trening.masa pomoc

pon-klata+biceps
plasko 12-10-10-8
skos 10-10-10
skos w dol 10-10-10
rozpietki 3x12

w oparciu o kolano 12-10-10-8
gryf lamany 12-12-10
mlotkowy 10-10-10
cos na pompe jeszcze tak na dodatek.

sroda plecy triceps
podciaganie 4x12
przyciaganie drazka do karku 12-10-10
wioslowanie hantelka 10-10-10
martwy ciag 12-12-12

wyciskanie wasko 12-12-10
francus 12-12-10
prostowanie przedramion na maszynie 12-12-10
i cos tez dodatkowo na pompe

piatek barki nogi
wyciskanie hantelek w siadzie oparcie prawie pionowo 12-12-10
na maszynie w siadze 10 10 10
unoszenie hantelek do przodu 10 10 10
podciaganie sztangi do brody 10 10 10

przysiad ze sztanga 12 12 12
na suwnicy 12 12 12
lydki 30 30 30


to moja propozycja planu na mase dla mnie nie wiem czy to jest wogole dobre sam ukladalem i chce zeby ktos poprawil jezeli cos jest zle.

staz 5 miesiecy
waga 70 kg
wzrost 177
bralem wczesniej mono met rx
kupilem niedawno cm3 i chcialbym zrobic ten 6 tygodniowy cykl.. mam tez bcaa uniwersal nutrition i mam zamiar kupic bialko matrix .. cykl mialby zaczac sie 3 listopada. prosze o jakies porady i o poprawki planu bo napewno cos jest nie tak.. dopiero sie ucze. dziekuje z gory za wszystkie odpowiedzi

i i pieniadze na diete sa i probuje zawsze jesc rzeczy ktore sa zdrowe i od ktorych urosne.

i jeszcze jedno jak brac to bcaa . dt porcje 5g ?? i dn pol porcji ? czy jak .?

pon-klata+biceps
plasko 12-10-10-8 12<10<8=8
skos 12-10-10 12<10<8=8
skos w dol 10-10-10 to wyżuć chyba że zależy Ci na "podcięciu" dołu klatki wtedy zamiat skosu lub płaskiej
rozpietki 3x12 4x10

w oparciu o kolano 12-10-10-8 izolowane wywal
gryf lamany 12-12-10 12<10<8
uginania sztangą na modlitewniku 15<12<10
mlotkowy 10-10-10 ok
cos na pompe jeszcze tak na dodatek.

sroda plecy triceps
podciaganie 4x12 ok
przyciaganie drazka do karku 12-10-10 tu bym dał wiosłowanie sztangą podchwytem 12<10<8=8
wioslowanie hantelka 10-10-10 4x10
martwy ciag 12-12-12 12<10<8=8 ewentualnie=8 czyli dodatkow 5 seria

wyciskanie wasko 12-12-10 tu bym dał wyciskanie sztangielki za głowy 3x10 lub pompki na poręczach, ćwiczenie jako 3
francus 12-12-10 12<10<8 daj jako 2 ćwiczenie
prostowanie przedramion na maszynie 12-12-10 12<10<8 daj jako 1 ćwiczenie
i cos tez dodatkowo na pompe

piatek barki nogi zrób odwrotnie nogi-barki
wyciskanie hantelek w siadzie oparcie prawie pionowo 12-12-1015<12<10
na maszynie w siadze 10 10 10 to wywal daj unoszenie sztangielek bokiem 15<12<10
unoszenie hantelek do przodu 10 10 10 15<12<10
podciaganie sztangi do brody 10 10 10 zamiast tego daj coś na tylne arkony np. unoszenie sztangielek w opadzie 3x12

przysiad ze sztanga 12 12 12 12<10<8<6
brak na dwugłowe proponuje uginanie nóg w leżeniu 12<10<8=8
na suwnicy 12 12 12 może być 4x12 jako ostatnie ćwiczenie
lydki 30 30 30 ok

rozkład gróp w pożądku,
zmieniłem troche serie i powt.

i jeszcze jedno jak brac to bcaa . dt porcje 5g ?? i dn pol porcji ? czy jak .?
w jakim celu chcesz brać BCAA?






Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2008-10-23 13:03:37

w celu lepszej regeneracji miesnia. ?

i ten skos w dol. moze byc czy trzeba go wyrzucic absolutnie ??

pon-klata+biceps
plasko 12<10<8=8
skos 12<10<8=8
skos w dol 10-10-10
rozpietki 4x10

w oparciu o kolano 12-10-10-
gryf lamany 12<10<8
uginania sztangą na modlitewniku 15<12<10
mlotkowy 10-10-10
cos na pompe jeszcze tak na dodatek.

sroda plecy triceps
podciaganie 4x12 ok
wiosłowanie sztangą podchwytem 12<10<8=8
wioslowanie hantelka 4x10
martwy ciag 12<10<8=8 ewentualnie=8 czyli dodatkow 5 seria

prostowanie przedramion na maszynie 12<10<8
francus 12<10<8
pompki na poręczach 3x10
i cos tez dodatkowo na pompe

piatek nogi-barki
przysiad ze sztanga 12<10<8<6
uginanie nóg w leżeniu 12<10<8=8
na suwnicy może być 4x12
lydki 30 30 30

wyciskanie hantelek w siadzie oparcie prawie pionowo 15<12<10
unoszenie sztangielek bokiem 15<12<10
unoszenie hantelek do przodu 15<12<10
unoszenie sztangielek w opadzie 3x12

z poprawkami.

i ten skos w dol. moze byc czy trzeba go wyrzucic absolutnie ??

jeśli Twój trening jest o mniejszej intęsywności to może byc, jak jest ostry to po prostu nie dasz rady ...

na regeneracje lepsza była by glutamina, ale skoro masz BCAA to 1g/10kg masy ciała po treningu

czyli 7 g. waze 70 ..

a w dzien nie treningowy ??

w DNT nie bierz