!DIETA!NA!OCENE!

Wiek 22 , Kg 67 , Cm 186


3 kapsułki kreatyny o godzinie 9:30

1. Posilek godz. 10.00
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%-3,2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- oliwa z oliwek 15g
- Warzywo lub Owoc np Banan

B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 44g
kcal: 1039 kcal


2. Posilek godz. 12.30
- 100g szynki/mięsa z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor,orzechy

B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653


3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658

4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g orzechow ziemnych niesolonych
- do tego jakies Carbo +(Kreatyna) liczone bez Carbo

B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 10g
kcal: 710


Godzina 20.00-21.00 trening.


5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny
- 75g carbo
- 100g ryz bialy/makaron
- Tuńczyk 100g

kcal: 1234

6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego z garscią bakali
- 10g oliwy z oliwek
- warzywo

B: 25g
W: 7g
T: 10g
kcal: 218

Razem:
kcal: 4512

do 1 dorzucil bym zamaist oliwy orzechy a w 4 zamaist orzechow oliwe,czy tych kcal nie masz czasem za duzo ile BTW na KMC??
jaki staz??

3 kapsułki kreatyny o godzinie 9:30

1. Posilek godz. 10.00
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%-3,2%
- 3 jaja cale gotowane
- 15g orzechow ziemnych niesolonych
- 100ml soku z marchewki

- Warzywo lub Owoc np Banan

B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 44g
kcal: 1039 kcal


2. Posilek godz. 12.30
- 100g szynki/mięsa z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor,orzechy

B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653


3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658

4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- oliwa z oliwek 15g

B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 10g
kcal: 710


Godzina 20.00-21.00 trening.


5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny
- 75g carbo
- 100g ryz bialy/makaron
- Tuńczyk 100g

B: 46g
W: 117g
T: 44g

kcal: 1048

6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego z garscią bakali
- 10g oliwy z oliwek
- warzywo

B: 25g
W: 7g
T: 10g
kcal: 218

Razem:
B: 239g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 496g - 5,6g na kg masy
T: 147g - 1,1g na kg masy
kcal: 4326

Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%