginanie ramion z hantlami, albo młotki 2 serie
dodaj brzuch

plan po małych poprawkach ok, zastosuj zakres powt w granicach 12-8 może być progres

Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2008-10-21 16:19:36

Dobra dzieki . Zastosowalem sie do rad :)

brzuch możesz robić codziennie nawet. Zdr