Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 56(nie smiac sie, bylo gorzej)
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa + siła
Staż treningowy na słowni : 6 miesiące
Uprawiane inne sporty : basen na maxa w czwartek
Dostęp do sprzętu: sztanga łamana, prosta, 2x sztangielki, laweczka do klaty, wioslarz, laweczka do brzuszkow, drazek
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
I DZIEN
KLATA: (12 serii)
•Wyciskanie płasko 4x(12,10,8,6)
•Wyciskanie skos 4 x(12,10,8,6)
•Rozpiętki 4 x(12,10,8,6)
TRICEPS: (8 serii)
•pompki w podporze tylem 4x(12,10,8,6)
•Francuskie 4 x(12,10,8,6)
IIDZIEN WOLNE
III DZIEN:
PLECY:
•podciąganie na drążku(120cm) 4 serie MAX
•?
•?
•prostowniki grzbietu na specjalnej lawecce 4x(25)
BICEPS: (12 serii)
•Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x(12,10,8,6)
•Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacja nadgarstka) 4x(12,10,8,6)
V DZIEN WOLNE
VI DZIEN:
NOGI: (20 serii)
•Przysiady ze sztangą 4x(12,10,8,6)
•Prostowanie nóg w siadzie 4x(12,10,8,6)
•Uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,8,6)
•wspiecia na palce w staniu 4x(25)
•odwrotne wspiecia 4x(25)
•Martwy ciag na prostych nogach 4x(12,10,8,6)
BARY: (12 serii)
•Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4x(12,10,8,6)
•Wyciskanie sztangi zza karku 4x(12,10,8,6)
•Szrugsy ze sztangielkami 4x(12,10,8,6)