dietka do ocenyy prosze o ocene

POSIŁEK 1 : (6:30)

1. Płatki owsiane 100g B: 11,9 / T: 7,2 / W: 62,4 /Kcal: 366
2. Mleko 300g B: 10,5 / T: 1,5 / W: 15,3 /Kcal: 117
3. Orzechy włoskie 30 g B: 4,8 / T:18,09 / W: 3,45 /Kcal: 193.5
4. Rodzynki 20g B: 0,46 / T: 0,1 / W: 12,94 / Kcal: 55,4
5. 2 Jajka ok. 100g B:12,5 / T: 9,7 / W: 0,6 / Kcal: 139

RAZEM: B: 40,16 / T: 36,59 / W: 94,69 / Kcal: 870,9


POSIŁEK 2: (10 30)

1. Chleb żytni razowy z soja i słonecznikiem 100g B: 7,9 / T: 3,7 / W: 44 / Kcal: 244
2. Szynka z piersi z kurczaka 50 g B: 10,6 / T: 0,6 / W: 0,1 / Kcal: 49
3. Ser żółty Gouda 40 g B: 11,16 / T: 9,16 / W: 0,04 / Kcal: 126,4
4. Warzywa 100 g B: 0,7 / T: 0,1 / W: 2,4 / Kcal: 13

RAZEM: B: 30,36 / T: 13,56 / W: 46,54 / Kcal: 432,4

POSIŁEK 3: (16:20)

1. Pierś z kurczaka 150 g B: 35,25 // T: 1,95 // W: 0/ Kcal:148
2. Warzywa 200g(w1dzień marchew w 2 ogórek i w 3 pomidor)B: 2/ T: 0,4/W: 10,2 /Kcal: 54
3. Ryż brązowy 125 g B: 8,8/ T: 2,3 / W: 85,1/Kcal:402,5
4. Oliwa z oliwek 15 g B: 0 // T: 14,94 // W: 0,08 / Kcal:132,3

RAZEM: B:46,05 / T:19,59 / W:95,38 / Kcal: 736,8

POSIŁEK 4 (PRZED SIŁOWNIĄ ok. 18:30)

1. Makaron 100 g B: 12 / T: 3,4 / W: 73,4 / kcal: 377
2. W dzień kiedy ćwicze Tuńczyk 120 g a w dzień kiedy nie ćwicze ser twarogowy półtłusty 100 g JAK JEST TUŃCZYK : B: 32,52 / T: 10,8 / W: 0 / kcal: 228 JAK JEST TWARÓG : B:18,7 // T: 4,7 // W: 3,7 / kcal: 133
3. Owoc (banan albo jabłko) 150 g B: 1,5 / T: 0,45 / W: 32,7 / kcal:142,5

RAZEM: TU W PRZYPADKU GDY ZJEM TUNCZYK B:46,02 / T:14,65 / W: 106,1 / kcal: 747 TU W PRZYPADKU GDY ZJEM TWARÓG B: 32,2 / T: 8,55 / W:109,8 / kcal: 652,5

POSIŁEK 5 ( PO SIŁOWNI ok. 20:00)

1. Ryż biały 120 g B: 8,3 / T: 0,8 / W: 95,62 / Kcal: 430
2. Pierś z kurczaka 100 g B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 / Kcal: 99

RAZEM: B: 29,8 / T: 2,1 / W: 95,62 / kcal:529



POSIŁEK 6 (NA NOC 22:00)

Ser twarogowy(półtłusty) 150g B: 28,05 / T: 7,05 / W: 5,55 / kcal: 199,5
Warzywa 100 g B: 0,9 / T: 0,2 / W: 2,4 / kcal: 15
Oliwa z oliwek 10 g B: 0 // T: 9,96 // W: 0,02 / Kcal:88,2

