~~~DIETA NA OCENE~~

Waga 67kg Wzrost 186cm Dieta na mase (trudno mi przytyć :P )


1. Posilek godz. 10.00
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%-3,2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- oliwa z oliwek 15g
- Warzywo



2. Posilek godz. 12.30
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor,orzechy 50g


3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek


4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g orzechow ziemnych niesolonych
- do tego jakies Carbo +(Kreatyna)
- banan

Godzina 20.00-21.00 trening.


5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny
- 75g carbo
- 100g ryz bialy/makaron
- Tuńczyk 70g


6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego z garscią bakali
- 10g oliwy z oliwek
- warzywo

A masz obliczone zapotrzebowanie? Wszystko się zgadza?

1. Posilek godz. 10.00
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%-3,2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- oliwa z oliwek 15g
- Warzywo
ok


2. Posilek godz. 12.30
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor,orzechy 50g

szynke bym zmienil na normalne mieso,w naszych czasach mało syznki w szynce
3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
ok

4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g orzechow ziemnych niesolonych
- do tego jakies Carbo +(Kreatyna)
- banan
carbo i banan zbędne.
Godzina 20.00-21.00 trening.


5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny
- 75g carbo
- 100g ryz bialy/makaron
- Tuńczyk 70g
podrzucilbym 100gietów tunczyka

6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego z garscią bakali
- 10g oliwy z oliwek
- warzywo

ok


wkoncu jakas normalna dieta ;D

1. Posilek godz. 10.00
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%-3,2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- oliwa z oliwek 15g
- Warzywo


2. Posilek godz. 12.30
- 100g szynki/mięsa z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor,orzechy 50g


szynke bym zmienil na normalne mieso,w naszych czasach mało syznki w szynce
3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek


4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g orzechow ziemnych niesolonych
- do tego jakies Carbo +(Kreatyna)
- banan

Godzina 20.00-21.00 trening.


5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny
- 75g carbo
- 100g ryz bialy/makaron
- Tuńczyk 100g


6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego z garscią bakali
- 10g oliwy z oliwek
- warzywo


Jestem ektomorfikiem :P dlatego banan i carbo na pewno sie przyda...Kiedyś obliczałem 3600kcal,a teraz nie wiem ile czego w czym :P dlatego byście mogli mi podliczyć ? a ja wam powiem wszystko co do podliczenia konieczne :) z góry thx

haha poniosło... chyba z konia spadles jak myslisz ze ktos za ciebie bedzie obliczal zapotrzebowanie.nie sadze zeby carbo i banan przed treningiem ci pomogly.
uwzględnij poprawki,dopasuj gramature do zapotrzebowania kalorycznego i jedziesz.

tak sie składa ze kazdy co innego radzi xD dodałem banana bo ktos mi tak radzil a ty mi go odradzasz :P nie wiadomo kogo sluchac i kto ma w tym wieksze doswiadczenie :P

banan i carbo to ww proste które niewiem jaką role mialyby spełniac przed treningiuem,lepiej rzucic wiecej ww złozonych.

No to weź się nie przyjmuj bananem jedz albo nie jedz jak chcesz A zapotrzebowanie obliczone to podstawa Bo tak jeść "na oko" to nie bardzo

3 kapsułki kreatyny o godzinie 9:30

1. Posilek godz. 10.00
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%-3,2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- oliwa z oliwek 15g
- Warzywo

B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 44g
kcal: 1039 kcal


2. Posilek godz. 12.30
- 100g szynki/mięsa z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor,orzechy

B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653


3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658

4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g orzechow ziemnych niesolonych
- do tego jakies Carbo +(Kreatyna) liczone bez Carbo

B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 10g
kcal: 710


Godzina 20.00-21.00 trening.


5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny
- 75g carbo
- 100g ryz bialy/makaron
- Tuńczyk 100g

kcal: 1234

6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego z garscią bakali
- 10g oliwy z oliwek
- warzywo

B: 25g
W: 7g
T: 10g
kcal: 218

Razem:
kcal: 4512

Teraz OK ? jak na Ektomorfika :P