Trening na mase

Witam mam 16 lat i 181 cm zwrostu ,30.5 obwód bicepsa oraz waże 64kg.
Oto mój trening ćwicze 3x w tygodniu o godzinie 17 (wracam ze szkoły po 15 ,jem obiad ,zadanie ,pakuje)
1)Uginanie nóg wisząc na drabince (kolana do klaty)20x
2)50 brzuszków
3)60 pompek na krześle stojąc tyłem do krzesła (to na tricepsy)
4)40 pompek na kostkach
5)10 przysiadów z obciązeniem 10 kilo
6)50x wyciskanie hantelek 10 kilowych na leżąco na ławeczce ,tak jakbym sztange podnosił
7)Na siedząco na ławeczce podnoszenie hantelek 10 kilowych 50x
8)spręzynki na klate 100x(dość luzne sprężynki)
9)10 podciągnieć (5 nachwyt, 5 podchwyt)
10)Kilkanaście minut walenia w worek boxerki z rękawicami

Jak widzicie mój system nie jest za dobry ,z kondycją i formą mięśni nie jest źle chociarz to względna sprawa :P
Pół godzinki po treningu pije jogurt pitny zmieszany z białkiem z 1 jajka i popijam zieloną herbatką (jak każdy posiłek)

Chciałbym jak szybko się tylko da a wiem ,że to sprawa która wymaga dłuższego czasu i systematyczności ,zwiększyć mase mięśniową ,najbardzej zalerzy mi na bicepsach i tricepsach ,klacie i brzuchu ,chce być jak największy :P
no i zaznacze ,że nie mam zamiaru brać żadnych odżywek czy sterydów ,chciałbym jechać na naturalnych środkach (jajka itp)

Nie brakuje mi systematyczności i cierpliwośći do treningów ,nie zdarzyło mi się odmówić sobie ćwiczenia ,chyba ,ze jak byłem chory
jestem w stanie zmienić system ćwiczenia całkowicie tak samo liczbe ćwiczonych dni w tygodniu
a odnośnie planu ćwiczeń to
ćwicze w Poniedziałek ,Środę +2h wf-u ,oraz w sobote
Mało wiem o treningu na mase ,pomóżcie bardzo proszę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 181cm

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 hantelki 10 kilowe ,ławeczka ,drabinka ,worek bboxerski ,mata

Dieta: po treningu białko z jajka zmieszanie z jogurtem ,zielona herbata po kazdym posiłku ,dieta małomięsna (nie przepadam za mięsem)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Hmmm....jak Ty to zrobiłeś ? Masz staż 2 lata i przy tej wysokości ważysz tak mało i taką małą masz łape ? Do rzeczy....poczekajmy na profesjonalistów xD

jeśli zależy ci na masie to oblukaj diete. ja w przyszłym tygodniu zaczynam dietke to gdzies w sobote wrzuce tu jadłospisa to obczaisz se. a pozatym to masz troche dziwny ten trening na masę:) na masę to powinny być duże ciężary po 12-6 powtórzeń. spróbuj pompek z obciążeniem w plecaku, podciągania też.

Zmieniony przez - _grucha w dniu 2008-10-22 21:28:05

Dziękuje wam ,ja wiem ,że niejestem zabardzo napakowany ,więc poczekamy na specjalistów i na system z dietą ,nie moge się doczekać :]

sory grigory diety ci nikt nie ułoży musisz to zrobic sam i wrzućic do oceny
co do treningu to z tego sprzetu co masz postaraj sie zrobic kilka stacji i zrob sobie ACT lub poczytaj o FBW i sproboj cos wykombinowac na ten sprzęt

rady bezsprzetowe:
martwy ciąg łóżkiem
wyciskanie brata(niebezpieczne)
kup butle 5 litrowe wypelnij pisakiem
sproboj odlac obciązenie z betonu np w starym garnku
kup jakas mocna rułe lub gryf
pompki rob na roznym roztsawie
naloz plecak z obciazeniem do pompek

I UWAGA najlepsza ostatnia - KUP KARNET NA SIŁOWNIĘ