RAZEM: B: 28,95 / T: 17,21 / W: 8,03 / kcal: 302,7


WSZYSTKO:
Białko: 221,34
Tłuszcze: 103,7
Węglowodany: 446,36
Kalorie: 3618

Zapotrzebowania :
BIALKO - 143g
TLUSZCZE - 65g
WEGLOWODANY - 325g

Zapotrzebowania kaloryczne :
3600 Kcal

1. Płatki owsiane 100g B: 11,9 / T: 7,2 / W: 62,4 /Kcal: 366
2. Mleko 300g B: 10,5 / T: 1,5 / W: 15,3 /Kcal: 117
3. Orzechy włoskie 30 g B: 4,8 / T:18,09 / W: 3,45 /Kcal: 193.5
4. Rodzynki 20g B: 0,46 / T: 0,1 / W: 12,94 / Kcal: 55,4
5. 2 Jajka ok. 100g B:12,5 / T: 9,7 / W: 0,6 / Kcal: 139

RAZEM: B: 40,16 / T: 36,59 / W: 94,69 / Kcal: 870,9

OK, tylko mleko korzystniej zamienić na kefir


POSIŁEK 2: (10 30)

1. Chleb żytni razowy z soja i słonecznikiem 100g B: 7,9 / T: 3,7 / W: 44 / Kcal: 244
2. Szynka z piersi z kurczaka 50 g B: 10,6 / T: 0,6 / W: 0,1 / Kcal: 49
3. Ser żółty Gouda 40 g B: 11,16 / T: 9,16 / W: 0,04 / Kcal: 126,4
4. Warzywa 100 g B: 0,7 / T: 0,1 / W: 2,4 / Kcal: 13

RAZEM: B: 30,36 / T: 13,56 / W: 46,54 / Kcal: 432,4

OK

POSIŁEK 3: (16:20)

1. Pierś z kurczaka 150 g B: 35,25 // T: 1,95 // W: 0/ Kcal:148
2. Warzywa 200g(w1dzień marchew w 2 ogórek i w 3 pomidor)B: 2/ T: 0,4/W: 10,2 /Kcal: 54
3. Ryż brązowy 125 g B: 8,8/ T: 2,3 / W: 85,1/Kcal:402,5
4. Oliwa z oliwek 15 g B: 0 // T: 14,94 // W: 0,08 / Kcal:132,3

RAZEM: B:46,05 / T:19,59 / W:95,38 / Kcal: 736,8

OK

POSIŁEK 4 (PRZED SIŁOWNIĄ ok. 18:30)

1. Makaron 100 g B: 12 / T: 3,4 / W: 73,4 / kcal: 377
2. W dzień kiedy ćwicze Tuńczyk 120 g a w dzień kiedy nie ćwicze ser twarogowy półtłusty 100 g JAK JEST TUŃCZYK : B: 32,52 / T: 10,8 / W: 0 / kcal: 228 JAK JEST TWARÓG : B:18,7 // T: 4,7 // W: 3,7 / kcal: 133
3. Owoc (banan albo jabłko) 150 g B: 1,5 / T: 0,45 / W: 32,7 / kcal:142,5

RAZEM: TU W PRZYPADKU GDY ZJEM TUNCZYK B:46,02 / T:14,65 / W: 106,1 / kcal: 747 TU W PRZYPADKU GDY ZJEM TWARÓG B: 32,2 / T: 8,55 / W:109,8 / kcal: 652,5

Jest ok, w dzień bez treningu możesz jakieś warzywo dodac

POSIŁEK 5 ( PO SIŁOWNI ok. 20:00)

1. Ryż biały 120 g B: 8,3 / T: 0,8 / W: 95,62 / Kcal: 430
2. Pierś z kurczaka 100 g B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 / Kcal: 99

RAZEM: B: 29,8 / T: 2,1 / W: 95,62 / kcal:529

OK, w dzień bez treningu możesz dać np zamiast ryżu kaszę i dodać warzywa i tłuszcz

POSIŁEK 6 (NA NOC 22:00)

Ser twarogowy(półtłusty) 150g B: 28,05 / T: 7,05 / W: 5,55 / kcal: 199,5
Warzywa 100 g B: 0,9 / T: 0,2 / W: 2,4 / kcal: 15
Oliwa z oliwek 10 g B: 0 // T: 9,96 // W: 0,02 / Kcal:88,2

RAZEM: B: 28,95 / T: 17,21 / W: 8,03 / kcal: 302,7

OK

Dobra dieta Możesz dokupić tran albo omega3 jako uzupełnienie

pozdrawiam

ok wielkie dzieki jakbym mogl to by sog polecial ale niestety nie moge heh wiec dzieki i pozdro