chyba czegoś nie rozumiesz .... split 4 dni ... nie ma tam takiego planu. skleiłem z paru planów coś takiego z położeniem większego nacisku na klatkę piersiową
Co o tym sądzicie ?
Niedziela - KLATKA
KLATKA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 12,10,8,6 PROGRESJA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa do góry), 12, 10 ,8, 6 PROGRESJA
- rozpiętki na łąwce skośnej (głowa w górę), 4x12, STAŁY CIĘŻAR
Poniedzialek - NOGI, BICEPS:
NOGI:
- przysiady ze sztangą na barkach, 12,10,8,6, PROGRESJA
- przysiad w wykroku z sztangielkami, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
- wspięcia na palce z hantlami, 3x15, STAŁY CIĘŻAR
BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie, 12,10,8,6, PROGRESJA
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja), 12,10,8,6, PROGRESJA
- uginanie ramienia w podporze o kolano, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
Środa: KLATKA, BARKI, TRICEPS:
KLATKA:
-
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej, 12,10,8,6, PROGRESJA
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
BARKI:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, 12,10,8,6, PROGRESJA
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
- unoszenie sztangielek bokiem w górę, 3x10, STAŁY CIĘŻAR
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce skośnej, 12,10,8, PROGRESJA
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, 10, 10, 10 PROGRESJA
Czwartek: GRZBIET, PRZEDRAMIĘ, KAPTURY:
GRZBIET:
- martwy ciąg, 12,10,8,6, PROGRESJA
-podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie), 12,10,8,6, PROGRESJA
KAPTURY:
- szrugsy, 4x12, STAŁY CIĘŻAR
PRZEDRAMIĘ:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, 4x15, STAŁY CIĘŻAR
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, 4x15, STAŁY CIĘŻAR