MASA dla swierzaka ;) prosze o ocene i ew. poprawe

WItam! Prosze o ocene mojego planu treningowego i ewentualna koretke! chodzi o zdobycie masy, ale zeby treningi nie byly zbyt dlugie i bardzo meczace poniewaz do tego dochodza dlugie treningi bjj [po 3h] 3x w tygodniu-pn śr pt.
Zadnych odzywek ani supli puki co niemam to nie biore;)

aha to silka u kumpla w piwnicy dostepny sprzet- lawka lamana do gory, sztanga prosta, wyciag gorny i 2 sztangielki

wiek- 19 lat
wrost- 172
waga 58kg... masakra / ektomorfik
cel- masa
staz- zerowy

wtorek

klata

1 wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 3x max powt.z progr.
2 wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3x max z progr.
3 rozpietki ze sztangielkami na lawce plaskiej 3x max st. ciezar

triceps

1 prostowanie na wyciagu 3x max powt(12-15) progresja
2 pompki tylem 3x max

Czwartek

plecy

1 wyciag gorny do klatki 4x max, z progresja
2 wioslowanie hantlem w opadzie, reka przy tulowiu 3x max staly ciezar
3 prostowanie sie na lawce rzymskiej lezac na brzuchu 3x max powt
^^ tutaj niewiem co powinno sie dac pierwsze wyciag czy wioslowanie ??

biceps

1 ugianie przedramion ze sztanga 3x max powt. progresja
2 ugianie przedramion ze sztangielkami sposobem mlotkowym 3x max staly ciezar
3 uginanie z hantlem w oparciu o udo 3x max staly ciezar

Sobota

Barki

1 wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x max powt. progresja
2 unoszenie sztangielek bokiem 3x max powt ciezar staly
3 unoszenie sztangielek do przodu 3x max powt ciezar staly
4 szrugsy ze sztanga 3x max powt staly ciezar

Nogi

1 przysiady ze sztanga na barkach 3x max powt[okolo10] progresja
2 wspiecia na palce ze sztanga na barkach 3x max powt staly ciezar


max powturzen - czyli wg ilosc powtorzen ktora potrafie sam zrobic PRAWIDŁOWO TECHNICZNIE bez niczyjej pomocy
jakis rok temu cwiczylem podobnym planem [nie mialem hantli] jakies 2 miesiace i efekty byly naprawde zadowalajace ale to bylo tylko 2 miesiace i tak dawno ze napisalem ze 0 starzu ;)


Zmieniony przez - damian89r w dniu 2008-10-23 19:23:08

Plan dla ciebie to ACT
Weiderowskie (link w moim podpisie)

lub w wersji zwyklej art. by georgu --> spis tematow w dziale.

dzieki za odpowiedz :) hehe jestem przygotowany do trenowania splitem na treningach robimy pompki. brzuchy. podciagania.. rozne cwiczenia wiec spokojnie moge sie zabrac za taki trening tylko Prosze O Poprawe Mojego Planu!! jesli jest zly oczywiście :)

-wywal trzecie cw na biceps
-trzecie na barki zamien na unoszenie chantli bokiem w opadzie tlowia
-do nog daj na koniec martwy ciag na prostych nogach, i wspiecia na lydke
-no i brzuch!!

ps. na mase to jest DIETA, bez niej ani rusz

mały666

Bery juz mu odpowiedział. Ten plan nie nadaje się dla niego.

adzik123.. zakladam ze autor cwiczy z bardziej doswiadczonym kolega, i dla tago robia splita bo zapewne nie maja miejsca i sprzetu zeby kazdy robil co innego, pozatym zawsze lepiej cwiczy sie we dwoch,nawet jesli ktorys musi isc na ustepstwa wzgledem niektorych cwiczen.. nie jest to moze plan dla poczatkujacych, ale napewno nie zrobi sobie krzywdy takim treningiem, a przy odpowiednim zarciu efekty beda znaczne

Ok maly dzieki za rady tylko dalej niewiem co z tymi plecami ?? lepiej dac wyciag gorny na poczatek czy po wiosłowaniu ?? chyba bez różnicy wsumie :P ?
aaa co do brzucha to na bjj strasznie katujemy...

mały666

A jakbym ja założył, że kolega nie ma rąk i dałbym mu plan na nogi tylko ?

Zastanów się co piszesz...