staz około roku
Poniedziałek Klatka + Biceps
1 wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 4
2 wyciskanie hantli skos 10 8 6 4
3 Rozpietki skos 12x3
1 Uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 4
2 Uginanie ramion z hantlami 10 8 6 4
Wtorek Nogi + Przedramię
1 Przysiad z Sztangą 12 10 8 6
2 prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 6
3 uginanie nog na maszynie (dwugłowy) 12 10 8 6
1 Wspięcia na palce na maszynie 4x 20-15
1 Zwijanie podchwytem
2 Zwijanie nachwytem
w super serii 3 serie 20-16 powtorzen
3 takie "obkręcanie" 1 seria na maksa
Czwartek Plecy + Triceps
1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem przed glowe 4 x max
2 Wiosłowanie hantlą 10 8 6 4
3 Sklony na ławce rzymskiej 3 x na maxa
4 Szrugsy 15 12 10
1 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 10 8 6 4
2 Sciaganie wyciągu górnego lub pompki na poreczach 10 8 6 4
Piątek Barki + Łydki
1 wyciskanie hantli siedząc 10 8 6 4
2 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 4
3 unoszenie hantli na boki 12 10 8